Seenioride koolitus: soojendus-, isomeetrilised ja venitusharjutused

Kui soovite end füüsiliselt vormis hoida, tehke iga päev mõne minuti pikkune treening seenioridele. Tänu ülalkirjeldatud harjutustele naudite oma tervist ja suurepärast seisundit pikka aega. Vaadake galeriist, kuidas kirjeldatud harjutusi õigesti täita!

Me tahame elada kaua, kuid me ei taha olla vanad. Me kardame kortse, haigusi, kuid kõige tähtsam on vormi kaotus. Vahepeal võite olla rohkem kui 70 aastat vana ja endiselt aktiivne, täis energiat ja jaksu. Esitame igavese nooruse retsepti - seenioridele mõeldud harjutused, mis vajavad vaid paar minutit.

Harjutused seenioridele: soojendus

Lihaste ja liigeste treenimiseks ettevalmistamata jätmine toob kaasa vigastuse. Seetõttu peaks iga treening algama soojendusega.

Seisa veidi üksteisest eemal, tõsta käed küljele ja tee kätega paar ringi - täpselt nii palju, et randmed liiguksid. Seejärel tehke sirgete kätega paar ringi, seejärel tehke puusaring ja lõpuks jalgade ring, kuid ärge võtke varbaid põrandalt.

Loe ka: Noorendav hormoonijooga - hea postmenopausis naistele Kepikõnd - ideaalne sport seenioridele Dieet eakatele - mida peaksid eakad sööma

Harjutused seenioridele: jalgade treenimine

Jalade vormis hoidmiseks võtke iga päev mõni minut seitsme harjutuse lõpuleviimiseks. Õigesti valmistatud esemeid näete allolevast fotogaleriist.

1. harjutus: põlvili põrandal ja toeta ennast kätega. Tõstke üks jalg küljele - sirgendamata. Loe seitsmeni ja vaheta jalg.

2. harjutus: põlvili põrandal ja aseta kaal käsivarrele. Tõstke sirge jalg nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda asendit 5-10 sekundit ja vahetage jalg. Tehke mõlemal küljel 4-6 kordust.

3. harjutus: heitke kõhuli. Tõstke parem käsi ja vasak jalg üles. Mõne sekundi pärast vahetage pool. Tehke vaheldumisi 10 kordust mõlemal küljel.

4. harjutus: lamage selili ja painutage põlvi. Asetage parema jala jalg vasakule põlvele. Tõstke vasak jalg üles, ilma et paremat jalga maha võtaksite. Hoidke mõnda aega kinni ja laske jalad alla. Korda 7 korda ja vahetage jalg.

5. harjutus: selili lamades painutage jalad täisnurga all. Jalad põrandal lamedad. Sirutage ja painutage parem jalg põlvest. Korda 15-20 korda ja vahetage jalg.

Harjutus 6: käärid. Heitke selili ja asetage käed lõdvalt piki keha. Laiendage oma jalgu nii, et need moodustaksid teie kehaga täisnurga. Alustage jalgade kiikumist nii, et jalad oleksid kärbitud (üks jalg paremale, teine ​​vasakule). Tehke käärid 15-20 korda.

7. harjutus: lamage sirgete jalgadega külili. Tõstke ja laske välimine jalg alla. Tehke 10 kiiku ja lülitage küljed.

Isomeetrilised harjutused seenioridele

Isomeetrilised harjutused hõlmavad lihaste pingutamist - liigeste asend ei muutu. Harjutus tugevdab nii lihaseid kui ka luid.

Alustage käte kokkutõmbamisest pea tagaküljel. Suruge need kindlalt vastu pead, mis on vastu. Hoidke selles asendis 10 sekundit. Seejärel pange parem käsi paremale põsele ja suruge see tugevalt alla, kuid hoidke oma pead liikumast. 10 sekundi pärast tehke see harjutus vasakul küljel. Seejärel viige oma käed rindkere tasemel kokku. Vajutage peopesa 10 sekundi jooksul tugevalt vastu peopesa.

Järgmine harjutus tehke istudes, eelistatavalt toolil. Tõstke parem jalg kergelt üles. Vastupanuks suruge käsi tõstetud reie vastu. Märkus. Pange oma lihased kokku 7 sekundiks, puhake, korrake mitu korda.

Trennijärgne venitusharjutus seenioridele

Treeningu lõpus tehke üks venitusharjutus. Lama selili, käed lõdvalt keha külgedel. Painutage jalad põlvest nii, et need moodustaksid täisnurga. Langetage põlved vasakule küljele põrandale. Hoidke oma õlad põrandal. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit ja vahetage külgi.

Korda 3-5 korda mõlemal küljel.

Sildid:  Outfit-And-Aksessuaarid Harjutus Toitumine