Perifeersed treeningud kodus ja jõusaalis - treeningplaanid

Kodused perifeersed treeningud võivad olla sama tõhusad kui jõusaalis. Ringtreeningute kava sisaldab rida harjutusi kõigile kehaosadele, mis samal ajal kujundavad figuuri, tugevdavad vastupidavust ja langetavad kaalu. See on alternatiiv jagatud treeningutele ja kogu keha treeningutele. Vaadake kahte ringkonnakoolituse näidiskava - ühte, mida saate teha kodus, ja teist jõusaali jaoks.

Ringtreeninguid saab läbi viia kodus või jõusaalis. Ringtreeningute kava eeldab, et harjutused valitakse nii, et stimuleerida kõiki lihaseid tööle. Kordame iga harjutust umbes 10 korda ja liigume siis ilma pausi tegemata järgmise juurde. Pärast täieliku vooluringi lõppu puhake 2–4 minutit ja korrake kogu protsessi 2–5 korda.

Vaadake mõningaid näiteid ringtreeningute plaanidest, mida teete kodus või jõusaalis. Treeningplaanide autor on fitnessitreener Tomasz Piotrowski.

Sisukord:

  1. Koduringi treeningkava
  2. Ringtreeningute kava jõusaalis
  3. Kui tihti te ringtreeninguid teete?
  4. Kokkuvõte

Koduringi treeningkava

Kodused tingimused tähendavad, et peame lähtuma harjutustest, kus kasutatakse oma kehakaalu. See pole halb lahendus. Järgides põhimõtet "teie keha on teie parim treeningvarustus", saate korraldada väga tõhusaid treeninguid.

Kontrollige: mis on ringtreening, millised on selle põhimõtted ja mõju?

Soojendus:

  • 30 sekundit võistlust,
  • 30 sekundit jäta A vahele,
  • 30 sekundit jäta vahele C,
  • 30 sekundit poksijooksu.

Seejärel dünaamiline venitus ja käte ringid.

Treening: sooritame 2 kuni 5 vooluringi, sõltuvalt treeningu astmest ja kokkulepitud treeningu intensiivsusest. Üksikute vooluringide vaheline paus ei tohiks olla pikem kui 3 minutit.

Üksikute harjutuste kirjeldused leiate tabeli alt.

Perifeerne koolitus kodus
Korda
1. hüppa kükitama 10
2. burpeed 10
3. kätekõverdused 10
4. väändega kopsud 10
5. Austraalia pull-up või pull-up 10
6. rööbaste pealetungid (langused) 10
7. Vene keerutaja 20

1. Hüppa kükitama

Esimene harjutus, mida tasub teha, on hüppekükk - klassikaline kükitamine, mis lõpeb ülespoole minnes hüppega. Suurepärane harjutus jalalihastele, mis võimaldab teil ehitada nende jõudu ja dünaamikat.

2. Burpees

Teine on nn burpee ehk kukkumine. Harjutus, mida enamik inimesi vihkab ja millesse nähes nad armuvad. Alustame seisvas asendis, tehes toestatud poolkükki, siis viskame jalad tagasi, teeme tõusu, tõuseme püsti ja hüppame üles. Harjutus on nii tõhus, kuna see haarab praktiliselt kogu keha ja sunnib suurt energiavarustust.

3. Pushupsid

Järgmine harjutus on klassikalised kätekõverdused, mida saab muuta vastavalt teie äranägemisele ja vajadustele. Plaksuga sooritatult saab neist suurepärane dünaamiline harjutus.Käte kitsas asendis kaasame rohkem triitsepsit. Punnitusi on nii palju, et neid kõiki on raske kokku lugeda, mis muudab selle harjutuse nii mitmekülgseks.

Kontrollige ka:

  • 22 tüüpi surumist
  • Push-ups - 30-päevane väljakutse
  • Mis on push-upide mõju?

4. Keerdega kopsud

Jalgadel tuleks kasutada ka keerdega kopse. Selles harjutuses kappame edasi, laskudes ühe jala põlvili. Põlv aga maad ei puuduta, peatame liikumise just selle kohal. Hoiame käsi kogu aeg sirgelt enda ees. Seejärel pöörame kere esijala poole. Naaseme algasendisse ja korratakse liikumist teise jalaga.

