Kõhutreening meestele - A6W ja ABS

Milline kõhutreening on meeste jaoks kõige tõhusam? Kas on olemas kõhuharjutusi, mis on pühendatud meestele? Treenerid kui kõige tõhusamad soovitavad üldtuntud treeninguid, mida saab edukalt teha ka kodus - nt ABS ja A6W treeningud.

Autor: thinkstockphotos.com Kõhulihaste treenimisel ärge unustage üldist arengut ja kardiotreeningut

Meeste harjutused kõhulihaste jaoks - kas need erinevad naiste omadest? Vaadake, millised harjutused on kõige tõhusamad.

Kõhulihaste harjutused - parimad treeningud meestele

Üks kuulsamaid ja tõhusamaid harjutusi, mida mehed kõhulihaste jaoks kasutavad, on nn aeroobne 6 Weider (A6W). Nagu nimigi ütleb, koosneb treening 6 tüüpi harjutustest. Neid teostatakse lamades, tasasel ja pehmel pinnal - näiteks vaibal või treeningmatil. Treenimiseks pole vaja spetsiaalset varustust - kogu treeningu vältel töötame omaenda lihastega. Treeningu iga element viiakse läbi katkestusteta, nii et lihased on pidevas pinges. Veelgi enam, lühisemomenti tuleks täiendavalt tugevdada, hoides seda olekut 3 sekundit. Treeningut viiakse läbi iga päev, 6 nädala jooksul (42 päeva) - selle aja jooksul saate teha ainult 1-päevase treeningpausi.

Kahjuks on 6 Weideri aeroobne treening monotoonne. Iga päev pikeneva koolituse läbimiseks peate olema väga motiveeritud. Need harjutused kujundavad alakõhu ja ülemise osa ning muudavad "kuue paki" nähtavaks. Mõju sõltub loomulikult mitte ainult lihaste kujundamisest, vaid ka mao rasva tasemest - eriti alumistes osades. Ainuüksi treening ei vähenda seda - siin on vaja aeroobikat või kardiotreeninguid.

Teine A6W-le väga sarnane kõhutreening on 300 Sit Ups programm. See seisneb selles, et teete umbes 20 nädala jooksul iga päev kindla arvu istumisvõimalusi. Programmi eesmärk on viimasel päeval sooritada koguni 300 lühist.

Teine kuulus kõhutreening nii meestele kui naistele on ABS-treening. Treeningut tuleks läbi viia vähemalt 4 korda nädalas (lihaste taastumiseks ühepäevase puhkeajaga). See on hea võimalus neile, kellel pole palju aega või kes tüdivad treenimise ajal kiiresti - kogu treening võtab aega 10 minutit. Nagu A6W puhul, on ka siin arenguruumi, kuna selle koolituse jaoks on 10 raskusastet. Esimene on A-tase, mis soojendab ja valmistab lihaseid ette. Programmi saladus on sobiv kombinatsioon harjutustest ja nende vastastikune mõju kõhu üksikutele osadele.

A6W treeningplaani ajakava ja näidis

Alustame treeninguid ühe seeria ja kuue tsükliga (kordused). Iga paari päeva tagant suureneb ühe või teise kogus, tänu millele kõhulihased tugevnevad. Ärge unustage, et lihased oleksid iga korduse korral 3 sekundit pinges.

1. harjutus

Lamamisasend - tõstame ülakeha nagu tüüpiliste krõmpsude korral. Samuti tõstame ühe põlvest kõverdatud jala 90-kraadise nurga all. Teeme lühise, puudutades käega tõstetud põlve. Teeme 6 kordust.

2. harjutus

Harjutus on sama, kuid siin tõstame mõlemad jalad korraga. Teeme 6 kordust.

3. harjutus

Jällegi sarnane asend nagu 1. harjutusel - kõrgendatud kere ja üks jalg - seekord aga pinget tehes hoidke käsi kuklas. Teeme 6 kordust.

4. harjutus

Asend nagu harjutuses 3, selle erinevusega, et pinges tõstame mõlemad jalad üles. Teeme 6 kordust.

5. harjutus

Hoiame torso ülemise osa üles tõstetud ja käed kuklasse kinni pandud. Tõstame jalgu, kuid seekord igaüks eraldi - vaheldumisi ja kiires tempos. Igale jalale teeme 6 kordust.

Harjutus 6

Selles harjutuses on nii ülakeha üles tõstetud kui ka jalad põlvedes sirgendatud. Jääme sellesse asendisse 3 sekundiks. Teeme 6 kordust, puhates vahepeal ka 3 sekundit.

Harjutuste ajakava algab 1 seeria ja 6 kordusega. Teine ja kolmas päev on 2 sellist 6 korduse seeriat. Neljandal, viiendal ja kuuendal päeval harjutame 3 seeriat 6 kordusest ja järgmised neli päeva - 3 seeriat 8 kordusest. Täieliku 42-päevase ajakava leiate siit.

Loe ka: Kas sobivus on meestele? Meestele soovitatavad sporditunnid Kuuepakendilised harjutused - kuidas vormida kõhulihaseid kuu aja jooksul? Sporditeipimine - millal kasutada staatilist teipimist?

Näitlik ABS treeningkava - kolm edasijõudmise taset

ABS-treeningu (kõhulihas) korral ei ole lihaste areng mitte harjutuste arvu järkjärguline suurenemine (nagu A6W-s), vaid nende intensiivsus. Nii esimene kui ka viimane treeningpäev kestavad üheaegselt - umbes 10 minutit. See on kiire ja intensiivne treening. Selle efektiivsuse saladus peitub harjutuste valikus ja järjestuses.

A-tase - soojendus

Esialgses etapis sooritame 4 harjutuste seeriat, mis valmistavad kõhu ette edasiseks treenimiseks.

1. sari - ettepoole lamavad jalad - 15 kordust mõõdukas tempos;

2. seeria - lamav kere painutab sirgete jalgadega - 25 kordust aeglases tempos;

3. seeria - jalg lükatakse uuesti alla - 10 kordust mõõdukas tempos;

4. seeria - Torso kummardub uuesti tõstetud jalgadega - 25 kordust aeglases tempos.

1. tase - siin muudetakse ka harjutuste järjestust

1. seeria - jalgade surumine alla - 25 kordust mõõdukas tempos;

2. seeria - selili jalalükkamine - 20 kordust, keskmise tempoga;

3. seeria - lamades kere painutab, seekord kõverdatud põlvedega (90-kraadise nurga all) - 25 kordust aeglases tempos;

4. seeria - torso kaldus, jalg sirge - 10 kordust hoogsas tempos.

2. tase

1. sari - painutatud põlvede tõstmine rippuma (peate haarama latiga oma kätega ja riputama, hoides keha õhus) - 10 kordust mõõdukas tempos;

2. seeria - rippuvad painutatud põlved - 8 kordust, keskmise kiirusega;

3. seeria - lamamispõlved kõverdatud põlvedega - 25 kordust aeglases tempos;

4. komplekt - riputatud painutatud põlved - 20 kordust kiires tempos.

Sildid:  Koolitus Harjutus Salendav