Treenimine elliptilise krossitreeneri peal: kuidas treenida? Treeningplaan algajatele

Elliptilisel risttrenažööril treenimisel on mitmeid eeliseid: see põletab rasvkoe, parandab efektiivsust, tugevdab kõiki olulisemaid lihasrühmi ning ei koorma samal ajal liigeseid ja minimeerib vigastuste ohtu. Kõik saavad selle seadmega treenida, olenemata vanusest ja vormist. Vaadake, kuidas treenida elliptilise risttrenažööriga, ja tutvuge treeningplaaniga, mis aitab teil kaalust alla võtta ja parandada teie seisundit.

Elliptilisel krossitreeneril treenimine ühendab südame- ja jõuharjutuste eelised. See tugevdab peamisi lihasgruppe (jalad, tuharad, kõht, käed) ning parandab samal ajal vereringesüsteemi tööd ja suurendab efektiivsust. Elliptilise risttrenažööri suur eelis on asjaolu, et selle seadmega treenides töötab keha anatoomiliselt, s.t vastavalt loomulikele liikumistasanditele. See hoiab ära liigeste ja selgroo ülekoormuse.

Veelgi enam, elliptilisel masinal treenimine on tõhus ja ohutu viis lisakilodest vabanemiseks - olenevalt treenija kaalust võimaldab pooletunnine treeningupunkt põletada 380–500 kcal.

Sisukord

  1. Kuidas treenida elliptilise risttrenažööriga?
  2. Mida arvestada elliptilise krossitreeneri valimisel?
  3. Elliptiline krossitrenn ja salenemist
  4. Elliptiline - eeskujulik treeningkava
  5. Treening elliptilisel krossitreeneril: 1. ja 2. nädal
  6. Treening elliptilisel krossitreeneril: 3. ja 4. nädal
  7. Treening elliptilisel krossitreeneril: 5. ja 6. nädal
  8. Treening elliptilisel krossitreeneril: 7. ja 8. nädal
  9. Ülevaade elliptilistest krossitrennidest odavamast kallimani

Kuidas treenida elliptilise risttrenažööriga?

Enne ellipsikujulise risttrenažööriga treenimise alustamist lugege hoolikalt seadme juhiseid. Tänapäeval on turul mitut tüüpi elliptilisi masinaid, millel on erinevad funktsioonid. Nende tundmine võib treeningu mugavust oluliselt mõjutada.

Mõnel treeneril on näiteks võime mõõta keharasva või viia läbi nn taastumiskatse - vormisoleku test. Nende väärtuste määramine aitab treeningu ajal valida sobiva koormuse.

Enne treeningut on väga oluline lihaseid põhjalikult soojendada. Selleks sobib suurepäraselt elliptiline risttrenn - lihtsalt pange kõige väiksem koormus ja treenige rahulikus tempos umbes 10 minutit. Korrapärast soojendust saab teha ka möllude, käe- ja puusaringide jms abil.

Pärast elliptiliseks saamiseks võtame sobiva positsiooni:

  • haarame seadme liikuvatest kätest,
  • sirutame selja,
  • me tõmbame kõht sisse,
  • hoiame pilku otse edasi.

Elliptilisel risttrenažööril treenides ei kummarda me ega pigista käepidemeid liiga tugevalt (siis ei tööta käelihased tõhusalt).

Mõjude kiireks märkamiseks peaksite treenima vähemalt 3 korda nädalas. Algajad peaksid alustama 30-minutiliste treeningutega ja pikendama neid aja jooksul.

Mida arvestada elliptilise krossitreeneri valimisel?

Elliptiline krossitrenn ja salenemist

Elliptiline treener võib olla tõhus vahend lisakilode vastu võitlemisel. Selleks, et seade saaks treenida oodatud tulemusi, peate järgima mõnda reeglit:

    • südame löögisagedus treeningu ajal peaks olema 70–80% HRmax-st, seetõttu peate treenimise ajal pidevalt jälgima oma pulssi (selleks saab kasutada seadme külge kinnitatud pulsikella);
    • koormus ei tohiks olla liiga suur ega liiga madal - liiga kõrge takistab meil kõrge pulsi saavutamist ja liiga madal ei stimuleeri piisavalt lihaseid tööle;
    • treenima peaksite mitte vähem kui 30 minutit, sest alles pärast umbes 20-minutist treeningut hakkab keha kogunenud rasvavarusid põletama;
    • kõrge ainevahetuse kiiruse säilitamiseks peaksite regulaarselt treenima 3-4 korda nädalas;
    • kõige parem on kasutada intervalltreeningut, mis põhjustab rasvapõletust mitte ainult treeningu ajal, vaid isegi kuni mitu tundi pärast treeningut.

    Elliptiline - eeskujulik treeningkava

    Siin on näide elliptilisest risttrenažöörist, mida saate kasutada oma vormi parandamiseks ja kalorite kaotamiseks. See koosneb lühikese intensiivse pingutuse vaheldumisest lühikese mõõduka pingutusega (intervallidega).