5. Pulgast üles tõmmates

Kui teil on kodus baar, peate oma treeningutele kaasama pull-upid. Selle alternatiiviks võib olla Austraalia tõmme, s.t sõudmine koos oma keha raskusega. Tehakse nagu tagurpump. Peame leidma lati või tugeva harjavarraste, mille saame paigutada näiteks kahele toolile. Kõnnime selle all, hoides seda kätega väljasirutatud kätes. Asend on täpselt sama, mis ümberpööratud tõukejõu puhul. Liikumine sarnaneb ka push-upiga, välja arvatud see, et pigistamise asemel tõmbame keha lati külge.

6. Püstikud rööbastel (Rootsi tõuked, langused)

Ärge unustage ka käsi, mille jaoks on nn Rootsi surumine või langetamine suurepärane harjutus. Istuge sirgete jalgadega tooli kõrvale, et saaksite oma käed keha taha istmele toetada. Siis tõuseme küünarnukke sirgendades üles ja laseme end alla.

7. Vene keerdumine

Viimane harjutus on Venemaa twister. Ideaalne harjutus kõhulihastele. Neid sooritatakse tasakaalustatud istumisasendis. Meie ülesanne on teha torso tugevaid pöördeid vasakule ja seejärel paremale.

Vaata ka:

  • 7 parimat harjutust kõhulihaste jaoks
  • Kuus pakendiharjutust - treeningkava 30 päevaks
Loe ka: Stepper: treeningplaan, mis aitab kaalust alla võtta Isotooniliste masinate koolitus [WIDEO] Jõutreening ilma varustuseta: nädala treeningkava

Ringtreeningute kava jõusaalis

Ringtreeninguid jõusaalis saab läbi viia palju nõudlikumalt. Selles näidiskavas keskendume mitme ühisõppega harjutustele, mis sobivad kõige paremini jõu kasvatamiseks.

Soojendus: alustage 10 minutit kerget sörkjooksu jooksurajal, seejärel liikuge liikuvate harjutuste ja dünaamilise venitamise juurde. Alles pärast sellist keha ettevalmistamist võite alustada õiget treenimist.

Treening: vooluringide vaheaeg peaks olema 3 kuni 5 minutit. Selle aja jooksul ei lange pulss mitte ainult, vaid ka keha puhkab. Tehke 3 kuni 4 ahelat.

Ringtreening jõusaalis Korda
kükita kangiga seljas 10
Pulgast ülakinnitusega üles tõmmates 10
pingipress 10
klassikaline tõmbejõud 10
sõjaväe pingipress seisab 10
sõudes kangiga kukkudes torso nabani 10
rööbaste pealetungid (langused) 10
küünarvarre painutamine kangiga seistes 10

Jõusaalis toimuvate ringtreeningute puhul on oluline valida õige koormus. Ära hinda oma võimeid üle, eriti treeningu algfaasis. Parem, kui teil on varu, kui haiget teha või ei saa järgmisel päeval liikuda.

See on teile kasulik

Kui tihti te ringtreeninguid teete?

Nädala jooksul peaksite tegema 2–3 ringtreeningut, mille vaheaeg oleks vähemalt üks päev. Iga seanss peaks lõppema jahutusharjutustega, s.t keha jahutamisega. Sel juhul tasub teha staatiline venitus ja rullimine rulli või lakrospalliga.

Kokkuvõte

Perimeetrikoolitust saab teha praktiliselt kõikjal. See nõuab veidi fantaasiat ja harjutuste seadmist konkreetseks eesmärgiks. Võitluskunste harrastavad inimesed on seda juba pikka aega kasutanud, nüüd on võimalus, et saate ka sõdalaste tõhususe ja tugevuse. Õige intensiivsusega kulutate ka palju kaloreid, mis aitavad otseselt kaasa rasva vähendamisele. Aeg ei ole enam vabandus.

Sildid:  Koolitus Puur Toitumine