Rahustav treening - 6 harjutust sisemise tasakaalu taastamiseks

See sedatsioonitreening koosneb kuuest hingamis- ja venitusharjutusest. See aitab taastada oma sisemise tasakaalu, puhastab meelt ja lõdvestab pinges lihaseid. Treeningut saab ajutiselt kasutada kõrge närvipinge tingimustes, kuid parimad tulemused saavutatakse siis, kui seda tehakse regulaarselt 2–3 korda nädalas - siis see vähendab pikaajalisi stressi sümptomeid ja õpetab teid oma emotsioone kontrollima. Vaadake, kuidas rahustavaid ja lõõgastavaid harjutusi õigesti teha.

Rahustav treening aitab vähendada närvipinge taset ja seeläbi vähendada stressirohke elustiili negatiivseid mõjusid. See ühendab jooga ja hingamisharjutuste elemendid. Regulaarselt sooritatuna "õpetab" keha kaitsereaktsiooni stressile ja võimaldab emotsioone paremini kontrollida. Seetõttu on meil vähem tõenäoline tantrum ja meeleolu kõikumine, keha on paremini hapnikuga varustatud ning meil on rohkem energiat ja positiivne suhtumine maailma.

Rahustav treening - kuidas valmistuda?

Valmistuge rahustavaks treeninguks samamoodi nagu tavaliste füüsiliste harjutuste jaoks. Kõigepealt vajate mugavat, õhulist riietust, mis ei piira teie liikumist ja võimaldab teil vabalt hingata. Ideaalis peaks see olema valmistatud looduslikest nahasõbralikest kangastest. Spetsiaalsed jalatsid pole vajalikud - harjutame paljajalu või sokkides pehmel matil või vaibal.

Treeningruum peaks olema avar ja hästi ventileeritav. Veenduge, et keegi ei häiri teid treeningu ajal. Võite kutsuda saatva inimese harjutama, kuid tema kohalolek ei tohiks meid häirida.

Mõnel inimesel on trenni ajal kõlaritest rahulik ja pehme muusika rahustav. Tasub teada saada, kas selline lõõgastusviis sobib ka meile. Sel eesmärgil saab kasutada jooga- või pilatesemuusikat.

Loe ka: TAI-CHI: keha treenimine, meditatsioon ja lõõgastus Jooga: Päikese tervitamise järjestus [video] Parimate stressimaandajate harjutuste ja treeningute ülevaade

Harjutus 1. Kogu keha rahustamine ja lõõgastumine

Harjutus on kõigi lihaste lõdvestamiseks rahustav "soojendus". See viib keha ja vaimu rahulikku seisundisse, stabiliseerib hingamist ja valmistub edasiseks lõõgastumiseks. Sõltuvalt teie vajadustest saate treeningu kestust pikendada, kuni tunnete end täielikult lõdvestununa.

Lamage selili, käed mugavalt mööda keha, ärge ristige oma jalgu. Sulge oma silmad. Proovige kuulata summutatud helisid, mis tulevad ümbruskonnast: kella vaikne tiksumine, majapidajad seina taga juttu ajamas, koer õues haukumas ... Seejärel keskenduge ainult iseendale ja järgmistele tegevustele: hingake koos oma nina ja hingake suuga välja. Tundke, kuidas iga kehaosa täidab õhku, pikendab selgroogu, sirutab käsi ja jalgu. Nüüd laske ükshaaval lahti põskede, huulte, lõualuu ja näo lihastest. Seejärel laskudes: käte, rinna, käte, sõrmede, kõhu, reie, säärte, vasika ja jala lihased. Kui olete täielikult lõdvestunud, keskenduge ainult hingamisele. Hinga membraani kasutades rahulikult ja sügavalt. Tundke, kuidas teie rindkere ja kõht tõusevad iga sissehingamise korral. Laske oma mõtetel vabalt oma mõtetes voolata. Hoidke selles olekus mõni minut, seejärel hakake aeglaselt sõrmeotsi, jalgu, käsi ja pead liigutama. Kuula uuesti enda ümber helisid. Ära hoia hetkeks hinge kinni. Lõpuks avage silmad ja hakake sirutama, lastes oma kehal asuda mis tahes asendis, mis on teile kõige mugavam. Kujutage ette, et ärkate pikast unest, mille järel olete lõdvestunud, värskendatud ja värskendatud.

Harjutus 2. lootose asend

Lootoseõie (padmasana) poos on üks kuulsamaid joogaasanasid. Kuigi selle nõuetekohane teostamine nõuab palju venitamist, saab seda harjutada ka lihtsamas versioonis (rist-istumine või pool lootose asend). Tegelikult pole harjutustehnika vähem oluline, see on see, mida me poosis olles tunneme.

Algajad istuvad ristis. Arenenumad süvendavad rististet, asetades jalad reitele ja suunates tallad üles (võite eeldada ka poollootose asendit, milles ainult üks jalg on reiel). Käed toetuvad vabalt põlvedele, nimetissõrm ühendab pöidla. Selg jääb sirgeks, pea on selgroo pikendus. Sissehingamisel tõuseb teie rind ja kõht üles. Veelgi parema lõõgastava efekti saavutamiseks võite silmad sulgeda ja keskenduda ainult hingamisele. Asendis seismine peaks võtma umbes 2 minutit.