    Kogu tsükkel hõlmab 8 nädalat ja eeldab treeningfaasi järkjärgulist pikenemist ja puhkefaasi lühenemist.

    Ärge unustage enne iga treeningut soojeneda. Pärast pingutuste tegemist kulutage venitus- ja jahutusharjutustele minimaalselt 5 minutit.

    Treening elliptilisel krossitreeneril: 1. ja 2. nädal

    • treeningute arv nädalas: 3
    • treeningfaas: 15 sekundit (kõrgeima pulsi saavutamiseks treenime maksimaalses tempos)
    • taastumisfaas: 60 sekundit (mõõdukas tempo umbes 50–60% Hrmax)
    • intervallide arv: 11 (korrake mõlema faasi järjestust mitu korda, s.t treeningfaas + ülejäänud faas)

    Treening elliptilisel krossitreeneril: 3. ja 4. nädal

    • treeningute arv nädalas: 3
    • treeningfaas: 30 sekundit (maksimaalne tempo)
    • taastumisfaas: 60 sekundit (mõõdukas tempo umbes 50–60% Hrmax)
    • intervallide arv: 11

    Treening elliptilisel krossitreeneril: 5. ja 6. nädal

    • treeningute arv nädalas: 3
    • treeningfaas: 30 sekundit (maksimaalne tempo)
    • taastumisfaas: 30 sekundit (mõõdukas tempo umbes 50-60% Hrmax)
    • intervallide arv: 12

    Treening elliptilisel krossitreeneril: 7. ja 8. nädal

    • treeningute arv nädalas: 3
    • treeningfaas: 30 sekundit (maksimaalne tempo)
    • taastumisfaas: 15 sekundit (mõõdukas tempo umbes 50-60% Hrmax)
    • intervallide arv: 26
    • Kardiotreeningmasinad - kuidas neid kasutada? [VIDEO]
    • Spinningufektid: kui palju kaloreid saate velotrenažööril põletada?
    • Jooksuraja koolitus - kuidas kehakaalu langetamiseks jooksulindil treenida?
    • Sõudeergomeeter (sõudmismasin): harjutustehnika ja treeningplaan

    Ülevaade elliptilistest krossitrennidest odavamast kallimani

    999,00 PLN kontrollige hinda

    Spokey Planet White elliptiline risttrenn

    • Hooratas: 5 kg
    • Takistus: 8 taset, käsitsi reguleerimine
    • Kasutaja maksimaalne kaal kuni 120 kg
    • Käepidemete sisse ehitatud pulsiandur
    • Kompaktsed mõõtmed

    1 899,00 PLN kontrollige hinda

    Sapphire Thunder II Sg-511 E elliptiline risttrenn

    • Takistuse reguleerimine laias 8-tasemelises vahemikus
    • Libisemiskindlad jalaalused
    • Hooratta kate on täiendavalt vaigistatud
    • Funktsionaalne arvuti koos salvega mobiilseadmete jaoks
    • Impulssandurid, mis asuvad lisaroolil
    • Pehme vahuga venitatud roolihoidjad

    1999,00 PLN kontrollige hinda

    Zipro elliptiline risttrenn Hulk Rs

    • LCD ekraan
    • Impulssandurid juhtraua käepidemetel
    • Pulsisageduse funktsioon
    • Tagumine ajam
    • Magnetilise takistuse süsteem - 8 reguleerimisastet
    • Astme pikkus on 30 cm ja libisemiste vahekaugus on 22 cm

    2189,00 PLN kontrollige hinda

    York X510 elliptiline risttrenn

    • Magnetiline pidurisüsteem
    • Elektrooniliselt reguleeritav koormus 32 sammuga
    • Sisseehitatud puuteandurid pulsi mõõtmiseks
    • 12 eelmääratletud režiimi, käsitsiprogramm, sihtprogramm, kasutaja määratud režiim ja energiakeskne
    • Maksimaalne koormus kuni 150 kg
    • Libisemiskindel libisemine
    • Veepudelihoidik

    3299,00 PLN kontrollige hinda

    Schwinn ellipsikujuline krossitrenn 510E

    • Hooratta kaal 9 kg
    • Astme pikkus 45,72 cm
    • Maksimaalne kasutaja kaal on 136 kg
    • Laiad ja libisemiskindlad libisemised
    • 13 erinevat koolitusprogrammi
    • 16 magnetilise takistuse taset
    • 10-astmeline elektrooniline kallutuse reguleerimine
    • Kõlarid koos võimalusega ühendada Mp3,
    • USB-port, mis võimaldab seadmeid laadida
    • Kandik tarvikute jaoks,
    • Veepudelihoidik,
    • Ventilaator 3 õhuvoolu reguleerimise tasemega
    • Bluetooth-tehnoloogia
    elliptiline masin
    Sildid:  Harjutus Salendav Koolitus