Trenn raseduse teisel trimestril: tugevdamis- ja hingamisharjutused

Raseduse teisel trimestril treenides tuleks keskenduda vaagnapõhjalihaste tugevdamisele, mille seisund mõjutab sünnituse kulgu kõige rohkem. Samuti peaks tulevane ema õppima, kuidas seljavalude vältimiseks korralikult hingata ja vaagnat stabiliseerida. Vaadake raseduse teisel trimestril ohutuid harjutusi, mille on välja töötanud ämmaemand ja treener Izabela Dembińska.

Raseduse teisel trimestril võimlemine on emale ja arenevale lootele ohutu. Neid saab teha iga rase naine, kelle jaoks arst ei ole koolitamiseks vastunäidustusi leidnud.

Harjutuste eelised teisel trimestril

Selliste harjutuste eeliste loetelu on väga pikk: esiteks valmistavad nad vaagnapõhjalihaseid töö jaoks ette, et see saaks tõhusamalt minna. Teiseks õpetavad nad hingamise sünkroniseerimist kehaga, millel on tohutu mõju ka tulevase ema vaimsele ja füüsilisele mugavusele. Lisaks põhjustab treenimine naise veres rohkem hapnikku, mis tähendab loote paremat hapnikuga varustamist ja õiget arengut.

Vaata videot, milles ämmaemand ja treener Izabela Dembińska näitab oma originaalset treeningut naistele raseduse teisel trimestril.

Trenn raseduse 2. trimestril

Arendame oma veebisaiti reklaame kuvades.

Reklaamide blokeerimisega ei luba te meil väärtuslikku sisu luua.

Keelake AdBlock ja värskendage lehte.

Tähtis

Raseduse teisel trimestril treenimise reeglid

Tehke koolitust vähemalt 3 korda nädalas ja kui teil pole vastunäidustusi, korrake seda isegi iga päev. Harjutage, et hingamine oleks veidi kiirem, kuid mitte hinge. Kui tunnete, et olete liiga väsinud - ärge proovige kõiki kordusi iga hinna eest teha. Alguses saate neid näiteks poole võrra vähendada ja seejärel järk-järgult suurendada nende arvu treeningutelt treeningutele.

Õige rüht

Vaagna muutused raseduse ajal koormavad selgroogu rohkem, seega pöörake tähelepanu õigele kehahoiakule. Püüdke sellest kinni pidada mitte ainult treeningu ajal, vaid iga päev. Tänu sellele väldite seljavalusid. Õige rühi omistamiseks asetage kaal üle jalgade, painutage põlvi kergelt ja asetage vaagen neutraalsesse asendisse (nii et te ei tunneks alakõhus või nimmepiirkonnas pinget). Avage oma rind, tõstke rind. Laiendage selgroogu, suunates pea ülaosa ülespoole.

Soojendama

Enne treeningu alustamist soojendage oma keha eelnevalt. Tehke kümmekond õlaringi tagurpidi, samal ajal sügavalt hingates. Seejärel ringige oma käed kogu oma kätega tahapoole - tõstes neid üles, hingake sisse ja ronige oma varvastele, langetades need välja, hingake välja.

Harjutused raseduse teisel trimestril: kopsud

Lunge, kuni reie ja esijala sääre vahel on täisnurk. Viige oma kaal tagumisele jalale. Minge aeglaselt alla, hoides põlve veidi põranda kohal. Seejärel tõuse veidi ja langeta uuesti põlv. Hinga alla laskudes välja ja tagasi sisse tulles hinga sisse. Alla laskumisel tõsta lisaks käed üles. Korrake harjutust 16 korda iga jala kohta.

Kontrollige: mida saate rasedana kasutada? Klassid rasedatele

Harjutused raseduse teisel trimestril: plié kükid

Harjutuste vaheliste pauside ajal saate vaagna lõdvestamiseks puusad ringlema panna.

Seisa jalad laiali, painutage põlvi kergelt, tõmmake sabakont enda alla, avage õlad, asetage käed alakõhule ja tehke kükitamist. Laskuge väljahingamisel, kuni teie reie ja vasika vahel on täisnurk. Tõuse üles hingetõmbega. Kükki laskudes töötage vaagnapõhja lihaseid nii, nagu tahaksite seda sügavamale kehasse tõmmata. Lisaks võite suunata küünarnukid väljapoole ja viia peopesad enda ette. Tehke 16 kordust.

Harjutused raseduse teisel trimestril: võimlemispalliga käte harjutused

Istuge pallil nii, et põlve- ja puusaliigestes oleks täisnurk. Pange vaagen neutraalsesse asendisse, avage rind. Kui tõstate käed üles ja teete nendega laia ringi, hingake sisse. Samamoodi laske käed alla ja hingake välja. Korda 3 korda.

Seejärel painutage küünarnukid veidi ja pange käed külgedele. Hinga sisse, tõsta käed üles ja vii pea kohal kokku. Väljahingamise korral langetage see. Korda 16 korda.

Pallil treenides vältige vaagna painutamist edasi-tagasi - alaselg peaks kogu aeg seisma jääma.

Langetage käed keha kõrval, painutage küünarnukid täisnurga all. Väljahingamisel tõsta käed külgedele, nii et õlavarre ja käsivars oleksid tasasel tasemel. Korda 16 korda, seejärel lõdvestage oma keha - selleks liigutage pallil istudes puusad, õlad ja kael.

Harjutused raseduse teisel trimestril: võimlemispalliga hingamisharjutused

Hingamisharjutused pakuvad teile pärast treeningut lõõgastust: pange oma käed alakõhule kolmnurkse kujuga, sulgege silmad ja hingake selles asendis sügavalt läbi nina ja suu kaudu välja. Sissehingamise ajal ärge pingutage oma kõhulihaseid - laske sellel õhurõhul tõusta. Korrake mitu korda.

Sildid:  Puur Salendav Toitumine