Skulptuurikoolitus: reeglid, efektid, dieet, toidulisandid

Skulptuuride väljaõpe (või vähendamise koolitus) on suunatud lihasmassi kasvatamisel tekkiva rasva vähendamisele ja lihaste tugevdamisele. See põhineb kõrge intensiivsusega treeningutel, mis aitavad lihaseid hapnikuga varustada ja suurendada verevarustust. Seetõttu muutuvad nad kõvemaks ja saavad teravama kontuuri. Vaadake, millised on skulptuuri treenimise reeglid ja millist dieeti järgida, et kiirendada treeningu mõju.

Skulptuuride väljaõpe (tuntud ka kui vähendamise koolitus) on lihasmassi kasvatamise tüütu protsessi kulminatsioon. See on lihaste viimane lihv, mis on välja töötatud pikaajalisel treenimisel ja kõrge kalorsusega dieedi kasutamisel. See on taandava iseloomuga, mis tähendab, et see aitab vabaneda rasvade jäägist, mis ilmnes lihastega liigse kalorsuse tõttu. Skulptuurikoolituse eesmärk on saleneda, vormida keha ja lihaseid teritada nii, et keha näeks välja esteetiline.

Millal saab hakata skulptuuri koolitama ja milliseid reegleid tuleks soovitavate tulemuste saavutamiseks järgida?

Skulptuurikoolitus - kellele see mõeldud on?

Koolitused vähendamiseks on mõeldud edasijõudnutele, s.t neile, kes on vähemalt aasta aega treeninud jõuliselt ja kasutanud lihasmassi kasvatamiseks sobivat dieeti. Võite seda alustada: kohe pärast massitreeningu perioodi - see kehtib inimeste kohta, kellel on kiire ainevahetus ja keharasva tase pole dramaatiliselt tõusnud (see on alla 15%); pärast esialgset vähendamisperioodi, see tähendab massiehitamisel kogunenud rasva kadumise esimest etappi (kehtib inimeste jaoks, kellel on rasvade märkimisväärne suurenemine).

Algajate skulptuurikoolituse kasutamine on täiesti mõttetu. Esiteks, selleks, et sellest kasu saada, on teil vaja midagi kujundada - see tähendab, et peate välja töötama massi, mida algajad alles hakkavad ehitama. Teiseks ei võimalda skulptuuri väljaõpe lihaste kasvu ega jõudu, sest see põhineb negatiivsel kaloribilansil. Sellistes tingimustes on lihased kergesti kataboliseeritavad, mistõttu on vähendamistreeningu oluline aspekt nõuetekohane valkude ja toidulisandite pakkumine.

Skulptuurikoolituse asemel soovitatakse algajatele täis keha treeningut (FBW) ja hiljem jagatud treeningut.

Loe ka: Millest lihased koosnevad ja mis mõjutab nende kasvu? Lihastiheduse treenimine: reeglid, toitumine, efektid Ületreeningu sümptomid: mida teha, et end vormis taastada?

Skulptuurikoolitus - reeglid

Skulptuuritreening peaks koosnema jõuharjutustest koos raskuste ja kohustusliku aeroobikaga (nt jooksmine, ketramine) ja intervallidega, mis on väga soovitatavad, kuna need ei põhjusta suuri lihaskaod. Nende kolme treeningvormi kombinatsioon annab mittevajalike kilogrammide vähendamisel parima tulemuse. Kuid olge ettevaatlik, et mitte üle pingutada - mõned allikad väidavad, et skulptuuri koolitust tuleks läbi viia kuni 6 korda nädalas ning 4 kardio- ja intervalltreeningut. See treeninghulk on liiga suur ja võib lihaste kaotusele kaasa aidata. Parem on korraldada treeningplaan vastavalt skeemile - 3 jõuharjutust nädalas, lisaks 3-4 kardio- või intervalltreeningut pärast treeningut või puhkepäevadel.

