Aeroobne või anaeroobne treening - kumba valida?

Aeroobne (aeroobne) või anaeroobne (anaeroobne) treening? Õige pingutuse - aeroobse või anaeroobse - valimisel peaksime arvestama oma treeningu eesmärgiga, sest mõju sõltub sellest. Kas me tahame rasva põletada või lihasmassi suurendada? Uurige, milline treening on teie jaoks parem - aeroobne või anaeroobne - ja uurige, millised on nende erinevused.

Aeroobne versus anaeroobne treening - millised on erinevused ja kumba valida? Mõlemal liikumisharrastusel on oma eelised ja puudused, millest igaühel on veidi erinevad tulemused. See artikkel selgitab aeroobse ja anaeroobse treeningu plusse ja miinuseid ning seda, milline neist sobib teile.

Hapnikutreening - mida see iseloomustab?

  • Aeroobsed muutused aeroobses treeningus

Aeroobne ehk aeroobne treening on treeningutüüp, mille käigus saadakse energiat anaeroobsetest muutustest.

Aeroobse treeningu eripära on see, et saate seda tehes vabalt rääkida, ilma et hinge läheks.

Treeningu algfaasis, s.o umbes 20–30 minutit, ammutab keha energiat lihaste ja maksa glükogeenist ning seejärel pärast nende varude ammendumist vabadest rasvhapetest. Väärib märkimist, et kui palju glükogeeni inimene on varunud, sõltub see peamiselt tema toitumisest. Glükogeeni saadakse suhkrutest, mistõttu süsivesikud mõjutavad selle sisaldust kõige rohkem.

  • Kuidas aeroobne treening kulgeb?

Hapnikutreening on püsiva intensiivsusega pikaajaline pingutus, mis tehakse maksimaalse pulsisageduse 50–80% piires. Muidugi võib teie pulss olla madalam, kuid siis ei anna treenimine teile suuremat kasu tervisele ega jõudlusele.

Aeroobne treening hõlmab muu hulgas jooksu, ujumist, kõndimist ja rattasõitu. Seda on lihtne teha ja korraldada.

Anaeroobne treening - mida see iseloomustab?

  • Anaeroobsed muutused anaeroobsetes treeningutes

Anaeroobne treening, mida nimetatakse ka anaeroobseks, on treening, mille käigus energiat saadakse peamiselt lihase ja maksa glükogeenist. See on aga üsna keeruline protsess ja see, millest anaeroobse treeningu ajal energiat saate, sõltub selle kestusest. Näiteks mõne sekundi pikkuse anaeroobse treeningu ajal ammutatakse energiat ATP-st (adenosiinitrifosfaat) ja treeningu ajal 45–120 sekundi jooksul lihase glükogeenist.

Kõige kuulsam anaeroobse treeningu tüüp on jõutreening, mille käigus tõstame näiteks antud kaalu umbes 45–120 sekundit kestvas seerias, mistõttu on õige arvata, et jõutreening kasutab energia saamiseks peamiselt glükogeeni .

  • Kuidas anaeroobne treening töötab?

Anaeroobne treening on treening, mille käigus toimuvad anaeroobsed muutused, mis toovad kaasa lihaste kasvu, metaboolsete muutuste suurenemise ja kõrge pulsi. See on lühiajaline ja väga intensiivne pingutus, mis ületab 80% teie maksimaalsest pulsist. Aeroobsed jõupingutused hõlmavad jõutreeninguid ja kõrge intensiivsusega HIIT-treeninguid.

Anaeroobne versus aeroobne treening - võrdlus

Aeroobne (aeroobne) treening Anaeroobne (anaeroobne) treening
Energia tuleb aeroobsetest muutustest (peamiselt vabadest rasvhapetest). Energia tuleb anaeroobsetest muutustest (peamiselt lihase ja maksa glükogeen).
Pulss 50% -80% HRmax. Pulss üle 80% HRmax-st.
Kauakestev ja pidev pingutus. Lühike, intensiivne pingutus.
Saab vabalt rääkida. Hingeldus, raskused hinge tõmbamisel.
Pigem ühtlane pulss. Püsivalt kõrge pulss.
Rasv põles treeningu ajal. Rasv põles pärast treeningut.
Muutumatu ainevahetus pärast pingutuse lõppu. Oluliselt kiirenenud ainevahetus, isegi kuni 48 tundi pärast pingutuse lõppu.

Aeroobne treening või anaeroobne treening - kumba valida?

Kellele soovitatakse aeroobset treeningut?

