Koolitus rasva vähendamiseks

Rasvade vähendamise treening, s.o salendav treening peaks olema hoolikalt planeeritud - oluline on nii treeningu sagedus kui ka selle mitmekesisus (aeroobika, jõuharjutused, intervallid). Lisaks treeningplaanile peaksite hoolitsema õige toitumise eest, mis katab töötavate lihaste energiavajaduse. Avastage parimad treeningud keharasva vähendamiseks ja proovige treenimisplaani algajatele.

Kui hakkate rasva vähendamiseks treenima, tasub oma tegevuskava välja töötada nii, et treening tegelikult ka salendavat efekti annaks ja mitte ainult valulikkust ei põhjustaks.

Altpoolt leiate 8-nädalase rasvapõletustreeningute kava, mis muudab teie treeningu päeva füüsiliseks ja vaimseks väsitavaks päevaks, mitte registreerumispunktiks. Lehe allservas olevast tabelist leiate nädala kaupa jaotatud selge skeemi.

Enne seda aga enne treenimisega alustamist tutvu kõige olulisemate rasvade vähendamise treenimise põhimõtetega. Neid teadmata võib teil kaalust alla võtta kauem.

Sisukord

  1. Koolitus vähendamiseks - kõige olulisemad reeglid
  2. Parimad treeningud keharasva vähendamiseks
  3. Koolitus vähendamiseks - koolituskava
  4. Kuidas treenida rasva põletamiseks?

Koolitus vähendamiseks - kõige olulisemad reeglid

1. Jõu- ja aeroobsete harjutuste ühendamine

Rasvade vähenemine toimub kõige kiiremini metabolismi suurenemise korral. Ainevahetus paraneb regulaarse ja mitmekesise füüsilise koormuse korral.

Jõutreening tugevdab kõige rohkem energiat kasutavaid lihaseid ja on meie keha kõige aktiivsem kude - kilogramm lihasmassi kulutab päevas ilma igasuguse vaevata umbes 130 kalorit.

Teisalt kiirendab aeroobne treening hingamist ning hapnikku lihastele ja organitele - aeroobse treeningu ajal suureneb ainevahetus puhkeolekuga võrreldes kuni 20 korda.

Teisalt on intervalltreening, s.t selline, kus põimuvad väga kiire ja aeglane tempo, kehale väga nõudlik, kuid see põletab rasva kuni 24 tundi pärast tegevuse lõppu.

Algajate rasva vähendamise koolituse üldine kestus ei tohiks olla üle tunni.

Oluline pole mitte ainult mitmekesisus, vaid ka harjutuste kestus. Kardiotreening ei tohiks olla lühem kui 30 minutit, sest rasvapõletusprotsessi alustamiseks kulub 20 minutit. Teisalt ei saa intervalltreening oma intensiivsuse tõttu olla pikem kui 40 minutit.

2. Õige pulss

Kehakaalu langetamise treeningu ajal on väga oluline säilitada õige pulss vahemikus 60–70% maksimaalsest pulsist (HR max). Aga kuidas sa tead, kui palju see on? Tasub kasutada võistlussportlase Sally Edwardsi väljatöötatud valemit. See näeb välja selline:

Naised HRmax = 210-0,5 x vanus - 0,022 x kaal
Mehed HRmax = 210-0,5 x vanus - 0,022 x kaal +4

Rasvade vähendamiseks mõeldud treeningutel on sobiv pulss väga oluline, sest sportimine vahemikus 60-70% HRmax aitab kaasa kilogrammide langusele.

3. Piisav dieet

Salenemistreeningutega alustavad inimesed muudavad oma toitumisharjumusi sageli drastiliselt, süües palju vähem kui varem. See on viga, sest nälgimine ja suurenenud füüsiline aktiivsus võivad põhjustada keha väsimust ja nõrkust.

See "lülitab" tõenäoliselt sisse säästurežiimi, mis tähendab, et selle asemel, et treeningu abil ainevahetust kiirendada, vähendab see seda ennast näljutades. Samuti on halb mõte kasutada raskeid toite treeningutasuna, sest nii hävitame selle mõju.

Tõhusa vähendusdieedi aluseks on umbes 5 söögikorda iga 3-4 tunni järel.

Dieet rasvade vähendamise treeningu ajal peaks olema umbes 200-300 kalorit väiksem kui päevane vajadus. Selle nõudluse arvutamisel võetakse muu hulgas arvesse BMR-indeksit kasutava inimese vanus, sugu, kaal.

