Spartacuse koolitus - reeglid, efektid ja treeningplaan

Spartacuse treening on sarja „Spartacus. Peategelane Andy Whitfieldile välja töötatud harjutuste komplekt. Veri ja liiv ". Tänu hämmastavale mõjule on harjutused kuulsust kogunud ja tänapäeval kasutavad treeninguid paljud spordihuvilised. Allpool on toodud Spartacuse treeningu peamised põhimõtted, treeningplaan ja iga harjutuse tehnilised üksikasjad.

Spartacuse treening on populaarsust kogunud tänu ahvatlevatele proportsioonidele treeningu pikkuse ja saavutatud mõju vahel. Ilus lihaskond oli iidset Spartat käsitlevas sarjas peaosa mänginud näitleja jaoks üks põhinõudeid.

Spartacuse treening - koolituse põhimõtted ja mõju

Näitlejale seatud paljude piirangute tõttu, nagu vähene keharasv, piirati samas võimalust pikka aega jõusaalis veeta, kuid treeningkava tuli individuaalselt kohandada. Treeningplaani autor pidi arvestama järgmiste tingimustega: lühike treeninguaeg (45–60 minutit), 3-4 treeningut nädalas, võime teha harjutusi igal ajal ja kohas ilma spetsiaalse varustuseta ning kiire rasvumine kaotus lihaste võimalikult suure kasvuga.

Koolituse väljatöötamise väljakutse vastu võttis treener Rachel Cosgrove. Ta lõi kõik ühes plaani ja tema edu tõenduseks oli Andy Whitfieldi mõju. Ta keskendus iga lihasgrupi kallal raskele tööle, kuid nii, et ühes harjutuses puhkasid keha alumised osad ülemised osad töötasid. vastupidi. Kasutades nn metaboolseid vooluringe, valis ta harjutuste komplekti, mis maksimeerib lihaste tööd, hoolimata keha pidevast tööst, mille tulemuseks on kiire rasvapõletus ja lihasmassi kasvatamine.

Spartacuse koolitus - treeningplaan

  1. Spartacuse treeningut tuleks läbi viia 3 korda nädalas (1 treeningpäev vaheldumisi 1-2-päevase puhkega).
  2. See koosneb 10 harjutusest, mis kokku moodustavad ühe seeria. Treening peaks koosnema 3 seeriast, mis ei tohiks kesta kauem kui 60 minutit. Iga harjutust tuleks sooritada 60 sekundit ja seejärel peaksite kohe pärast selle lõpetamist liikuma järgmisele.
  3. Soovitatav on puhata kogu seeria vahel, kuid mitte kauem kui 2-3 minutit.
  4. Eriti õigel ajal trenni tehes tuleks suurt tähelepanu pöörata õigele tehnikale. Vähem tehniliselt korrektselt sooritatud kordusi toob palju paremaid tulemusi ja minimeerib vigastusi kui rohkem, kuid valesti.

TÄHTIS! Ärge kunagi muutke harjutuste järjekorda - nende korraldamine pole juhuslik. Need valitakse nii, et keha ülemine ja alumine osa töötaksid vaheldumisi. Seetõttu puhkavad ühe harjutuse ajal lihased, mis järgmise intensiivselt töötavad jne.

Loe ka: Perimeetrikoolitus algajatele: kas saada tulemused võimalikult kiiresti? [VIDEO] Lihase hüpertroofia - mis see on? Mis on hüpertroofiline treening? Kasvuhormooni treenimine - reeglid, toitumine, treeningplaan

Spartacuse treening - harjutused

1. Kükita hantliga

Asetame hantli ühele raskusele vertikaalselt, siis haarame teise mõlema käega kinni ja tõstame rinnaku kõrgusele, nii et see puudutab keha. See positsioon aitab teil tasakaalu hoida. Seejärel, pisut seistes (mitte palju laiem kui puusa vahed), kükitage võimalikult madalale teise peatusega madalaimas punktis ja sirutage seejärel tagasi algasendisse. Ärge unustage vaadata ette (mis hoiab ära lülisamba kaelaosa), hoida selg sirge ja kükitades toetada jalgu maapinnale. Inimesed, kellel on raskusi hantliküki tegemisega, saavad seda harjutust teha ilma kaaluta (ja lisavad aja jooksul järk-järgult lisakilo).