  1. See on mõeldud inimestele, kes alustavad seiklust spordiga või naasevad selle juurde pärast vigastusi ja vigastusi.
  2. Kardiotreeninguid peaksid kasutama ka inimesed, kes on rasvunud või kellel on probleeme kõrge vererõhuga ja kes põevad kardiovaskulaarseid haigusi.
  3. Aeroobse treeningu läbiviimist pakutakse ka neile, kellel on praegu vigastus ja kes ei soovi spordist loobuda, sest aeroobne treening ei koorma liigeseid liiga palju.
  4. Aeroobsed treeningud on kasulikud ka inimestele, kes soovivad parandada oma seisundit ja suurendada hapnikubaasi ning parandada vereringet. Siis tuleks pingutada min pulsiga. 50% HRmax-st, sest siis toob see kasu tervisele ja tulemuslikkusele.
  5. Aeroobika on efektiivne neile, kes soovivad tugevdada aeglaselt tõmblevaid lihaskiude ja ei hooli kiirete tõmblevate kiudude paisumisest, mis suurendab oluliselt lihasmassi.
Loe ka: Koolitus rasva vähendamiseks Intervalltreening kodus - eeskujulik harjutuste komplekt [VIDEO] Anaeroobne (anaeroobne) treening - rasvamõrvar. Millest see räägib?

Kellele soovitatakse anaeroobseid treeninguid?

  1. See on pühendatud neile sportlastele, kes soovivad oma lihasmassi suurendada. Selle kõige tõhusam vorm on jõutreening.
  2. Anaeroobset treeningut soovitatakse ka inimestele, kes soovivad parandada oma ainevahetust ja suurendada päeva jooksul põletatud kalorite kogust.
  3. Anaeroobsete treeningute harjutamine on välja pakutud siis, kui soovime parandada vastupidavust ja vastupidavust.
  4. Anaeroobsetest treeningutest saavad kasu inimesed, kes soovivad suurendada lihasmassi ja vähendada keha rasva. See võib olla jõutreening või HIIT jõutreening.
  5. Seda tüüpi treeningud on pühendatud inimestele, kellel on vähe aega ja kes saavad tavalise kardiotreeningu abil kiiresti igavaks.
  6. Anaeroobne treening stimuleerib kiirelt tõmblevate lihaskiudude kasvu, nii et seda tüüpi tegevus on hea inimestele, kes soovivad parandada lihaste välimust või suurendada nende suurust ning parandada naha tugevust ja elastsust, kuna anaeroobne treening mõjutab oluliselt kollageeni tootmist.
See on teile kasulik

Aeroobsed treeningud ja anaeroobsed treeningud toimivad hästi ja te ei pea kummalegi alla andma! Kui soovite põletada liigset keharasva, säilitades samal ajal lihasmassi, tehke alati aeroobset treeningut PÄRAST jõutreeningut.

Harjutuse ajal kasutame lihase ja maksa glükogeeni varusid. Aeroobse treeningu ajal kasutame alguses ka glükogeeni. Olukorras, kus meie kehas pole enam glükogeeni (kuna see on jõutreeningul ammendunud), tõmbab keha kiiremini ja hõlpsamalt energiat kolmandalt energiarajalt, st vabade rasvhapetega.

Ärge unustage, et ärge muutke nende kahe treeninguliigi järjekorda, kuna pikal kardiotreeningul enne jõusaalis treenimist pole teie lihaskasvu jaoks mõtet.

Hapnikutreening - plussid ja miinused

Aeroobika plussid:

1. Südame löögisagedusest sõltuvad tervisega seotud eelised

  • 50-60% HRmax - algajatele. See on madalaim südame löögisageduse väärtus, mis toob kasu tervisele (paranenud vereringe, hapnikuga varustamine) ja vastupidavust (paranenud sobivus).
  • 60% -70% HRmax - see on kõige kasulikum tase rasva kadumisel treeningu ajal, sest just selle pulsisageduse korral saadakse energiat peamiselt vabadest rasvhapetest. Sellel tasemel paraneb ka südame ja hingamissüsteemi töö ning vererõhk on tasakaalus.
  • 70% -80% - see on juba treening aeroobse ja anaeroobse pingutuse äärel. See parandab lihaste vastupidavust ja vastupidavust. See võib mõjutada ainevahetust ja põletada kaloreid pärast treeningut. Valmistab keha ette anaeroobseks treeninguks, mis algab 85% HRmax-st.

