Kevadine võõrutusõpe - harjutused, mis aitavad keha puhastada

See on ideaalne aeg kevadise võõrutusravi alustamiseks ja tervislikule, kergele dieedile üleminekuks ning kehalise aktiivsuse suurendamiseks. Tõhusat ja kiiret detoxi toetavad sobivad kehalised harjutused, ilma milleta ei pruugi kevadine salendav detox nii tõhus olla! Oled huvitav? Tutvuge meie treeningplaaniga ja uurige, miks peate liikuma hakkama!

Kevadine salendav detox on suurepärane idee, mis aitab kehal toksiinidest vabaneda, ainevahetust kiirendada ja tarbetuid kilogramme kaotada.

Kui kauplustes hakkavad ilmuma värsked köögiviljad ja puuviljad, tasub ära kasutada nende tervist edendavaid omadusi ja minna üle kergesti seeditavale, mineraaliderikkale dieedile.

Talvel võtame sageli kaalus juurde, treenime palju vähem ja tekib vitamiinipuudus - keha puhastamine on kohustuslik, kui hoolime oma tervisest ja heaolust! Dieet pole veel kõik - ilma trenni ja regulaarse treeninguta on tõhus detox võimatu! Uuri miks.

Sisukord:

  1. Kevadine võõrutusõpe - kuidas aidata oma keha võõrutada
  2. Kevadine võõrutusõpe - millised harjutused ainevahetust kiirendavad?
  3. Kevadine võõrutusõpe - harjutuste ülevaade
  4. Kevadine võõrutusõpe - treeningplaan

Kevadine võõrutusõpe - kuidas aidata oma keha võõrutada

Kevadine võõrutus tähendab loobumist igasugustest valmistoodetest, kiirtoitudest, soolast, suhkrust loobumisest ja köögiviljade, puuviljade, supertoitude ja puhta mineraalvee rikkalikule dieedile üleminekust.

Kevadine salendav detoxdieet peab sisaldama värskeid kokteile ja smuutisid, mis on valmistatud hooajalistest köögiviljadest ja puuviljadest.Keha puhastamise ajal ei tohiks me süüa ka valgejahu tooteid, praetud toite ja rasvaseid toite. Parim on aurutada ja süüa võimalikult vähe töödeldud toitu. Samuti tasub piirata gluteeni.

Lisaks söömisele peaks kiire ja tõhus detox sisaldama ka liikumist! Liikumine on vedru detoxi asendamatu element. Need kiirendavad vereringet, parandavad siseorganite tööd, kiirendavad ainevahetust, kiirendavad toksiinide eemaldamist ja suurendavad toitainete imendumist kehas.

Kõige tõhusamad on jõuharjutused, pilates ja jooga. Kui loodame ainult dieedile, võib sellel olla vastupidine efekt - detoxi ajal tarbime vähe kaloreid ega söö rasket toitu, mis omakorda võib ainevahetuse magama panna. Selle vältimiseks on regulaarne treenimine isegi kohustuslik!

Kevadine võõrutusõpe - millised harjutused ainevahetust kiirendavad?

Kevadise võõrutusravi hõlbustamiseks saate teha palju harjutusi. Lisaks neile, mille leiate meie treeningkavast, tasub keskenduda jõuharjutustele. Eriti need, mis kasutavad töötamiseks palju lihasrühmi ja rühmi.

Need peaksid olema mitme liigesega harjutused, mis suurendavad keha funktsionaalsust ja liikuvust. Seda tüüpi harjutused parandavad vereringet ja kiirendavad ainevahetust, suurendades seeläbi keha puhastamise ja kevadise salendava detoxi efektiivsust. Lisaks jõu aspektile tasub keskenduda ka joogast ja pilatesest võetud harjutustele. Neid kasutatakse täpselt samamoodi nagu crossfit- või jõuharjutusi, kuid mõjuvad hästi ka hormoonide ja siseorganite tööle ning parandavad oluliselt verevarustust ja keha hapnikuga varustamist.

Kevadise detoxi hõlbustamiseks saate teha järgmisi harjutusi:
- jõuharjutused: klassikaline kükitamine, hüppekükk, ühe jala kükitamine, sumokükitamine, kopsud, ringid, hüpped ja hüpped, klassikaline plank, külglaud, surumine, erinevates variantides survetõste jt.
- pilatesest võetud harjutused: linnukoer, laud erinevates variantides, jalgade tõstmine külili, tahapoole, toetatud põlvili ettepoole ja teised.
- joogaharjutused: pea alla koer, lehm-kass, kolmnurgaasendid, keerutusasendid, küünal, kätekõver jne.

