Treeningu tugevdamine hantlitega

Hantlite abil treenimine tugevdab ja vormib mitte ainult käsi, vaid parandab ka kogu kuju välimust. Harjutused seovad tööga kõik kehaosad, sealhulgas jalad, tuharad, kõhu ja selja ning suurendavad ka seisundit ja vastupidavust. Vaata videot, kus treenerid Szymon Gaś ja Katarzyna Kępka näitavad, kuidas hantlitega korralikult treenida

Hantlitega treenimine on mõeldud kogu keha tugevdamiseks, pöörates erilist tähelepanu käte, jalgade ja kõhu lihastele. Harjutusi saavad teha nii mehed kui ka naised. Nende intensiivsuse määrab kaalude kaal - sõltuvalt edasiliikumise tasemest saate valida kergemad või raskemad hantlid. Ärge unustage edenedes töökoormust suurendada. Tänu sellele arenevad lihased pidevalt, kui nad ületavad üha suurema vastupanu.

Hantlitega treenimise tugevdamine - kuidas treenida?

Treening sisaldab 10 harjutust, millest igaüks (peale soojendusharjutuste) sooritatakse 30 sekundi jooksul. Teeme iga seeria vahel 10-sekundilise pausi.

Enne treeningut tuleks teha üldine soojendus - see peaks kestma vähemalt 10 minutit. Seejärel liigutakse õige treeningu juurde, kus esimene seeria koosneb täpsematest harjutustest randmete soojendamiseks (hantlitega treenimise ajal on just randmetel suurim ülekoormus ja vigastuste oht).

1. Treeningu tugevdamine hantlitega: randmete soojendamine

Allikas: TVN Meteo Active / x-news

Seisa veidi lahus, pinguta kõht, haara mõlema käe hantlitest. Laske oma kätel vabalt libiseda mööda keha. Pöörake randmeid umbes 15 sekundit.

Seejärel painutage küünarnukid, asetage hantlid enda ette vöö tasemele ja alustage kõverdatud käte tõstmist kaarega külgedele. Proovige hantlid umbes 20 sekundiks võimalikult kõrgele tõsta.

Alustage hantlite pea kohal vertikaalset vajutamist. Langetage käed ainult õlgjooneni, hoides õla ja käsivarre vahel täisnurka (20 sekundit).

Tõstke raskused pea kohal välja sirutatud kätega. Alustage pea taga olevate hantlite rütmilist langetamist ja uuesti üles (20 sekundit).

Pange oma käed oma torso kõrvale. Kummardage küünarnukid, tõstke raskused õlgade kõrgusele. Hoidke käed keha lähedal. Korda 15 sekundit.

2. Treeningute tugevdamine hantlitega: harjutused jalgadele ja tuharatele

Allikas: TVN Meteo Active / x-news

Hantli kükid: seisa õlgade laiuselt. Hantleid mõlema käega hoides painutage põlvi ja tehke sügav kükitamine. Veenduge, et põlved ei ulatuks varvaste ette (proovige kõigepealt tuharad tagasi lükata, seejärel kükitage). Tagasi üles minnes tõsta käed ja hantlid samal ajal pea kohal.

Harjutus reitele ja tuharatele: minge sirgete kätega esitoele. Asetage üks raskustest põlve alla ja painutage jalg nii, et see välja ei libiseks. Väljahingamise ajal tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik. Inhaleerige madalamale. Tehke 30 kordust mõlemal küljel.

3. Treeningute tugevdamine hantlitega: harjutused rinnale ja kõhule

Allikas: TVN Meteo Active / x-news

Dünaamiline harjutus toes: liikuge planguasendisse (käed küünarnukkidest välja sirutatud). Hoidke jalad lahus. Võtke hantel ühte kätte ja pange see enda alla küljele, seejärel pöörake ülespoole. Harjutage dünaamiliselt, rõhutades iga käe tõstmist. Pidage meeles, et teie puusad ja kogu keha peaksid moodustama ühe joone. Tehke 30 kordust iga käe jaoks.

Hantlitega krõmpsud: lamage selili, painutage jalgu kergelt põlvedest. Võtke hantlid oma kätesse ja asetage need rinnale. Tõstke kogu oma torso kuni istumiseni, seejärel tõstke käed pea kohal (sirgeks), painutage küünarnukid, laske hantlid pea taha, sirutage käed uuesti ja tulge siis tagasi algasendisse. Torso tõstmisel ärge unustage, et ärge laske ja hoidke jalgu maapinnal.

4. Treeningute tugevdamine hantlitega: harjutus lameda kõhu ja tugevate käte jaoks

Allikas: TVN Meteo Active / x-news

Võtke külgmine planguasend - lamage külili, pange jalad jalgade servadele (asetage üks jalg teise taha) ja kere välja sirutatud käsivarrele. Jalad, kere ja pea peaksid olema ühel joonel. Võtke raskus teise kätte ja tõstke see üles - käsi tuleb kogu harjutuse jooksul sirgendada. Alustage puusade kõrgele tõstmist ja seejärel langetamist, kuni teie kere ja jalad on jälle sirgjoonelised. Korrake 30 sekundit ja vahetage seejärel pooli.

Sildid:  Salendav Koolitus Puur