2. Täitmise lihtsus

Aeroobset treeningut on suhteliselt lihtne teha. Jooksmine, kõndimine, ujumine või rattasõit on tegevused, millega tegeleme sageli igapäevaselt. Samuti ei vaja nad keerukat kohta. Hapnikupingutust saab harrastada praktiliselt igaüks, kellel pole tervisega seotud vastunäidustusi, ning madala ja keskmise maksimaalse pulsiga treenides ei ohusta me oma tervist.

Aeroobika miinused:

1. Pikk kestus

Selleks, et aeroobne treening tooks kasu kehale ja tervisele, tuleks seda teha vähemalt 40 minutit.

2. Koolituse kestusega proportsionaalsete mõjude puudumine

Hapnikutreening on pikaajaline ja selle soorituse mõju ei kompenseeri kulutatud aega. Paremaid füüsilisi ja tervislikke mõjusid saab saavutada treeningu kestuse lühendamise ja intensiivsuse suurendamise kaudu.

3. Mitmekesisus, üksluisus

Pidev, üksluine tempo ja ühtne pingutusvorm võivad olla enamiku spordiga tegelevate inimeste jaoks suureks puuduseks.

4. Suurenenud stressihormoon

Sageli ja pikaajalisel aeroobsel treeningul on lihasmassile hävitav mõju, kuna see suurendab kortisooli - stressihormooni taset.

5. Organismi lihtne kohanemine

Mõne aja pärast harjub keha sooritatud füüsilise tegevusega ja see ei too mingeid tähelepanuväärseid tulemusi. Siis tuleks rakendada treeningu progresseerumise põhimõtet ja näiteks suurendada treeningu intensiivsust. Aeroobse treeningu ajal, mis reeglina peaks kestma umbes 40 minutit, on see äärmiselt keeruline.

Tasub teada

Intervalltreening - aeroobse ja anaeroobse treeningu kombinatsioon

Intervalltreeningut iseloomustab muutuv treeningtempo, seetõttu on tegemist spetsiaalse liikumisega. Lühikese kestuse ja kõrge intensiivsuse tõttu omistatakse seda sageli anaeroobsele treeningule. Intervallide muutuv tempo on keha täiendav arengustimulatsioon, mis suurendab ainevahetust ja rasvapõletust väga madala lihasmassi põletamise korral. Pärast jõutreeningut saate edukalt lisada intervalltreeningu, samamoodi nagu aeroobne treening. Vahed võivad aga olla lühemad, 7–20 minutit.

Anaeroobne treening - plussid ja miinused

Plussid:

1. Ainevahetus on ülekoormatud

Anaeroobne treening suurendab ainevahetuse kiirust kuni kolm korda. Anaeroobse treeningu kõrge intensiivsus häirib organismis homöostaasi (tasakaalu). Selle taastamiseks peab keha tegema palju tööd. Seega kiirem kalorite põletamine, kõrgenenud vererõhk ja lihtsam rasva kadu.

2. Kiired visuaalefektid

Pärast anaeroobset treeningut näeme füüsilisi mõjusid üsna kiiresti, sest jõutreening annab meile mõju lihasmassi suurenemisele ja minimeerib keharasva protsendi.

3. Tugevdatud liigesed ja luud

Jõutreeningul on suur mõju liigeste kvaliteedile. Kaalu kandmine suurendab kollageeni tootmist ja suurendab liigestevahelist vedelikku. Tänu sellele ei hõõru liigesed üksteise vastu ega murene ning luud on tugevamad, mis minimeerib vigastusi ja muljutisi.

4. Lühike kestus

Nähtavate tervise- ja visuaalefektide saavutamiseks piisab isegi 10-minutilisest anaeroobsest treeningust.

5. Halva kolesterooli (LDL) taseme langetamine

Anaeroobne treening alandab LDL taset ja tõstab hea kolesterooli ehk HDL taset, mis vähendab oluliselt südame-veresoonkonna haiguste riski.

6. Veresuhkru parem reguleerimine

Anaeroobne treening aitab kaasa vere glükoosisisalduse reguleerimisele ja võib vähendada 2. tüüpi diabeedi tekkimise riski.

Miinused

1. Keha koormus

Suure intensiivsusega treening on närvisüsteemile ja lihasele suur koormus, mistõttu peate pärast treeningut meeles pidama sobivat une- ja puhkeannust. Vale jõutreeningu tehnika ja liiga suur koormus võivad liigeseid koormata. Nii et pöörake erilist tähelepanu anaeroobsete treeningute tervislikule aspektile.

Sildid:  Salendav Outfit-And-Aksessuaarid Puur