Jõutreening ilma varustuseta - mis see on? Jõutreeningu mõju

Ilma seadmeteta jõutreening on treening, mis kasutab teie enda kehakaalu. Selle eesmärk on rasvade põletamine, lihase kuju kujundamine ja treenija tugevuse parandamine. Ilma varustuseta jõutreening on mõeldud praktiliselt kõigile, ka inimestele, kellel pole aega süstemaatiliseks treeninguks. Mis on jõutreening ilma varustuseta ja mis on selle mõju?

Ilma seadmeteta jõutreening on treening, mis kasutab teie enda kehakaalu vastupanuna. Jõutreeningu eesmärk on tarbetu rasva põletamine, kogu lihasesüsteemi ühtlase füüsilise vormi arendamine ja suhtelise tugevuse, st maksimaalse jõu saavutamine, mida treeniv inimene saab oma kehakaaluga saavutada. See saavutatakse selliste harjutuste abil nagu rompers, push-up, squats või kõrge põlvetõstega jooksmine.

Jõutreening ilma varustuseta - kellele see mõeldud on?

Ilma varustuseta jõutreening on mõeldud kõigile, kes soovivad parandada keha efektiivsust, põletada tarbetut rasva ja / või saada lihaselist kuju. Seda soovitatakse ka inimestele, kellel pole aega ja soovi süstemaatiliseks treenimiseks, kuid kes ei oota nähtavaid tulemusi, vaid soovivad lihtsalt aeg-ajalt trenni teha.

Ilma varustuseta jõutreeninguid saavad läbi viia ka inimesed, kes treenivad regulaarselt jõusaalis ja kellel on spordivarustusega harjutamise kogemus. Siis võib selline treening olla hüppelaud, jõusaalis harjutuste mitmekesistamine või täiendamine.

Jõutreening ilma varustuseta - reeglid

Jõutreening koosneb mitmest elemendist:

1. Soojendus

Jõutreeningule peaks eelnema 10-minutine soojendus (siis saab köit hüpata, treeningrattaga sõita, hüppeid teha).

2. Õige väljaõpe

Ilma seadmeteta jõutreening on ringtreening. See tähendab, et harjutusi sooritatakse üksteise järel, nende vahel on vähe tühimikke (ideaalne oleks, kui kogu vooluringi tehakse pidevalt). Traditsiooniline jõutreening koosneb 10–12 harjutusest iga lihasgrupi jaoks ning korduste arv ja koormus sõltuvad kavandatud eesmärgist:

  • kõige vähem koormavad harjutused, mille eesmärk on tarbetu rasva põletamine. Siis peaks see olema väike (et treeniv inimene saaks teha umbes 15-20 kordust). Pärast vooluringi lõppu tehke 2-3-minutiline paus ja korrake seejärel kogu protsessi veel üks või kaks
  • Suurenev koormus, s.t tugevam surve lihastele nõuab harjutusi, mille eesmärk on nende ülesehitamine. Sellisel juhul varieerub korduste arv vahemikus 8 kuni 10. Pärast vooluringi lõpetamist tehke 2-3-minutiline paus ja korrake seejärel kogu protsessi veel 3-4 korda.
  • suurimat pingutust vajavad jõuharjutused, mille korduste arv jääb vahemikku 3–5. Pärast ringraja läbimist tee 2-3-minutiline paus ja korrake siis kogu protsessi veel 3-4 korda

Ilma varustuseta jõutreeninguid soovitatakse teha 3 korda nädalas, eelistatavalt iga kahe päeva tagant. See annab teie lihastele aega taastumiseks ja loob jõudu. Vastasel juhul on mõju kahjulik.

Lisateave: Puhkamine pärast treeningut - 7 näpunäidet keha taastamiseks, et säilitada treeningu mõju

    Mõni usub, et hommikune treening annab parima tulemuse. Lihtsalt tõuske 30 minutit varem, jooge klaas vett ja veetke 20-25 minutit soojenduseks ja võimlemiseks. Tänu hommikusele treeningule saate tarbetut rasva kiiremini põletada. Lisaks annab see vajaliku energia kogu ülejäänud päevaks ja tagab tervisliku une öösel. Kahjuks tunnete pärast hommikust treeningut suurenenud nälga, nii et peaksite oma sööki kontrollima.

    3. Nn jahtumine

    Pärast treeningut peaksite kulutama umbes 20 minutit harjutustele, mille eesmärk on lihaste ja kogu keha "rahustamine" ja lõdvestamine.

    See on teile kasulik

    Kalisteenika on jõutreeningu variatsioon ilma lisakoormuseta. Kalisteenika eesmärk pole mitte ainult jõu ja üldise füüsilise vormi parandamine, vaid ka lihaskonna arendamine. Sellel koolitusel kasutatavate harjutuste näited hõlmavad tõukeid, surumisi kangidel (tõmbeid), tõmbejõude, kükitusi ja lööke.

    Jõutreening - efektid

    Ilma varustuseta jõutreening on suurepärane viis mitte ainult lihaskuju, vaid ka kaalulangetuse jaoks, kuna see kiirendab ainevahetust ja aitab teil pärast treeningut rasva põletada. Baltimore'i Marylandi ülikooli meditsiiniosakonna teadlaste sõnul kiirendab raskustega treenimine (see on teie enda keha) puhkeolekus ainevahetust, s.t energia muundumise kiirust kehas, peaaegu 8 protsenti.

    Loe: milline on teie kehatüüp? Valige treening ja toitumine vastavalt oma figuurile

    Ameerika Kolde Assotsiatsiooni teadlaste sõnul neutraliseerivad kaalu kandvad harjutused vereringesüsteemi probleemid ja aitavad unetusest vabaneda. Jõutreening hoiab ära ka osteoporoosi - teadlaste sõnul võib tänu sedalaadi treeningutele luutihedus tõusta kuni 40%. Lisaks parandab jõutreening ka keha immuunsust ja suurendab endorfiinide ehk "õnnehormoonide" tootmist.

    Sildid:  Salendav Harjutus Toitumine