Vastupidavustreening: 8 harjutust oma seisundi ja väleduse parandamiseks

Vastupidavustreeningute eesmärk on parandada sooritust, kiirust ja väledust. Selle efekti saavutamiseks peaksite teostama kõrge intensiivsusega kardioharjutusi (jooksmine, hüppamine, hüppamine), seeriate vahel lühikese puhkeajaga. Vaadake vastupidavustreeningu näidet, tänu millele parandate oma seisundit ja tõstate motoorse koordinatsiooni taset.

Kestvustreeningutele viidatakse kõige sagedamini jooksmise kontekstis - selline pingutus aitab kehal harjuda pikemaid vahemaid lühema ajaga läbima. Vastupidavuse kallal tasub aga töötada, isegi kui me maratone ei jookse ja kiiruse rekordite purustamine ei huvita.

Suurema füüsilise võimekusega inimesed on lihtsalt tervemad, saledamad, kannatavad vähem südame-veresoonkonna haiguste käes ega väsi igapäevaste toimingute tegemisest. Näiteks kuuendale korrusele trepist ronimine või bussini jooksmine ei muuda neid hingetuks. Lisaks on nad paremini hapnikuga varustatud, seega on neil rohkem energiat ja rehve harvem.

Siit saate teavet vastupidavustreeningute eeliste ja treenimise kohta, et oma tulemuslikkust tõhusalt parandada.

Sisukord:

  1. Vastupidavustreening - mida see teeb?
  2. Vastupidavustreening - millised harjutused on parimad?
  3. Vastupidavustreening - kui tihti sa trenni teed?
  4. Kestvusharjutus

Vastupidavustreening - mida see teeb?

Vastupidavus on keha võime pikka aega intensiivset füüsilist koormust läbi viia ja sellega seotud vastupidavus väsimusele. See saavutatakse harjutuste abil, mis suurendavad kogu vereringesüsteemi tööd (tõstavad pulssi) ja aktiveerivad suuri lihasgruppe. Praktikas põhjustab regulaarne vastupidavustreening kehas mitmeid kohanduvaid muutusi:

  • suureneb VO2 (VO2max)
  • puhkeoleku pulss väheneb,
  • südame löögimaht suureneb,
  • veenides ringleva vere maht on suurenenud,
  • suureneb mitokondrite arv lihastes, see tähendab rakkudes, kus toimub energia tootmine,
  • liigesed, kõõlused ja sidemed on tugevdatud, vähendades seeläbi vigastuste ohtu.

Vastupidavustreening arendab ka motoorseid oskusi, nagu väledus, kiirus, paindlikkus ja manööverdusvõime. Tänu sellele saavutame keha üle parema kontrolli ja meie liigutused on tõhusamad. Treeningu kõrvalmõju on ka märkimisväärne kalorite kadu - üks umbes 10 minutit kestev treening võimaldab põletada kuni 150 kcal.

Vastupidavustreening - millised harjutused on parimad?

Parim liikumisharrastus inimestele, kes soovivad oma vastupidavust parandada, on lühikese puhkepausiga kõrge intensiivsusega kardioharjutuste lühikesed pursked. See on intervallidega sarnane treeningumeetod, kuid vaheajal ei tehta mõõduka intensiivsusega treeningut.

Seeria pikkus ja taastumisaeg sõltuvad teie individuaalsest vormisolekust. Järgmine koolitus on mõeldud vähemalt keskmistele inimestele. Algajatel soovitatakse sarja lühendada ja pause pikendada (üksikasjalikud juhised leiate artiklist hiljem).

Vastupidavustreening - kui tihti sa trenni teed?

Vastupidavuse edukaks parandamiseks vajate vähemalt 6 nädalat treeningut. Inimesed, kes regulaarselt sporti ei harrasta, saavad nädalas läbi viia 3-4 treeningut (vahepeal on ühepäevane paus taastumiseks). Jooksjad ja teised edasijõudnumad sportlased peaksid võistlusteks valmistudes treenima 2–3 korda nädalas ning seejärel tulemuste säilitamiseks kord nädalas.

Treeningu reeglid on väga lihtsad: see sisaldab 8 harjutust, millest igaüks (v.a viimane) kordub 16 korda ühes sarjas (ühe kehapoole harjutustes sooritame 16 kordust vasakul ja paremal küljel) ). Teeme iga seeria vahel 10-sekundilise puhkepausi. Edasijõudnud mängijad sooritavad kaks vooru järjest (s.t 2 x 16 harjutust vaheldumisi), algajad peaksid alustama ühe ringiga.