2. Ronimine horisontaalselt

See harjutus pole midagi muud kui A-hüppe sooritamine (vaheldumisi sama kõrge kui kõrgeim põlvetõste) toes. Lähteasend on käed küünarnukkidest sirged, õlgade laiused. Lülisammas, jalad ja pea peaksid olema ühes reas, kuid hoides oma loomulikke kõverusi, mis eriti selgroolüli väldib pingeid või ülekoormust. Seejärel proovime vaheldumisi põlvi rinna suunas dünaamiliselt tõmmata, iga kord tagasi algasendisse naastes.

3. Kükid raskuste tõstmisega

Seisame sirgelt, jalad pisut lahus (mitte palju suuremad kui õla laius). Hoidke hantlit ühes käes, välja sirutatud. Meenutame sirget selgroogu ja pea neutraalset asendit. Seejärel kallutage kerget kükitamist tehes veidi ettepoole, langetades hantlit kaarega allapoole, kuni saate käe ja põranda vahel sirge nurga. Kui koormus on vasikate vahel, pöörduge tagasi algasendisse (jalgade ja kere sirgendamine ning käe tõstmine raskusega enda ees). 30 sekundi pärast vahetame omanikku, et mõlemad teeksid sama tööd.

4. T-pumbad

Haarame hantlid ja asetame end klassikalisele toele - käed küünarnukkidest sirged, kogu keha moodustab ühe joone, käed õlgade laiuselt. Seejärel sooritame traditsioonilise surumise ja sirutades (tagasi algasendisse) keerake keha ühele küljele, tõstes samal ajal käe üles. Selles asendis sarnaneb keha tähega "T". Korrake harjutust teisel pool.

5. Hüppehüpped

Seistes sirgelt, jalad puusa laiuselt, põrutage ühe jalaga ettepoole nii kaugele, et tagumine põlv oleks täisnurga all painutatud (teine ​​põlv on nüri). Sellest asendist peate üles hüppama, et jalad õhus vahetada. Me mäletame alati jalgade õiget asendit ja sirgendatud ülakeha.

6. Laskumisel hantlite üles tõmbamine

Hoides hantleid langetatud kätes kergelt painutatud jalgadega, kallutage ettepoole, kuni selg on põrandaga paralleelne. Seejärel tõstame raskused vertikaalselt üles, kuni need peaaegu rinnaga puutuvad, seejärel naaseme eelmisesse asendisse. Mäletame, et liikumine peaks olema sujuv, sest jõuliste (rebenenud) liigutustega võime üle koormata ja vigastada.

7. Külgmised kopsud hantlitega

Hakkame sirgelt seisma, jalad õlgade laiuselt ja käed mööda keha. Seejärel, hantlid käes, tehke kükitades suur vasakule vasakule, asetades raskused painutatud jala mõlemale küljele. Me mäletame, et selgroog peaks olema sirge ja jalg, millele me kükitasime, peaks kogu pinnaga puudutama põrandat. 30 sekundi jooksul proovige teha ühel küljel võimalikult palju kordusi ja siis veel 30 sekundit teisel küljel.

8. Tõstekangad koos hantliga tõmbuvad rinnuni

Hantleid mõlema käega hoides seadsime end sellisesse asendisse nagu klassikalise tõukejõu jaoks. Seejärel tõmbame hantlid vaheldumisi rinnale (kaal peab olema keha lähedal), püüdes küünarnukid võimalikult kõrgele tõsta. See tehnika tagab nii rinna- kui ka seljalihaste haardumise.

9. Kaalutud kopsud torso keerdumisega

Mõlema käega hantlit hoides rinna tasemel (raskus ja küünarnukid on keha lähedal) kaldus ettepoole, nii et tagumine põlv puudutab maad ja esipõlv kõverdub täisnurga all. Samal ajal keerame käed ja pea 90 kraadi esijala poole. Naaske algasendisse ja korrake harjutust analoogselt teise poolega.

10. Seistes hantlite vajutamine

Seistes kergelt painutatud jalgadega põlvedes ja sirge selgrooga, hoidke mõlema käe ees hantleid. Koormus peaks olema õlgade kõrgusel ja põrandaga paralleelne. Seejärel sirutage käed ja jalad sujuvalt, surudes raskused vertikaalselt ülespoole. Kui nad on jõudnud kõrgeimale positsioonile, pöördume tagasi põhiasendisse.

Sildid:  Toitumine Koolitus Outfit-And-Aksessuaarid