Jooksjate täiendkoolitus

Jooksmist täiendav treening on jooksutreeningu kvaliteedi ja efektiivsuse seisukohalt väga oluline. See võimaldab muu hulgas kaitsta lihasluukonda vigastuste eest ja säilitada lihaste tasakaalu, mis jooksjatel võib samade lihaste pideva pingutamise tagajärjel häirida. Kontrollige, millised harjutused ja spordialad töötavad kõige paremini jooksmist täiendava treeninguna.

Lisaks jooksmisele peaks treenimine olema kohustuslik iga jooksja treeningplaanis.See on eriti oluline algajatele, kelle lihassüsteem ei ole kohandatud regulaarsete pikamaajooksude ajal tekkivate koormustega. Monotoonsed treeningud, mis hõlmavad pidevalt samu lihasrühmi - peamiselt jalgu, võivad kehale rohkem kahju teha kui kasu. Eriti kui liikuv inimene on aastaid elanud istuvat eluviisi ja seetõttu on nende lihastasakaal häiritud. Seetõttu on nii oluline proovida lisaks jooksmisele ka teisi liikumisvorme, mis tagavad kogu figuuri harmoonilise arengu.

Jooksjate täiendkoolitus - eelised

Algajate jooksjate kõige levinum probleem ei ole vormisoleku puudumine - seda saab regulaarselt treenides kiiresti parandada. Palju tõsisem probleem on halvasti arenenud kerelihased, mis mõjutavad jooksu ajal valet rühti. Nõrgenenud lihasosad moonutavad liikumisi ja põhjustavad seega ülekoormust. Näiteks panevad nõrgad tuharalihased lülisamba sirutajad jooksmise ajal rohkem tööd tegema, mille tulemuseks on omakorda nimmepiirkonna valu.

Täiendava treeningu ülesandeks on tugevdada neid kehaosi, mis ei tegele jooksmisega, kuid millel on suur roll lihaste tasakaalu kujundamisel. Nende hulka kuuluvad peamiselt: selja, õlavöötme, tuharate, käte ja kõhu lihased.

Tähtis

Mida teeb täiendkoolitus jooksjate jaoks?

Jooksmist täiendav treening võimaldab teil:

  • treeningutel lihaste ebaühtlasest koormusest tingitud valude ja vigastuste vältimine;
  • liigutuste ulatuse suurendamine ja koordinatsiooni parandamine (jooksmine on tegelikult üsna üksluine pingutus, mis seisneb samade liikumiste kordamises ja kordamises);
  • üldise jõu ja vastupidavuse suurenemine;
  • liigeste leevendamine (nõrgad lihased põhjustavad koormuse liigestele ülekandumist - seega jooksjate põlvedes sagedane valu);
  • jooksutehnika parandamine;
  • kiirem taastumine pärast treeningut.
Loe ka: Triatlon: harrastussportlaste 6-nädalane treeningkava Kuidas parandada oma jooksutehnikat ja mitte kaotada jooksmise lõbu? Uuringud jooksjatele: uuringud algajatele ja võistlejatele ...

Jooksjate täiendõpe - jõuharjutused

Jooksu täienduseks on parimad jõuharjutused ringtreeningute näol. Seda tüüpi jõupingutused on suunatud kõigi suuremate lihasrühmade arendamisele. See seisneb mõne või tosina harjutuse valimises, millest igaüks sooritatakse 10-15 korduse arvul ilma pause tegemata (sellist komplekti nimetatakse vooluringiks).

Et koolitus oleks tõhus, peate hoolitsema harjutuste mitmekesisuse eest. Ühestki lihasest ei saa ilma jääda. Jooksjad peaksid eelkõige keskenduma kõhulihastele, tuharatele, kätele, seljalihastele.

Ringtreeninguid saab läbi viia nii jooksust vabadel päevadel kui ka siis, kui plaanime väga rahulikke, mitte väsitavaid jookse. Seejärel järgime skeemi: hommikul sörkimine, õhtul täiendkoolitus.

Loe ka: Naiste treeningplaanide näidised

Edasijõudnumad inimesed saavad valida crossfiti treeningu. See on intensiivsem ja seda tehakse kolm päeva järjest, seetõttu nõuab see palju rohkem vormisoleku ja vastupidavust. See põhineb peamiselt kehakaalu harjutustel: tõuked, kükid, burpeed, krõbinad, hüpped jne.

LOE LISAKS: CROSSFIT: Kuidas koostada treeningkava?

Jooksjad peaksid töötama oma sügavate lihaste seisundi nimel. Nad vastutavad figuuri stabiliseerimise eest ja võimaldavad teil säilitada lihaste tasakaalu. Lihaste stabiliseerimise treenimiseks on täiuslik seade paljajalu, s.t pool tasakaalustavat palli. Nädalas tasub vähemalt üks päev pühendada paljajalu harjutustele, mis tugevdavad teie südamelihaseid.

Teine alternatiiv on traditsiooniline jõusaalitreening masinate kasutamisega. Kui otsustame sellise lahenduse kasuks, on kõige parem konsulteerida juhendajaga, kes aitab sobiva koolituskava kokku leppida. Võite kasutada ka tervikliku koolituse põhimõtteid.

Vaadake ravimipalliga jooksjate treeningvideot

Allikas: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news

Jooksjate täiendõpe - jalgrattasõit ja ujumine

Jõutreening pole ainus jooksmist täiendav treeningvorm. Tervikliku lihasarengu tagab ka teiste spordialade harrastamine. Jooksjatele soovitatakse kõige sagedamini rattasõitu ja ujumist.

Jalgrattasõit võimaldab suurendada efektiivsust, säästes samas kehaosi, mis peavad jooksmise ajal kandma suuri koormusi. Põlved, pahkluud ja puusad on kõige rohkem koormatud - eriti kui oleme harjunud jooksma kõvadel pindadel nagu asfalt, munakivid, betoon. Rattaga treenimine võimaldab väsinud liigestel, kõõlustel ja sidemetel veidi puhata ning samal ajal heas korras hoida.

Kui tihti te rattaga sõidate? Ideaalis 2-3 korda nädalas, kuid palju sõltub sellest, kui intensiivselt me ​​jookseme ja kas kasutame täiendavaid jõuharjutusi. Inimesed, kes valmistuvad võistlustel osalema, peaksid keskenduma jooksutreeningutele ja kord nädalas rattale.

Ujumine on ideaalne viis seljalihaste tugevdamiseks ja ülekoormatud liigeste lõdvestamiseks. Basseinis treenimist saab käsitleda aktiivse taastumise vormina pärast jooksmist. Parim on ujuda treeningutest vabadel päevadel, mille kulutame tavaliselt puhkamiseks. Ärge üle pingutage - kui lisaks jooksmisele sõidame ka rattaga või kasutame jõutreeninguid, piisab ühest basseini külastusest nädalas. Pärast ujumist saate lõõgastuda mullivannis või saunas.

Teine võimalus, mis sarnaneb ujumisega, on vesijooks. See treening ei vaja erilisi oskusi - tehniliselt ei erine see palju maismaal jooksmisest, kuid vee vastupidavus muudab selle väsitavamaks ja aitab arendada kõiki keha lihaseid.

Sildid:  Puur Harjutus Outfit-And-Aksessuaarid