Plyometric (hüpped) koolitus: mis see on? Millised on tulemused?

Pleomeetrilise (hüppamise) treeningu ülesanne on treeningu ajal tekitada võimalikult palju lihasjõudu. Praktikas tähendab see, et plyomeetrilised harjutused parandavad reflekse, väledust ja kiirust, mis tähendab parema sporditulemuse saavutamist (nt jooksmises, hüppamises, meeskonnamängudes). Siit saate teada erinevaid plyomeetriliste harjutuste tüüpe ja uurige, mis on seda tüüpi treening ja millised on selle põhimõtted.

Plüomeetrilist treeningut kasutasid Nõukogude kõrg- ja kolmikhüppajad juba 1960. aastatel kergejõustikuvõistlusteks valmistumisel. Hüppeharjutused aitasid mängijatel suurendada liikumiste dünaamikat ja lihaste jõudu, mis nagu vedru viskas nad kõrgele maapinnast. Selle treeningvormi erakordne efektiivsus pälvis Ameerika jooksja Fred Wilti tähelepanu, kes varsti pärast seda lõi koostöös Nõukogude treeneritega aluse plyometric treeningutele. Tänapäeval on plyomeetrilised harjutused ettevalmistava treeningu kohustuslik osa kõigil spordialadel, mis nõuavad kiirust, väledust ja reflekse, sh. jooksmises, võitluskunstides, kõrgushüppes. Pleomeetrilist treeningut kasutavad harrastussportlased samuti üha meelsamini, mis ei too alati positiivseid tulemusi. Seda tüüpi pingutused nõuavad väga head füüsilist ettevalmistust ja selle puudumisel võivad treenivad inimesed tõsiselt vigastada.

Uuri välja, mis on plyomeetriline koolitus, kellele ja millised on selle põhimõtted.

Plyometric koolitus - mis see on?

Pliomeetrilise treeningu kõrge efektiivsus põhineb lihaste kontraktsioonide loomuliku mehhanismi kasutamisel. Liikumise ajal läbib lihas kaks faasi: ekstsentriline (venitus) ja kontsentriline (lühenemine). Kui need vahelduvad, nimetatakse seda liikumist venitamise-kokkutõmbumise tsükliks. Selle toimemehhanismi saab võrrelda vedru omadustega: mida rohkem me vedru venitame, seda kiiremini see oma algse kuju taastub.Samamoodi on lihas, mida rohkem seda venitatakse, seda suurema jõu saab see sidekoe elementide (fastsia, lihastest, kõõlused, kõõlused) rõhutamisest. Selle potentsiaali tulemuseks on kontsentrilises faasis kiirem ja tugevam kokkutõmbumine, mis tähendab dünaamilisemat liikumist.

Lisaks mõjutab lihasjõudu venitamise ja kokkutõmbumise vaheline aeg - mida lühem see on, seda suurem on tekkiv jõud. Praktikas saab seda illustreerida jooksja näitel - tema lihased tekitavad suurima jõu, kui ta lühendab oma jala kontakti maaga nii palju kui võimalik (s.t ülemineku faas venitusest kokkutõmbumiseni).

Pleomeetriliste harjutuste eesmärk on seetõttu venitus-kokkutõmbumise tsüklit pidevalt parandada, korrates seda mitu korda nii kiiresti kui võimalik. Nii treenitud lihased, pideva närvistimulatsiooni kaudu, "õpivad" venitamisele kiiresti reageerima ja suudavad tõhusamalt töötada.

Loe ka: Jooksjate täiendkoolitus [VIDEO] 22 push-up tüüpi - video ja kirjeldused Burpees: 10 efekti, mis annavad teile regulaarse burpeesi koolituse

Plyometric koolitus - näited harjutustest

Plüomeetriline treening võib mõjutada nii alumiste kui ka ülemiste lihaste kontraktiilsust. Kõige sagedamini kasutatavad harjutused on:

  • klõbinaga kätekõverdused,
  • jäta vahele A (jookseb paigal põlvede vahelduva tõstmisega),
  • külg-külg-hüpped
  • kasti ja pingi hüpped,
  • hüppamine rinnal, pingil, astmel (ees, taga, küljel),
  • kükita hüppe ja klapiga,
  • burpees,
  • viskab ravimipalli enda ette, pea tagant, tagant.