Vähendusdieet peaks sisaldama valke (kaunviljad, kala, tailiha), rasvaseid kalarasvu (makrell, lõhe), seemneid või pähkleid, köögivilju (lisatakse igale toidukorrale), üks kord päevas - eelistatavalt hommikul - võite süüa ka mõnda puu. Vastupidiselt välimusele ei tohiks te loobuda süsivesikutest. On tõsi, et kui pakume kehale rohkem kui keha vajab, mõjutavad need rasvkoe kuhjumist. Kuid kasulikud on madala glükeemilise indeksiga tervislikud süsivesikud (sisalduvad näiteks pruunis riisis ja kuskussis).

Proovi

Autor: Time S.A

Ärge laske treeningutel raisku minna. Valige aktiivsete inimeste dieet JeszCoLubiszist, Tervisejuhendi uuenduslikust toitumissüsteemist. Nautige menüüd, mis on kohandatud teie individuaalsetele vajadustele ja spordialale, mida harrastate. Muutke oma kuju saledamaks ja hoidke efekti kauem.

Leia rohkem

4. Palju vett ja und

Mineraalvesi on rasvkoe vastu võitlemise liitlane. Päeva jooksul tuleb seda juua nii tihti kui võimalik, eelistatavalt sidruniga, et keha toksiinidest puhastada. Palju räägitakse ka une kasulikest mõjudest, millel on suur mõju ainevahetuse kiirusele - kui magame 7–8 tundi päevas, on ainevahetus päeva jooksul kiirem. Uuringud on näidanud, et vähem kui 6 tundi päevas magavatel inimestel on suurenenud söögiisu ja raskem kaalust alla võtta.

Tasub teada

Inimestel, kes soovivad vähendada keharasva, ei soovitata mitte ainult treenida ja korralikult toituda, vaid ka võtta täiendavaid toidulisandeid, nt keharasva vähendavaid aineid. Need stimuleerivad ainevahetust, pärsivad söögiisu, tõstavad kehatemperatuuri, põhjustavad tarbetu nahaaluse vee kadu ja suurendavad energiakulu. Kõige sagedamini valitakse L-karnitiin, CLA (konjugeeritud linoolhape), HCA (sidrunhüdroksühape) ja loomulikult rasvapõletid, st tooted, mis sisaldavad mitut rasva põletamist toetavat koostisosa, nt. karnitiin, lüsiin, metioniin või inositool.

Siiski tuleb märkida, et kõigil ülalnimetatud preparaatidel pole teaduslikult tõestatud efektiivsust.

Parimad treeningud keharasva vähendamiseks

Kardiotreening

Kardiotreening on rasvade vähendamise treeningu väga oluline element, eriti algajatele. Umbes 30-45 minutit läbi viidud aeroobne treening 60-70% teie maksimaalsest pulsist (HR max) võimaldab teil tõhusalt rasva põletada. Pingutus ei tohiks kesta vähem kui 30 minutit, sest kõigepealt - esimese 20 treeningminuti jooksul - põletatakse süsivesikuid ja seejärel rasva.

Kardiotreening stimuleerib südant rohkem pingutama, mistõttu lisame siia kõik füüsilised tegevused, mis kiirendavad pulssi: jooksmine, ujumine, rattasõit, tantsimine, kõndimine, sörkimine. Masinate harjutustel on sama efekt: statsionaarne ratas, krossitrenn, stepper, samuti uisutamine või rulluisutamine.

Intervalltreening

Intervalltreening ei tohiks kesta kauem kui 40 minutit, kuna see on väga nõudlik ja hõlmab keha märkimisväärset energiakulu. Samuti on parem, kui inimesed, kes alles alustavad rasva vähendamise treeningutega seiklust, valivad kõigepealt jõu- ja kardioharjutused ning liiguvad seejärel intervallide juurde.

Intervallid on harjutuste komplektid, mille käigus sooritate lühikese kiirusega kõrge intensiivsusega aeroobset treeningut ja seejärel rahulikumad südameharjutused. Uuringute järgi teiste seas Ameerika Spordimeditsiini kolledž, tänu sellisele treeningstruktuurile stimuleeritakse keha suurema energiakuluga kui pideva või väiksema intensiivsusega treeningu ajal. Intervallide ajal ei põleta me lihaskoe, vaid vabaneme kõhust, reitest ja puusadest pärit rasvast.

20-minutilise intervalltreeningu ajal põletame sama hulga kaloreid kui tunnise jooksu korral ühtlases tempos.

