Trenn trepil - eelised, reeglid ja treeningplaan

Treppidel treenimine pole kõige lihtsam, kuid see annab suurepäraseid tulemusi: see pulbitseb tuharad, suurendab efektiivsust ja põleb üle 900 kcal tunnis. See on 300 kcal rohkem kui mõõdukas tasane jooks. Vaadake näite treppide kasutamisest koosneva treeningu kohta, mis koosneb üldistest arendusharjutustest (tõuked, kopsud, tõusud) ja konditsioneeriharjutustest (jooksud ja hüpped).

Trepikoolitus on üks tõhusamaid viise kaalu langetamiseks ja jõudluse parandamiseks. Ükski teine ​​treening ei tõsta teie pulssi nii lühikese aja jooksul ja põletab nii palju kaloreid. Treeningu ajal töötavad paljud lihasgrupid, eriti jalad ja tuharad, mis muutuvad iga sammuga saledamaks, kindlamaks ja tihedamaks. Harjutused parandavad ka kiirust ja koordinatsiooni, sest järgmistele sammudele hüppamine nõuab väga nobedaid, täpseid liigutusi.

Trepikoolitus - kuidas valida koht, kus treenida?

Trepid, millel treenima hakkate, peaksid olema piisavalt laiad, et jooksmise ajal seinale või reelingule kinni ei jääks. Haarde suurendamiseks peaksid need olema vähemalt 10 kraadi ja eelistatavalt kergelt kareda pinnaga. Need ei saa olla libedad, sest võimalik kukkumine võib olla väga ohtlik. On hea, kui nende küljel on käsipuu, millele saate toetuda.

Trenniks sobivad pargi, maja, kvartali trepid. Siiski on oluline mitte lasta paljudel inimestel enda ümber liikuda, sest siis blokeerime liikluse.

See on teile kasulik

Treppide treenimine võib jooksutreeningutele heaks täienduseks olla. Järjestikuste sammude ületamine arendab jalgade jõudu, tugevdab jooksjate seisukohast olulisi lihaseid (vaagna-, põlve stabilisaatorid, hüppeliigesed) ning suurendab aeroobset võimekust ja kiirust. Kõigil neil teguritel on pikamaajooksus aina paremate tulemuste saavutamiseks suur tähtsus.

Loe ka: Mel B.: kindla tuhara harjutused [treening 10 min] Rasvapõletuse treenimise reeglid Vastupidavustreening: 8 harjutust oma seisundi ja väleduse parandamiseks

Trepikoolitus - reeglid

Trepikoolitus sisaldab nii üldisi arendusharjutusi kui ka üles-alla jooksmist. Seda tuleks teha umbes 3 korda nädalas, järjestikuste treeningute vahel on ühepäevane paus.

Trenn trepil - treeningplaan nr 1

Vaata videot, kus treener Monika Le Felic näitab näiteid trepil harjutustest. Treeningukava leiate video alt.

Soojendama

Jookse umbes 5 minutit.

Harjutus

Harjutus Algaja versioon Täpsem versioon
Kükitage põlvedega üles 3 seeriat x 4 kordust 3 seeriat x 8 kordust
Trepist üles ja alla jooksmine 4x üles + alla 8 x üles + alla
Pump astmel 2 seeriat x 4 kordust 2 seeriat x 8 kordust
Trepiastmetest üles hüpates 2 seeriat x 8 hüpet 3 seeriat x 8 hüpet
1 x pump + 8 x jala tõmbamine küünarnuki suunas 2-4 seeria 4-8 seeria

Trenn trepil - treeningplaan nr.2

Kogu treening kestab umbes 30 minutit ja koosneb kolmest järjestikusest ringist, mis sooritatakse järjest ilma täiendava pausita. Punktid 2, 3 ja 4 moodustavad ühe ümbermõõdu.

Suhteliselt kiire tempo tõttu pole treeningut algajatele soovitatav (võimalik, et algajad saavad selle lühendada üheks või kaheks ringiks).