Kevadine võõrutusõpe - harjutuste ülevaade

Kevadine võõrutusõpe koosneb kümnest harjutusest, mis sooritatakse kindlaksmääratud korduste arvuga või määratud arvu seeriate jaoks kindlas arvus seeriates. Selleks, et see tooks oodatud tulemusi, tehke seda 2–3 korda nädalas.

Ärge unustage, et ärge treenige kolm päeva järjest, kuna keha vajab taastumiseks aega. Võtke seeriate vahel kuni 20 sekundit puhkust ja proovige harjutuste vahel üldse mitte puhata.

Kui olete treeningu lõpetanud, heitke matile pikali ja keskenduge hingamisele. Hinga sügavalt diafragmasse ja proovige oma keha lõdvestada ja pulssi rahustada.

1. Koer, pea langetatud
Võtke plangu asend. Asetage peopesad õlgade laiuselt üksteisega paralleelselt. Asetage sõrmed üsna laiali ja suunake pöidlad sissepoole. Proovige õlad matist lahti keerata ja küünarnukid õrnalt väljapoole tuua. See aitab ka õlaribasid õigesti asetada. Asetage põlved umbes puusalaiuseni ja hoidke jalad üksteisega paralleelselt. Seejärel lükake end kindlalt matilt maha, puusad ülespoole. Te ei pea kohe kontsaga mati puudutama ja põlvi sirutama nii palju kui võimalik. Saate toetuda ainult varvastele. Pingutage aga kindlasti tuharad, et põlved saaksid joonduda. Pidage meeles, et hoidke oma õlad kõrvadest eemal ja ärge riputage oma abaluude kohal. Hoidke oma kõht veidi pingul ja vaagen sisse tõmmatud. Ära aja oma pead! Pea peaks olema selgroo pikendus.

2. Hüpped torso
Seisa sirgelt ja astu paremale küljele. Hoidke selg sirge ja kõhu pingul. Sirutage vasak jalg parema jala juurde ja sirutage end üles, tõstes mõlemad käed kõrgele - samal ajal võtke parem jalg vasakule ja nihutage oma kaal kohe teisele jalale. See liikumine peaks toimuma sujuvalt ja sünkroonselt. Tehke käik teisele poole. Kui olete harjutustehnika kätte saanud, lisage jalgade vahetamisel jalgade liikumisele väike hüpe. Pidage meeles korduste dünaamikat, seda aitavad hüpates jõuliselt pea kohale tõstetud käed. Harjutuse eesmärk on soojendada ja parandada vereringet, ärge võtke seda kergelt!

3. Kõndimine planguasendis
Tehke mattile eesmine tugi. Lükake õlaribad välja, pingutades neid tihedalt, sirutage selgroogu ja pingutage tuharad. Hoidke küünarnukid sirged, kuid kui märkate, et liigutate end üle, kujutage ette, et mängite klaverit - siis liiguvad küünarnukid õigesse asendisse. Käed peaksid olema õlgadest kõrgemal. Nii paigutatud, alustage kõndimist kõigepealt mõne liigutusega ühes suunas ja seejärel teises suunas. Tehke oma kätega väikesed "sammud" ja kontrollige liikumist. Jalad peaksid jääma samasse kohta. Ärge unustage oma südamikku kontrollida ja mitte liiga palju küljelt küljele kiikuda.

4. Trampimine paigal
Seisa puusa laiuselt, painuta veidi ettepoole ja pinguta kõht. Alustage maad hoogsalt ja kõvasti. Samal ajal veenduge, et liikumine oleks pehme ja jalgade raskus toetuks peamiselt varvastele ja jala esiosale. Kui tunnete, et treeningu lõpus on jalgadel jõud vähenemas, saate end kätega aidata. Klammerdage need tugevalt rusikatesse ja liigutage neid jõuliselt või asetage painutatud rindkere ette.

5. Neelake alla
Seisa jalad tihedalt üksteise kõrval. Haara raskus (või pudel vett) oma kätesse ja aseta see puusa kõrgusele. Pingutage kõhtu, pange vaagna sisse ja sirutunud seljaga alustage raskuse langetamist, liigutades samal ajal pikendatud jalga tahapoole. Minge alla, kuni kaal on umbes teie esijala põlv. Veenduge, et puusad püsiksid rivis ja kõht oleks pidevalt pinges. Kui olete ühe jalaga harjutuste seeriaga läbi saanud, tehke need kohe.