Spetsiifiline intervalltreeningu tüüp on tabata, nelja minutiline intensiivne ainevahetustreening, mis parandab aeroobset (aeroobset) ja anaeroobset (anaeroobset) võimekust.

Jõutreening

Rasvapõletustreeningute oluline element on ka jõutreening. Miks? Rasvapõletus kardiotreeningu ajal on intensiivne - võite põletada umbes 500–800 kalorit, kuid kui lõpetate treeningu, aeglustub ainevahetus märkimisväärselt.

Jõutreeninguga on teisiti - treeningu ajal kaotad vähem keharasva kui kardiotreeningu ajal, kuid põletamine kestab pärast füüsilise tegevuse lõpetamist kuni 36 tundi. Selle aja jooksul põletab keha iga tund 10 kalorit ilma igasuguse pingutuseta.

Ärge kartke treeningu ajal suuri raskusi - need kujundavad teie keha kiiremini kui väiksemate koormate tõstmine aja jooksul. Koormused vahemikus 75–85 protsenti maksimaalsest kaalust, lähtudes vabadest raskustest, võimaldavad teil saada kaunilt määratletud lihaseid ja vähendada keha rasva. Algajad peaksid aga alustama kaaluga, mis jääb maksimaalsest kaalust 50 protsendi piiresse.

Fitnessi tunnid

Rasvade vähendamise koolitus võib toimuda ka jõusaalis, näiteks rasvapõletustundide ajal, s.o rasva põletamisele suunatud harjutused. Need on muusika saatel tugevdavad ja venitavad tegevused. Rasvapõletus on teatud tüüpi aeroobne treening, seega parandab see ka hingamisfunktsiooni. Seda tüüpi treeningutel osaledes võitlete puusa, reie, tuhara ja kõhu rasvkoega.

Teine viis rasvapõletuseks tervisekursuste kaudu on zumba - tantsimine ja samaaegne treenimine on teatud tüüpi kardiotreening, mis võimaldab teil tunni jooksul põletada 450 kalorit ja zumba veeversioonis (aqua zumba) isegi 800 kalorit. .

Kas korteri koristamine teeb sind saledamaks? | ESKA XD - Fit vlog # 5

Arendame oma veebisaiti reklaame kuvades.

Reklaamide blokeerimisega ei luba te meil väärtuslikku sisu luua.

Keelake AdBlock ja värskendage lehte.

Koolitus vähendamiseks - koolituskava

Siin on treeningkava inimestele, kes hakkavad keharasva vähendamiseks treenima. See on kavandatud 8 nädalaks. See algab südame- ja jõuharjutustega 4 korda nädalas. Hiljem suurendatakse treeningute sagedust 5 päevani nädalas ja viimasel kahel nädalal võetakse kasutusele intervallharjutused.

1. – 2. NÄDAL 3–4 NÄDAL 5. – 5. NÄDAL 7. – 8. NÄDAL
Esmaspäev kõnd, trenažöör või stepper (30 min) sörkjooks, treener või stepper (30 min) ketramine või sörkimine (40 min) tabata
Teisipäev tasuta Kogu keha treening treening laiendajaga või kogu keha treening jõutreening ilma varustuseta
Kolmapäev koolitus hantlitega tasuta tasuta intervallharjutused rattal või jooksmisel
Neljapäev hüppenöör (30 min) koolitus hantlitega ketramine või sörkimine (40 min) tasuta
Reede tasuta hüppenöör (30 min) harjutused lameda kõhu jaoks treening laiendajaga või kogu keha treening
Laupäev harjutused lameda kõhu jaoks + jalutuskäik (30 min) jõutreening ilma varustuseta + sörkimine (30 min) treenimine hantlitega + sörkimine (30 min) intervallharjutused rattal või jooksmisel
Pühapäev tasuta tasuta tasuta tasuta

Kogu treeningkava sisaldab allpool loetletud treeninguid. Klõpsake lingil, et näha harjutuste kirjeldusi või videoõpetusi.

Jõuharjutused:

  • koolitus hantlitega [VIDEO],
  • harjutused lameda kõhu jaoks koos Natalia Gackaga [VIDEO],
  • Kogu keha treening [VIDEO],
  • koolitus laiendajaga [VIDEO],
  • jõutreening ilma varustuseta.

Kardiharjutused:

  • jooksma,
  • sörkimine,
  • hüppenöör,
  • ketramine,
  • krossitreener,
  • stepper.

Intervallharjutused:

  • tabata [VIDEO],
  • intervalljooksutreening,
  • intervallharjutused jalgrattal.
Sildid:  Salendav Puur Toitumine