1. Soojendus

Soojenduseks kõndige 3 minutit trepist üles ja alla. Ärge unustage käed tööd teha, selg sirge hoida ja kõht pinges hoida.

2. Harjutused

Tehke 10 kordust järgmistest harjutustest (dünaamiliselt ja ilma pause tegemata!):

Mõlemad hüpped - pane jalad kokku ja hüppa kiiresti ükshaaval 10 kraadi, siis jookse vabalt alla. Hüppamise ajal painutage põlvi kergelt ja aidake end kätega. Edasijõudnud mängijad saavad ülesande raskeks muuta, hüpates mõlemat jalga iga 2 sammu järel.

Tagurpidi surumised - seiske trepi allservas esimese sammuni seljaga. Minge esiosaga toele (nagu push-up) - toetage oma keha sirgetele kätele ja toetage oma jalgu varvaste otstele teisel astmel. Hoidke käed kõverdatud ja lõug maani ja tehke 10 surumist. Edasijõudnud mängijad saavad teha tõukeid, tõstes parema ja seejärel vasaku jala.

Tagumine jala väljaheide - seisa trepi põhjas ja toetu käed kolmandale astmele. Ühe hüppega hüpake parema jalaga teise sammu juurde ja visake vasak jalg taha. Seejärel vahetage küljed ja hüpake vasaku jalaga teisele astmele ning visake parem jalg tahapoole. Korrake liikumist vaheldumisi, tehes 10 hüpet vasakule ja paremale jalale.

Jala röövimine - istuge paremal küljel altpoolt kolmandal astmel. Asetage parem küünarnukk neljandale astmele ja painutage oma reie enda ees liigutades oma jalga samal kehapoolel. Sirgendage oma vasak jalg ja suunake see trepist alla. Pingutage oma kõhtu ja tõstke vasak jalg küljelt puusa kõrgusele, seejärel langetage see, peatudes 1-2 cm kõrgusel maapinnast. Tehke 5 kordust paremale ja vasakule küljele.

Prantsuse kätekõverdused - istuge altpoolt teisel astmel, viige sirged jalad kokku ja asetage kontsad maapinnale. Toetage ennast kätel tagantpoolt, käed kolmandal astmel (kõverdatud küünarnukid tagasi). Esimese sammuna sirutage ja painutage küünarnukke, tõstes samal ajal puusad üles ja alla. Tehke 10 sellist surumist.

Külghüpe - seisa trepi allservas. Painutage põlvi ja hüpake parema jalaga paremale teise sammu juurde, seejärel vasak jalg vasakule neljanda astmeni, seejärel parem jalg paremale kuuenda astmeni jne. Hüppa dünaamiliselt küljelt teisele pool, tehes iga kord kaks sammu. Lase oma käed kaasa lüüa. Pärast trepi tippu jõudmist jookse alla ja alusta harjutust algusest peale. Tehke 10 hüpet paremale ja vasakule jalale.

Ronimine - seisa trepi allosas, astu edasi ja pane parem jalg kolmandale astmele. Varustage teine ​​jalg, seejärel pange kohe vasaku jalaga kuuendale astmele. Andke parem jalg ja laskuge uuesti üles. Ronige sel viisil trepist, alustades paremast ja siis vasakust jalast. Mõlemale küljele tehke 10 kopsu.

3. Käik

3 minuti jooksul sprintige mööda treppe ja sörkige pärast tippu jõudmist mäest alla. Tehke määratud aja jooksul nii palju voore kui võimalik. Hoidke pidevalt kõrget tempot.

4. Paus

Puhake oma vaheajal 2 minutit.

Korrake punkte 2, 3 ja 4 1-3 korda.

5. Koolituse lõpp

Trenni lõpus kõndige 2 minutit trepist üles ja alla. Seejärel tehke mõned venitused - keskendudes peamiselt vasikate, reite ja tuharalihaste ettevaatlikule venitamisele.

Sildid:  Harjutus Puur Koolitus