Teine küsimus puudutab koormust, millega peaksite tegelema. Tavaliselt öeldakse, et vähendamise treenimine peaks põhinema paljudel kordustel ja kergel kaalul 50% CM. See vaade on aga minevik ja nüüd soovitatakse treenida sama raskuse ja sama korduste arvuga kui lihasmassi kasvatamise perioodil. Seda seetõttu, et väiksema kaalu ja mitme korduse korral on suurem lihaste kaotuse oht. Praeguse treeningplaani säilitamine võimaldab hoida lihaseid samas seisundis. Rasvkude aga põletatakse niikuinii - selle tagab madala kalorsusega dieet ja kardiotreening.

Kasutame kombineeritud sarju kuni 5. treeningnädalani.

Kuidas valida treeningkoormust?

5x5 koolitus - mis see on?

Püramiiditreening - eelised, reeglid, treeningplaan

Mis nõuab muutust kaalutsüklist, on treeningu intensiivsuse suurendamine, st seeriate vaheliste pauside lühendamine või vahele jätmine. Kui soovite skulptuuri hankida, peaksite kasutama kombineeritud seeriaid (2 harjutust ühe ja sama lihasgrupi jaoks tehakse üksteise järel katkestusteta), superseriaale (2 harjutust vastassuunalistele lihasgruppidele tehakse üksteise järel katkestusteta, nt biitsepsi ja triitseps) ja kombineeritud (katkestusteta 2 harjutust erinevatele lihasgruppidele). Need treeningmeetodid parandavad lihase struktuuri, "paksendavad seda", muutes selle selgemaks.

Kõigi skulptuuri koolitusreeglite kokkuvõtte leiate allolevast tabelist.

Skulptuuri koolitustsükli kestus 4–9 nädalat
Ühe koolituse kestus skulptuuri kohta umbes 50 minutit
Skulptuuri treeningud nädala jooksul 3 treeningut
Harjutuste arv 1 seerias Suurte lihaste jaoks 4-5, väikeste jaoks 3-4
Korduste arv 1 komplektis 10-15 kordust
Seeriate arv 3-5 seeriat
Pausid seeriate vahel 30–60 sekundit
See on teile kasulik

Skulptuuri koolitus - efektid

  • lihaseid katva rasvkoe vähenemine;
  • lihaste võimendamine; - "lihaspumba" efekt;
  • kujundile paremate proportsioonide ja saleduse andmine;
  • lihasstruktuuri paranemine (need muutuvad kompaktsemaks ja kindlamaks);
  • lihaste vastupidavuse parandamine;
  • efektiivsuse suurendamine.

Skulptuurikoolitus - millist dieeti järgida?

Dieet skulptuurikoolitusel on tohutu tähtsusega. Rasva kadu tekitamiseks peaks see olema madala kalorsusega ja sisaldama samal ajal piisavas koguses valke, et kaitsta lihaseid lagunemise eest.

Kuidas valida endale sobiv vähendusdieet? Esimene samm on oma BMR-i igapäevase energiavajaduse kindlaksmääramine - see tähendab kalorite väärtus, mis ei põhjusta teie kehakaalu langetamist ega kasvu. Järgmine samm on selle väärtuse korrutamine kehalise aktiivsuse koefitsiendiga ja selle arvu lahutamine 300 kcal. Saadud väärtus on kalorite arv, mida peate iga päev sööma.

BMR ja CPM arvutamiseks klõpsake siin

Lisaks peate oma dieedis tegema mõned muudatused:

  • asendage süsivesikud tervislike rasvadega merekala, avokaado, pähklite kujul;
  • suurendada dieedi valkude hulka - kuni 3 g 1 kg kehakaalu kohta;
  • varusta endale dieedil optimaalne kiudainete kogus - selleks söö rohkelt köögivilju ja täisteratooteid;
  • süüa ainult lahja liha (linnuliha, vasikaliha) ja mune.

Muidugi tuleks meeles pidada ka kohustuslikke treeningujärgseid söögikordi, mida tuleb süüa hiljemalt 2 tundi pärast pingutuse lõppu.

Sildid:  Harjutus Toitumine Salendav