Mahtreening - koolituse põhimõtted ja mõjud

Mahutreening on jõutreeningu tüüp, mis hõlmab suhteliselt väikese koormusega suure hulga korduste ja seeriate sooritamist. Seda soovitatakse keskmistele ja edasijõudnutele, et pakkuda lihastele uusi stiimuleid arenguks ja mitmekesistada treeningrutiini. Vaadake, millised on mahutreeningu reeglid ja mõjud.

Helitugevuse treenimine, nagu nimigi ütleb, seisneb treeningu mahu (s.o korduste ja seeriate arvu) suurendamises, mitte tõstetavate raskuste kaalu suurendamises. See on alternatiiv tüüpilistele jõutreeningutele, kus lihasmassi ja jõu kasv saavutatakse järjest väiksema korduste arvuga koormuste lisamisega.

Volumetrilist treeningut peetakse tavapärasest treeningrutiinist mitme nädala hüppelauana, mitte katkestusteta kasutatava pideva treeningrežiimina. Treeningplaani perioodiline muutmine vastavalt mahupõhimõtetele annab lihastele uusi arengule suunatud stiimuleid ja hoiab seega ära lihasmassi kasvu stagnatsiooni.

Mahutreening: koolituseeskirjad

Koormus

Mahutreeningus peaks iga korduse koormus olema vahemikus 40–60% maksimaalsest kaalust. See on püsiv väärtus - kaal jääb samaks nii esimesel treeningnädalal kui ka viimasel.

Sarjad ja kordused

Üldine soovitus on kasutada iga lihasrühma jaoks 6 komplekti. Edasijõudnumad inimesed saavad neid suurendada 8. Üks komplekt peaks koosnema vähemalt 12 kordusest, maksimaalselt 20 kordusest.

Treeningute sagedus

Ühel treeningul ei tohiks olla rohkem kui 2-3 lihasrühma. Treeningute sagedus varieerub vahemikus 4-6 nädalas ja kõik sõltub sellest, mitu lihasrühma me ühe päeva jooksul treenime (loomulikult ei kasuta me päevast päeva ühte ja sama kehaosa).

Puhka

Puhkeperiood setide vahel on 90–150 sekundit.

Mahukoolituse rakendamise kogukestus

Üldiselt ei tohiks mahuõpet kasutada kauem kui 4-6 nädalat.

Loe ka: Full Body Workout - jõutreeningu põhimõtted algajatele 9 viga jõutreeningus, mis raskendavad kehakaalu Püramiiditreening: reeglid, eelised, treeningplaan

Mahutreening: kellele seda soovitatakse?

Mahutreeningut ei soovitata algajatele - varajases arengufaasis ei vaja lihased kasvamiseks selliseid spetsiifilisi stiimuleid. See sobib kõige paremini inimestele, kellel on vähemalt aastane kogemus jagatud harjutustes (s.o isoleeritud harjutused, eraldi lihasgruppidesse).

Volumetriline treening on hea lahendus lihaste kasvu pärssimiseks. Kui praegused treeningmeetodid ei anna soovitud tulemusi, tasub treeningurežiimi paar nädalat muuta. Isegi lühiajaline muutus võib lihaskoe kasvu positiivselt mõjutada.

Mahtreening: koolituse eelised ja mõjud

Volumetriline treening on küll aeganõudvam, kuid ohutum kui raskete raskustega treenimine. See koormab vähem kõõluseid, liigeseid ja närvisüsteemi ning vähendab seega ületreeningu ja vigastuste ohtu. Pealegi jõuab keha pärast seda kergemini tasakaalu.

Samuti on tõestatud, et selline treeningrežiim on lihasmassi kasvatamisel palju tõhusam kui suurte koormustega treenimine. Rohkem kordusi stimuleerib kasvuhormooni sekretsiooni ja ergutab igat tüüpi lihaskiude tööle: aeglane, keskmine ja kiire tõmblemine.

Harjutades mahutreeningu põhimõtteid, võite loota järgmistele mõjudele:

  • lihaskoe märkimisväärne suurenemine lühikese aja jooksul;
  • samaaegne rasvkoe vähenemine kasvuhormooni suurenenud sekretsiooni tagajärjel;
  • jõu ja üldise vastupidavuse suurenemine;
  • puudub valulikkus ja kahjustatud lihaskiudude kiire taastumine.
Sildid:  Outfit-And-Aksessuaarid Koolitus Salendav