Püramiiditreening: reeglid, eelised, treeningplaan

Püramiiditreening on treeningmeetod, mida soovitatakse inimestele, kes on eriti huvitatud lihasmassi kasvatamisest. See on umbes iga järgneva harjutussarjaga kaalu järk-järguline suurendamine, vähendades samal ajal korduste arvu. See treeningrežiim annab parimaid tulemusi ja võimaldab teil lühikese aja jooksul saada sportliku kuju. Kontrollige, millised on püramiiditreeningu reeglid, ja vaadake näitlikku treeningplaani.

Loe ka: Kulturisti dieet - näidismenüü lihasmassi jaoks "Väljaõppele mõistetud" - mis on Paul Wade'i "vangla mördi" mõjud? Anaboolne aken - mis see on? Kuidas neid tõhususe suurendamiseks kasutada ...

Püramiiditreening on üks olulisemaid treeningpõhimõtteid, mille on välja töötanud kulturismiguru Joe Weider. Suure efektiivsuse tõttu kasutab seda meetodit enamik professionaalseid kulturiste, kuid seda soovitatakse ka harrastajatele. Püramiiditreeningute režiimi on lihtne õppida ja see ei nõua palju raskustõstmise kogemusi.

Püramiiditreening - mis see on?

Püramiiditreening sobib enamiku ülemise ja alakeha jõuharjutuste jaoks. See seisneb igas harjutuskomplektis kaalu ühtlases suurendamises, vähendades samal ajal korduste arvu. Praktikas tähendab see, et 6 harjutuste seeria planeerimisel sooritame esimeses 15 kordust kerge koormusega (nt 60% CM), teises - 12 suurema koormusega (70% CM) kordust, järgmised 10 veelgi suurema kaaluga (80% CM). CM) jne

CM - maksimaalne kaal on koormus, millega suudame sooritada ainult ühe korduse.

Korduste arvu saab muuta sõltuvalt teie edasiliikumise tasemest ja maksimaalse kaalu väärtusest (te ei pea alustama 6 komplektiga, samuti ei pea see olema 60% koormus, lihtsalt nt 40 %).

Püramiiditreening - treeningplaan

Püramiidi näitlik treeningkava võib välja näha järgmine:

  1. seeria: 15 kordust kaaluga 40% CM
  2. seeria: 12 kordust 50% CM juures
  3. seeria: 10 kordust 60% CM juures
  4. seeria: 8 kordust 70% CM juures
  5. seeria: 6-8 kordust 80% CM juures
  6. seeria: 12 kordust 50% CM juures
See on teile kasulik

Maksimaalne kaal - kuidas seda arvutada?

Maksimaalne kaal on selle koorma väärtus, mida saame tõsta vaid ühe korra. Selle arvutamiseks ei pea te oma raskuste tõstmise rekordeid ületama. Kulturistide jaoks võite kasutada spetsiaalseid kalkulaatoreid, mis töötavad keerukate algoritmide järgi, või saate oma maksimaalse kaalu ise arvutada lihtsa valemi abil.

Kõigepealt vali kaalu väärtus, mida suudame maksimaalselt mitu korda tõsta, nt 100 kg raskune kang, mille tõstame 3 korda (siin peate muidugi viitama omaenda treeningpraktikale).

Teiseks korrutame varda kaalu maksimaalsete korduste arvuga - antud juhul 100 kg x 3 = 300 kg.

Kolmandaks korrutame tulemuse 0,0333-ga: 300 kg x 0,0333 = 9,99 kg

Viimane samm on ümardatud tulemuse lisamine algkaalule: 100 kg + 10 kg = 110 kg. 110 kg on meie maksimaalse kaalu väärtus.

Püramiiditreening - eelised

Püramiiditreeningu põhimõtet tuleks kasutada mitmel põhjusel. Esiteks valmistab see lihaseid suurema pingutuse jaoks paremini ette kui traditsiooniline soojendus. Nagu iga treeningu eel, on soovitavad soojendusharjutused, kuid raskusi tõstes ei harjuta nad lihaseid nii suurte koormustega nagu jõutreening. Seetõttu on väikese raskuse ja suure kordusega harjutuste sarja alustamine suurepärane viis oma keha liikumiseks mis tahes tüüpi liikumisega.

Püramiiditreening annab teile ka aega keskendumisvõime suurendamiseks ja võimaldab seega kasvavate koormustega toimetulekul vaimseid jõude tõhusamalt kasutada. Alustades kohe maksimaalse koormusega, peab aju äkitselt üle minema kõrgeima kontsentratsiooni olekusse. Püramiidmeetodil treenides saame ohutult suurendada koormust seeriatest seeriatesse, ilma et oleksime liiga palju pingutusi põhjustanud stress.

Sildid:  Harjutus Toitumine Salendav