PUSH-PULL koolitus - reeglid ja treeningplaan

PUSH-PULL (push-pull) treening on üks jagatud kulturismi treeningutest. Treening koosneb harjutuste komplektidest, mis aktiveerivad ja tugevdavad konkreetseid lihasrühmi. Tänu Push-Pull treeningplaani mitmekesistamisele anname harjutuste vahelised pausid minimeerides endale aega lihaste maksimaalseks taastumiseks.

Push-Pull treening on treening, mis põhineb lihasrühmade kaasamise järgi rühmitatud harjutustel. Esimesel päeval tehakse harjutusi ühe lihasrühma aktiveerimiseks ja teisel päeval treenitakse vastupidiste liikumiste eest vastutavaid lihaseid. Tänu sellele meetodile tagame treeningutel pikemaid pause tegemata lihastele piisava taastumise - üks osa lihastest harjutatakse, teine ​​puhkab pärast eelmise päeva treeningut.

Sisukord:

  1. Push-Pull koolitus - reeglid
  2. Lükkamisharjutused
  3. Tõmbeharjutused
  4. Push-Pull - treeningplaanid
  5. Push-Pull - treeningkava algajatele
  6. Push-Pull - treeningkava edasijõudnutele
  7. Push-Pull koolituse mitmekesistamine
  8. Push-Pull koolituse eelised

Push-Pull koolitus - reeglid

Esimene tüüp on "push" harjutus, teine ​​tüüp on "pull" harjutus tõmbamiseks (tõstmiseks). Treeningu sisuks on mõte mitte kombineerida mõlemaid harjutuste rühmi ühte komplekti. Igale lihasgrupile määratakse päev. Treeningpäevade vahel peaksite vastavalt treeningplaanile pause tegema.

Treening eeldab kulturismiseadmete, sh. hantlid, kangid, pingid või tugevusseadmed. Nii et parimaks Push-Pull põhimõtete kohaseks treenimiseks on jõusaal.

Lükkamisharjutused

"Lükkamise" harjutused aktiveerivad pingil vajutamise eest vastutavad lihase osad. Harjutuse olemus on koormuse surumine.

Toppimiseks mõeldud harjutused hõlmavad muu hulgas

  • tõstes hantleid pikali,
  • hantel surub õlgadele,
  • prantsuse triitsepsi pingipress,
  • ronimine,
  • kükid,
  • masina jalgade sirgendamine.

Tõmbeharjutused

Tõmbeharjutused põhinevad tõmbe liikumisel. Aktiveerime ainult lihaseid, mis töötavad koos, see tähendab lihaseid, mis on selle liikumise ümber integreeritud.

Tõmbeharjutusi saab teha jalgadele, seljale, rinnale, õlgadele ja triitsepsile.

Atraktsiooniharjutused hõlmavad näiteks

  • üles tõmbamised,
  • sõudmine,
  • jalgade painutamine kõhuli lamades,
  • käte painutamine kangiga,
  • häll.

Push-Pull - treeningplaanid

Sõltuvalt treenija oskustest, seisundist ja edasijõudmisest võib treeningplaan varieeruda. Eeldades, et treeninglühendid on: P - push, PL - pull, W-free.

Siin on mõned näited Push-Pull treeningskeemidest:

  1. P-PL-W-W-P-PL,
  2. P-PL-W-P-PL-W-W,
  3. P-W-PL-W-P-W,
  4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W.

Treeningpäevade arv nädalas sõltub treeningu intensiivsusest. Push-Pull treeninguga on soovitatav seikluse alguses olla mõõdukas. Kolm treeningut nädalas on stardis piisav koormus. Aja jooksul saate treeningpäevade arvu suurendada või muuta treeningkava nõudlikumaks. Siiski tasub juhendajaga eelnevalt nõu pidada.

See on teile kasulik

Push-Pull treeningplaani korraldamisel saab rakendada järgmisi põhimõtteid:

  • Nädala alguses töötage rohkem ja tugevamalt ning nädala lõpus kasutage kergemaid treeninguid.
  • Nädala alguses treenige peamiselt suuremaid lihaseid (rind, seljaosa), s.t rohkem seeriaid ja väiksemate lihaste (biceps, triitseps) korral vähem kordusi.
  • Nädalase koolituse teises osas tuleks need proportsioonid ümber pöörata.

Push-Pull - treeningkava algajatele

TÕUKA PULL
  • kangipress lamedal pingil x 3;
  • hantli vajutamine positiivsele kaldele x 3;
  • sõjaväe pingipress (lati tõstmine üle pea seisvas asendis) x 3;
  • hantli vajutamine külili x 3;
  • kitsa haardega kangipress x4.
  • kükitab õlgadel kangiga x 4;
  • jalgade täitmine seadmel x 3;
  • kangisõudmine x 3;
  • jala survetõste x 3;
  • lõuatõmbed x 3;
  • kangivarre painutamine x 3.

Push-Pull - treeningkava edasijõudnutele

Võite eristada "tõukamise" ja "tõmbamise" harjutusi ja neid vaheldumisi sooritada. See on täiustatud versioon ja see võib välja näha järgmine:

TÕUKA PULL

 

1. versioon:
  • kangipingi press x 3
  • hantli vajutamine tasasele pingile x 2
  • sõjaväe pink vajutage x 3
  • Prantsuse pingipress x 3
  • kang kükitab x 4
  • w sõrmede lõikamine x 3

 

 

 

1. versioon:

  • ülestõmbed (lai haare) x 3 või 4
  • kangisõudmine x 3 või 4
  • survetõste x 3
  • kraana x 3
  • õlatõstukid koos kangiga (nn õlgu kehitades) x 3
  • käte painutamine seisva kangiga x 3 või 4

 

2. versioon:

  • kangipingi press x 3
  • hantli vajutamine kaldus pingil x 2 või 3
  • käte sirgendamine torso languses x 3
  • istuv kangipress x 3
  • kangikükid (masinal) x 4
  • varba ronimine x 3

 

2. versioon:

  • tõstevarda väljatõmbamine ülakinnitusega x 3 või 4
  • Tangiga sõudmine kere kukkumisel käepidemega x 3 või 4
  • survetõste x 3
  • õlg tõuseb hantlitega - külgmine x 3
  • masina jalgade painutamine x 3
  • randmete ümberpööramisega hantlitega käte painutamine x 3

Push-Pull koolituse mitmekesistamine

Push-Pull-i saab kombineerida teiste treeningutega, nt HST-treeninguga. Push-Pull treeningu väga populaarne variant on Push-Pull Legs.

Loe ka: Split koolitus - mis see on? Jagatud koolituse mõjud Kulturismi soojendus - kuidas end enne jõutreeningut soojendada? 9 viga jõutreeningus, mis raskendavad kehakaalu

Siis moodustavad jalaharjutused eraldi treeningu ja neid ei tehta Push või Pull treeningpäeval.

Push-Pull koolituse eelised

Treeningu suurim eelis on eelmainitud lihaste korralik taastumine, maksimeerides samal ajal treeningu intensiivsust. Iga treeningpäev on üksteisest sõltumatu, nii et lihastel on aega puhata.

Treening ise on lihtne, nii et see on hea harjutus algajatele, kes soovivad kavandatud eesmärgi kiiresti saavutada, ning range treeningprogrammi järgi sooritatud harjutused võimaldavad saavutada sümmeetrilise kehaehituse. Koolituse eeliseks on ka see, et selles saate rakendada Weideri põhiprintsiipe.

Sildid:  Puur Toitumine Koolitus