Vaadake seda: lootose lill - jooga poos samm-sammult

Harjutus 3. Venitamine lootose asendis

Asendit muutmata tehke sügav paind ja sirutage käed hästi enda ette. Ärge pingutage lihaseid ja langetage keha, kuni tunnete selgroo selget venitamist. Ärge unustage pidevalt sügavalt sisse hingata. Hoidke oma pead selgrooga sirgjooneliselt. Minuti pärast muutke oma asukohta veidi, sirutades käed paremale diagonaalselt - peaksite tundma tugevat venitust oma selja vasakul küljel. Hoidke minut selles asendis, seejärel vahetage külgi. Lõpuks siruta käed jälle enda ette ja siruta selgroogu, sirgendades selga järk-järgult vertikaalselt. Lõdvestage kuklat ja kaela: kallutage pea mitu korda ettepoole, tagasi ja küljelt küljele. Naaske lootose asendisse, käed põlvili.

Tähtis

Treeningu ajal ärge pingutage lihaseid ega pingutage lihaseid. Liikumine peaks olema lõõgastav ja nauditav, nii et ärge proovige oma positsiooni liiga palju süvendada. Samuti pidage meeles, et ärge hoidke hinge kinni - õhk peaks voolama läbi keha pideva vooluna ja pakkuma teile lõõgastustunnet.

Antud harjutuse sooritamiseks eraldatud aeg on ainult soovituslik - kui ühes asendis viibimine mõjub teile eriti rahustavalt, saate seda pikendada.

Harjutus 4. Lapse asend

Imiku poos (balasana) on keha jaoks üks loomulikumaid asendeid, et lõdvestada kõiki lihaseid ja leevendada seljavalusid.

Istu kannul ja aseta kere reitele. Langetage pea, toetades otsaesist maapinnale. Sirutage käed tahapoole. Hinga lihtsalt. Tunneta, kuidas selgroog venib, kael ja kael on kergendatud ning õlad kipitavad kergelt. Hoidke selles asendis umbes 1-2 minutit või kauem.

Kui te ei suuda poosi tehes tuharat oma kannani puudutada, tehke selle harjutuse lihtsam versioon. Laiendage põlvi külgedele, viige varbad kokku, istuge kannul ja sirutage käed enda ette. Asetage pea näoga maapinnale. Hinga paar rahulikult.

Harjutus 5. Koer langetatud peaga

See on suurepärane lõõgastav asend, mis hapnikuga rikastab aju, leevendab väsimust ja kõrvaldab selgroo, kaela, kaela ja õlgade kogunenud pinged.

Lapse asendist liikuge toestatud põlvele. Keerake varbad üles ja tõstke puusad sujuvalt üles, sirutades käed ja jalad. Teie keha peaks saama ümberpööratud tähe V kuju. Hoidke pead õlgade vahel. Lõdvestage oma õla-, kaela- ja kaelalihaseid. Hoidke asendis paar sügavat hingetõmmet.

Asendist väljumiseks astuge samm edasi, tuues kõigepealt parema jala, seejärel vasaku jala põrandal olevate käte külge ja pöörduge aeglaselt, selga ümardades, tagasi seisvasse asendisse. Kui olete täielikult sirgendatud, lõdvestage oma keha, sirutades end ühele ja teisele küljele.

Harjutus 6. Nukk

"Nukk" aitab venitada selgroo alumisi osi, kus pinge kõige sagedamini koguneb. Samuti lõdvestab see suurepäraselt kaela, kaela ja õlgu, andes meeldiva inertsitunde (sellest ka selle harjutuse kõnekeelne nimi).

Seisa sirgelt, jalad koos, ja siruta käed üles. Painutage oma käed, pange pea üle pea ja haarake kummagi käega vastasküljest küünarnukist. Väljahingamisel tehke puusad tagasi keerates sügav paind. Kui olete halvasti venitatud, võite põlvi veidi painutada. Hoidke oma pead painutatud, lõdvestage oma pead, lastes sellel vabalt allapoole rippuda. Seejärel lõdvestage oma õla- ja seljalihaseid. Tunneta, kuidas su käed ja pea end mõnusalt rasedana tunnevad ning kogu alaselja pinge vabaneb. Ärge unustage ühtlast hingamist. Püsi selles asendis vähemalt minut.

Asendist vabanemiseks langetage käed vabalt alla, ümardage selg ja sirutage selgroolülid selgroolülide abil.

Koolituse lõpp

Treeningu lõpus võtke tadasana asend: tulge matilt või vaibalt maha ja seiske kindlalt kindlal pinnal. Viige oma jalad, pea ja kael sirgeks (parema fookuse saamiseks võite silmad sulgeda). Jagage oma kehakaal mõlemale jalale ühtlaselt ja tõmmake õlad alla. Pange oma käed küünarnukidesse ja viige peopesad rindkere ette. Sisse hingates pikendage selgroogu, nagu oleksite end ülespoole sirutanud, kuid ilma jalgu maast lahti tõstmata. Hinga ninaga paar korda sügavalt sisse ja hingake suuga välja.

Sildid:  Harjutus Puur Koolitus