6. Täht
Võtke õige kehahoiak - pingutage tuharad, suunake põlved ettevaatlikult väljapoole, langetage ribid ja tõmmake õlaribad kokku. Minge ühel jalal ettevaatlikult alla ja tehke teise jalaga täht. Pange jalg enda ees olevale punktile, külgsuunas, tahapoole ja diagonaalselt. See on väga oluline - pidage meeles, et jala põlv, millele te langetate, ei väändu sissepoole. Põlv peab alati olema pahkluu kohal ja puusaga ühel joonel. Veenduge, et jalg toetuks kolmele tugipunktile: jala välisserv, suur ja väike varvas. Hoolitse selle joonduse eest, eriti kui teie jalg ristteel eksleb. Ärge toetage kogu oma jalga matile, peate vaid laskuma ja puudutama varvastega punkti, tulema tagasi üles ja alla tulema ja uuesti puudutama. Pidage meeles, et laskumine peaks olema aeglasem kui tagasiminek.

7. Ühe jala puusade tõstmine
Heitke matile pikali, kõverdatud jalgadega. Pange vaagen ettevaatlikult üles, kuid proovige mitte seljatükke mati külge kleepida. Tõstke jalg üles ja toetage vasikas teise jala vastu, painutage seda nii, nagu oleksite istuma ristis. Asetage käed matile ja tõstke väljahingamisel puusad üles. Püüdke hoida neid ühel joonel ja mitte puusa külili. Tõstke puusad ainult sinnamaani, kus tuhar töötab - ärge kompenseerige nimmepiirkonna liikumist.

8. Linnukoer
Oletame toetatud põlvili. Näpistage oma abaluud kokku, pange vaagna ja pingutage kõht. Hoidke käed õlgade all ja asetage põlved mitte laiemalt kui sülesilmused. Pea peaks olema matiga paralleelne. Võtke käsi ja vastasjalg matist eemale ja libistage need välja, nagu tahaksite end tõmmata kahes suunas - ees ja taga. Seejärel tooge mõlemad jäsemed kokku, valjult välja hingates ja kõht pingutades. Sooritage harjutust vaheldumisi. Ärge unustage, et jäsemeid ei tohi liiga kõrgele tõsta, kuni need moodustavad selgrooga ühe joone.

9. Naiste pump
Oletage toetatud põlvili ja sirutage oma jalad õrnalt - põlved ja sääreluu peaksid puudutama matti. Asetage käed õlgadest veidi laiemaks ja suunake küünarnukid ettevaatlikult keha külgedele ja alla. Too oma rindkere maapinnale, veendudes, et õlaribad on tihedalt ja tihedalt kinni. Ärge laske oma kõhtu lahti lasta, see peaks selle treeningu ajal aktiivne olema. Püüdke hoida allapoole liikumist aeglasena ja kontrollituna ning muutke ülespoole liikumist veidi dünaamilisemaks.

10. Tõstab käed ja jalad üksteise poole
Heitke selili, pange oma vaagen üles ja pingutage kõht. Sirutage käed pea taha ja viige need jalgadele lähemale. Ülemised ja alumised jäsemed peaksid olema samal ajal üles tõstetud ja peavad kohtuma liikumise keskel. Ärge unustage kere matist lahti ühendada ja mitte ainult jalgadeni sirutada. Põlved ei pea olema võimalikult sirged. Kui olete üleval, hingake valjusti ja jõuliselt - see aitab pingutada kõhulihaseid ja leevendada selgroogu.

Kevadine võõrutusõpe - treeningplaan

Harjutus korduste arv Seeriate arv
Koer, pea langetatud 30 sekundit 3

Kere hüpped
30 sekundit 2
Kõndides planguasendis küljele 30 sekundit 2
Trampimine paigas 30 sekundit 2
Neelake alla 10 kordust külje pealt 3
Täht 30 sekundit lehe kohta 3
Puusatõsted ühel jalal 10 kordust külje pealt 3
Linnukoer 10 kordust külje pealt 3
Naiste pump 10 kordust 3
Tõstab käed ja jalad üksteise poole 10 kordust 3
Sildid:  Outfit-And-Aksessuaarid Toitumine Salendav