Kui leiate treeningu ajal, et te ei saa seda lõpule viia, vähendage korduste arvu kümnekordseks. Edenemise ajal suurendage iga harjutuse kordusi 2 võrra.

Pidage meeles, et treeningrežiim ei sisalda soojendust ega venitusi, nii et peate seda tegema iseseisvalt.

  • Cooperi test, 12-minutiline vastupidavuskatse. Kontrollige oma vormi Cooperi testiga
  • HIIT koolitus - mis see on?
  • Tabata - nelja minutiline ainevahetustreening

Kestvusharjutus

1. Küljehüpe ühel jalal

Seisa paremal jalal, painuta teine ​​jalg täisnurga all ja osuta tahapoole. Hüppa kiire, mõõdetud tempoga vasakule ja paremale. Proovige hüpata nii lai kui võimalik. Tehke 16 kordust. Seejärel vahetage jalg ja tehke sama.

2. Kükid hüppavad

Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiusest laiemad. Painutage jalad ja tehke sügav kükitamine (liikumise lõpus peaks vasika ja sääre vaheline nurk olema umbes 90 kraadi). Tasakaalu saavutamiseks ühendage käed enda ees. Jalgade sirgendamise ajal hüpake üles, sooritades kõrgushüpe, ja siis kükitage kohe uuesti. Hüppa nii kõrgele kui saad. Korda 16 korda.

3. Ühe jala hüpped edasi ja tagasi

Seisa ühel jalal ja hüppa edasi-tagasi nii kiiresti kui võimalik. Proovige hüpata nii kaugele kui võimalik. Tehke iga kord 16 kordust.

4. Burpees

Soorita klassikaline burpee: seisa sirgelt, kükita, puuduta kätega põrandat (ära kükita!) Ja viska jalad tahapoole ühe dünaamilise hüppega planguasendisse. Seejärel mine samamoodi tagasi kükki ja hüpake püsti seistes. Tehke 16 burpeed peatumata (kui see on teie jaoks liiga raske, saate vähendada kordusi 10-ni või valida mitte hüpata).

5. Poolkükilised sammud

Võtke jalad kokku, painutage oma keha veidi ettepoole ja painutage põlvi veidi. Hoidke käed enda ees. Hüppe sooritamisel minge oma jalgade juurde ja ühendage siis oma jalad uuesti hüpates. Ühendage ja levitage jalgu, püsides painutatud põlvedel. Pidage meeles pingeliste kõhulihaste kohta. Korda 16 korda.

6. Hüppab jala vahetusega

Seisa sirgelt, pane parem jalg kaugele ette ja vasak jalg enda taha. Painutage põlvi ja laskuge piisavalt madalale, et tagumise jala põlv oleks maapinnast umbes 2-3 sentimeetrit kõrgemal. Tehke hüpe, tõmmates parema jala dünaamiliselt tagasi ja asetades vasaku jala ettepoole. Hüppa sel viisil, vahetades jalgu, püsides kogu aeg kõverdatud põlvedel. Ärge unustage hoida selg sirge ja kõht sisse tõmmatud. Tehke 16 kordust.

7. Mägironijad

Minge tugi ette sirutatud esikäed. Tõstke põlved maast lahti, kasutades ainult varbaid. Tõmmake rütmiliselt oma paremat põlve, seejärel vasak põlve rinnale, imiteerides ronimisliigutust. Jalga üles tõmmates proovige mitte puudutada varbaid maani.Pidage meeles, et kogu harjutuse ajal hoidke oma käsi tihedalt põrandal. Ärge tõstke oma puusi liiga kõrgele. Korda 16 korda.

8. Kiired jalad

Seisa jalad lahus, kalluta veidi ettepoole, painuta põlvi. Tehke oma kohale väikesed, dünaamilised sammud, tõstes jalad kiiresti maast lahti ja asetades need aja jooksul tagasi. Selle harjutuse juures on kõige olulisem teha võimalikult lühikese aja jooksul võimalikult palju samme, nii et seekord ei loeta kordusi, vaid treenitakse pidevalt 20 sekundit.

Sildid:  Outfit-And-Aksessuaarid Koolitus Toitumine