Plüomeetriline koolitus - kellele see sobib?

Plüomeetrilised harjutused arendavad mängija motoorikat, mis aitavad tal oma distsipliinis üha paremaid sportlikke tulemusi saavutada. Nad suurendavad selle kiirust, hüppevõimet, väledust, paindlikkust ja reflekse. Need on tavaliselt osa suuremast treeningprogrammist, mis on mõeldud sportlase võistlemiseks ettevalmistamiseks. Seega on plyomeetrilised harjutused eriti populaarsed sprinterite, hüppajate, võitluskunsti harrastavate inimeste, jalgpallurite, võrkpallurite seas - ühesõnaga kõigi sportlaste jaoks, kelle jaoks on kõige olulisem lühike reaktsiooniaeg.

Amatöörid saavad kasu ka plüomeetrilisest treeningust, kuid nende liikumissüsteem peab olema valmis raskete koormuste pehmendamiseks. Seda tüüpi harjutused on väga intensiivsed, põhinevad dünaamilistel, "tõmblevatel" liikumistel ja koormavad seetõttu tugi- ja liikumisaparaati. Kui sportiva inimese liigesed ja sidemed pole piisavalt paindlikud, on suure tõenäosusega pliomeetriline harjutus nende tugevdamise asemel tõsise vigastuse saamine.

See on teile kasulik

Kas plyomeetriline treening on minu jaoks?

Seal on lihtne viis teada saada, kas teil on plyomeetrilise treeningu jaoks ohutu. Valmistage kang ette kaaluga, mis võrdub 60% -ga teie kehakaalust. Seejärel asetage kang õlgadele (liigutage riba üle kaela) ja tehke 5 kükki. Kui suudate teha 5 kordust, on teie jalalihased plyomeetrilise treeningu alustamiseks piisavalt tugevad.

Plüomeetriline väljaõpe - reeglid

Ohutuks ja tõhusaks plyomeetrilise koolituse tagamiseks pidage meeles selle põhiprintsiipe:

  1. treenida tuleks ainult hea pehmenduse, jäiga pealse ja kõva tallaga kingades;
  2. kõige parem on harjutada muru pinnal, mis lööke hästi vastu võtab;
  3. enne treeningut on vaja läbi viia põhjalik soojendus, mis soojendab kõiki liigeseid hästi;
  4. peaksite hoolitsema õige harjutustehnika eest ja eriti õppima hüpet ja hüppama kõrguselt alla (jalad stabiilses ja sümmeetrilises asendis, kergelt painutatud hüppeliigese- ja põlveliigesed);
  5. treeningud peaksid toimuma mitte rohkem kui 3 korda nädalas, iga treeningu vahel peaks olema vähemalt 24-tunnine paus;
  6. ühte harjutust tuleks korrata 8–12 korda;
  7. iga seeria vaheline paus peaks olema 1-3 minutit;
  8. mis tahes valu korral, eriti liigeste piirkonnas, lõpetage viivitamatult treenimine ja pöörduge arsti poole.
See on teile kasulik

Plyometric koolitus - eelised ja puudused

Plüomeetrilise koolituse eelised:

  • arendab hüppamist, väledust, paindlikkust, paindlikkust;
  • parandab reaktsioonikiirust;
  • suurendab lihaste efektiivsust - tänu sellele suudavad nad hapnikku paremini kasutada ja rohkem energiat toota;
  • tugevdab liigeseid, sidemeid ja kõõluseid, muutes need paindlikumaks, vastupidavaks ülekoormusele ja vigastustele;
  • tugevdab luid;
  • see parandab seisundit.

Plyometric koolituse puudused:

  • koormab liiklusaparaati tõsiselt;
  • suurendab vigastuste, ülekoormuse ohtu, eriti kogenematute inimeste puhul, kes ei järgi õiget treenimistehnikat;
  • ei sobi algajatele ega eakatele;
  • ei sobi alla 18-aastastele, kuna lihas-skeleti süsteem pole täielikult välja arenenud.
plyomeetrilised harjutused plyomeetria funktsionaalne treening plyomeetriline koolitus plyomeetrilise treeningu efektid hüppetrenn jooksjate täiendkoolitus
Sildid:  Koolitus Harjutus Toitumine