Split koolitus - mis see on? Jagatud koolituse mõjud

Split on jagatud treening. See seisneb iga lihasrühma eraldi harjutamises, mitte ühe treeningu ajal kogu keha treenimises - nagu näiteks kogu keha treeningu puhul. See treeningrežiim on kõige tõhusam viis lihasmassi kasvatamiseks ja figuuri kujundamiseks. Millised on split-treeningu reeglid?

Split on treeningmeetod, kus iga lihase osa harjutatakse kord nädalas. Treeningute sagedus sõltub eeldatavatest tulemustest ja võib ulatuda 3 kuni isegi 6 treeninguna nädalas. See treeningrežiim võimaldab üksikute lihasrühmade intensiivsemat stimuleerimist, mis tähendab kiiremat lihasmassi kasvu ja keha kujundamist.

Split - kellele seda soovitatakse?

Jagamine jagatud meetodi järgi nõuab sportlaselt teatavat kogemust jõuharjutustes. See pole kindlasti algajatele sobiv treeningkava vähemalt kahel põhjusel.

Esiteks: seni jõutreeninguteta inimese keha ei ole kohandatud seda tüüpi treeningu ajal tekkivate koormustega. Enne raskustega treeningute alustamist peate oma lihased harjutama intensiivse tööga, neid esialgu tugevdama ja muutma vigastuste riski minimeerimiseks paindlikumaks. Sel eesmärgil sobib suurepäraselt kogu keha treenimine, s.t kogu keha treenimine. Algajad peaksid seda kasutama vähemalt kuus kuud, enne kui lähevad üle keerukamatele treeningmeetoditele.

Teine põhjus, miks jagamist algajatele ei soovitata, on nende jõutreeningu kogemuste puudumine. Jagamise korrektseks kasutamiseks peate tehniliselt valdama vähemalt tosinat harjutust kõige olulisematele lihasgruppidele (nn isoleeritud harjutused). See on keeruline ülesanne, eriti kui me pole kunagi varem raskustega harjutanud. Kogu keha treening on selles olukorras parim lahendus, sest see õpetab konkreetseid liikumismustreid, mis sisaldavad keerukamaid harjutusi. Põhitõdede omandamine muudab hilisema keerukamatele treeningmeetoditele ülemineku palju lihtsamaks ning ei paku keha ka liigse pingutuse šokile.

Kokkuvõtteks võib öelda, et jagamine on soovitatav inimestele, kellel on vähemalt kuus kuud kogemusi jõutreeningutes. Algajad peaksid valima FBW meetodi või mõne muu ringtreeningu, mis kasutab kõiki lihaseid tööle.

Loe ka: Terve keha treening - hantlitega treenimine algajatele [VIDEO] Mahtreening - koolituse põhimõtted ja mõju Kulturisti dieet - toitumisreeglid jõusaalitreeningutel

Split - treeninguvariandid

Jagamine on jõutreeningu üsna paindlik variant ja seda saab muuta erinevalt, näiteks erineva sageduse, üksikute lihasgruppide ühendamise viisi või kasutatavate harjutuste tüübi järgi. Kõik need aspektid sõltuvad meie treeningu eesmärgist. See võib olla:

  1. lihasmassi suurenemine,
  2. kuju kujundamine,
  3. jõu ja vastupidavuse suurendamine.

Muidugi on jagamisel positiivne mõju igale ülalnimetatud valdkonnale, kuid asjakohased muudatused koolituskavas võivad aidata saavutada paremaid tulemusi ainult ühes konkreetses valdkonnas. Seega, teades oma treeningute eesmärki, tasub koostada treeningplaan vastavalt ühele järgmistest mustritest.

Lihasmassi jagatud treeningu variant:

  • sagedus: 3-4 treeningut nädalas,
  • seeria: 12-16 seeria suurtele lihasgruppidele, 8-12 seeria väikestele osadele,
  • kordused: 6–12 kordust igas komplektis
  • vaheaeg seeriate vahel: 2 kuni 2,5 minutit.

Jagatud treeningu variant kuju kujundamiseks:

  • sagedus: 4-6 treeningut nädalas,
  • seeria: 16-20 komplekti suurte lihaste jaoks, 12-16 komplekti väikeste lihaste jaoks,
  • kordused: 12 kuni 15 kordust sarjas,
  • paus seeriate vahel: 1-1,5 minutit.

Tugevuse ja vastupidavuse jagatud treeningute variant:

  • sagedus: 3 treeningut nädalas,
  • seeria: 10–14 komplekti suurtele lihastele, 6–10 väikestele lihastele,
  • kordused: 8-1 kordust komplektis
  • paus seeriate vahel: 3-4 minutit.
  • Kõige tõhusamad triitsepsiharjutused - hantlitega ja ilma varustuseta
  • Lihase stagnatsioon, st stagnatsioon lihasmassi kasvatamisel - kuidas sellest üle saada?

Split - kuidas ühendada üksikuid lihasrühmi?

Jagamismeetodil jaguneb keha järgmisteks lihasosadeks: rind, selg, õlad, biitseps, triitseps, jalad. Võite treenida iga päev ühe - siis peate kulutama 6 päeva nädalas treeningutele. Kui aga soovime suurendada lihasmassi või parandada jõudu ja vastupidavust, on vaja piirata treeninguid 3-4 nädalaga. See hõlmab ka üksikute lihasgruppide ühendamist, mida ühel päeval harjutatakse. Kõige sagedamini näevad need ühendused välja sellised:

Treening lihasmassi jaoks (4 treeningut nädalas):

  • Esmaspäev: rind ja biitseps
  • Teisipäev: tagasi
  • Kolmapäev: puhata
  • Neljapäev: õlad ja triitseps
  • Reede: jalad
  • Laupäev: puhata
  • Pühapäev: puhata

Jõu- ja vastupidavustreening (3 treeningut nädalas):

  • Esmaspäev: rind ja biitseps
  • Teisipäev: puhake
  • Kolmapäev: jalad ja õlad
  • Neljapäev: puhata
  • Reede: selg ja triitseps
  • Laupäev: puhata
  • Pühapäev: puhata

Kontrollige ka:

  • 7 harjutust õlgadele hantlitega
  • Parimad bicepsi harjutused
  • Harjutused rinnale
Sildid:  Puur Salendav Harjutus