Köieväljaõpe - mis see on ja millest see käib? Näited lahingköie harjutustest

Köitega treenimine on üks tegevusi, mida harrastavad crossfiti harrastavad inimesed. Lahingköis, kuna see on õppustel kasutatava varustuse ingliskeelne nimetus, on selle mitmekülgsete mõjude tõttu üha populaarsem. Lugege, mida köieväljaõpe endast kujutab, ja õppige lahingköie harjutusi.

Lahingköitega treenimine on endiselt uudsus, mitte ainult Poola crossfitis. Oleme harjunud õppima kangiga või kettlebellidega, kuid lahingköie (tuntud ka kui jõu köis ja tugevus köis) on just saamas crossfiti harrastavate inimeste koolituskava üheks punktiks.

Kahtlemata näevad trossidega harjutused välja vaatemängulised ja on mitmekesised treeningud, kuid oskusliku trossi kasutamise eelised on kindlasti rohkem.

Mis on lahingköite treenimine?

Köitega treenimine on vastupidavus- ja jõutreening ning enne seda, kui see crossfitile kasutusele võeti, kasutasid seda juba võitluskunste harrastavad inimesed (siit saavad alguse lahingköie traditsioon) ja mängivad jalgpalli. Trossidega harjutused hõlmavad kogu keha ja erinevalt näiteks üsna staatilisest varda tõstmisest ja langetamisest on need väga dünaamilised tegevused. Köiega saab teha mitmesuguseid liigutusi: piitsutamine, tõstmine, tõmbamine, lohistamine, keerutamine. Võite ka lahingköitega hüpata ja kükitada, kuid kõige populaarsemad on lainetavad liigutused. Trossidega treenimine võib põhineda mitme inimese võistlusel, samade liikumiste samaaegsel sooritamisel või olla lihtsalt individuaalse crossfiti treeningu element.

Trossidega harjutusi tuleks teha vähemalt kaks korda nädalas.

On arvatud, et trossidega treenimine toimib peamiselt ülakehal - ju kasutame lahingköite käitlemiseks oma käsi. Tehtud liigutused haaravad aga ka kõhu-, selja-, tuharalihaseid ning hüppete ja kükituste abil - ka alajäsemeid. Treening viiakse tavaliselt läbi ühe umbes 9–12 meetri pikkuse, 40–50 sentimeetri läbimõõduga ja 9–18 kilogrammi kaaluva köiega - mida raskem on lahingköis, seda rohkem on vaja liikuval inimesel selle liikuma panemiseks. Tross on pooleks painutatud (tavaliselt kinnitatakse see keskosaga põranda või seina külge või on treeniva inimese poolt lihtsalt painutatud).

Loe ka: TRX-lindidega treenimine [VIDEO] CROSSFIT - näidiskoolituskava algajatele [VIDEO] 7 hantliharjutust õlgadele - kodune treening

Kellele lahingköied treenivad?

Köitega treenimisel saab igaüks kätt proovida, kuid nagu ka muude tegevuste puhul, võib algus olla keeruline. Seda tüüpi harjutusi soovitatakse tavaliselt crossfitis kogenud inimestele.

Teine küsimus on trossi sobiv valik. Lahingköied on erineva läbimõõdu ja pikkusega, seega pole oma võimalustele vastava varustuse valimine probleem. Tasub meeles pidada, et mida pikem ja õhem köis on, seda keerulisem on seda lainetama panna ja mida lähemale trossi paindumisele, seda suurem on vastupanu. Nööritrennides juba kogemusi omandanud inimesed saavad seda mitmekesistada, suunates lahingköit mitte ainult üles ja alla, vaid ka külili ja ringides.

Tasub teada

Kuidas valida hea treeningköis?

Trossi kõige tõhusama treeningu jaoks on hädavajalik valida õige treeningvarustus. Kuna trossid pole kõige odavamad (üks maksab 250 kuni isegi 1000 PLN), tasub vastupidava varustuse saamiseks ostu hoolikalt kaaluda. Kui treenime klubis, kus on olemas lahingköied, on kasulik ka teadmine, millist mudelit kasutada. Mida peaksite siis trossi valimisel tähelepanu pöörama?

Treeningköied on kõige sagedamini tiheda koega polüpropüleenist või nailonist - need tehismaterjalid tagavad tootele piisava tugevuse. Sageli on elektritrosside keskel lisakate, näiteks looduslikust nahast, et kaitsta seadmeid hõõrdumise eest. Hea lahendus on valida ka randmete jaoks spetsiaalsete rihmadega köis, mis hoiab ära selle käest vabastamise. Panustage sise- ja välistreeningutel varustusele, millel on külmakindlad näpunäited ja veekindel.

Trenn salenevate köitega

Köitega treenimine on väga intensiivne tegevus - selle võib liigitada väga nõudlikuks intervalltreeninguks. Lahingköitega harjutades on peamine teha võimalikult lühikese ajaga võimalikult palju nõudlikke liigutusi, siis saate puhata. Kuid köisi ei harrastata pikka aega ja madala või mõõduka intensiivsusega (kuigi algajad saavad ja peaksid alustama seal). Pärast trossidega treenimist, samuti mis tahes intervalltreeningut, on vaja taastumisperioodi ja energia selle protsessi jaoks võetakse rasvast kuni 24 tundi pärast treeningut.

Käimas on ka esimesed uuringud, et teada saada, kui palju kaloreid saate köietreeningutega kulutada. Nagu iga füüsilise tegevuse puhul, erinevad tulemused sõltuvalt inimese soost, kaalust ja intensiivsusest. Josh Henkin, kogenud jõutreener ja raamatu The Ultimate Sandbag Training System autor, katsetas lahingköitega treenivaid naisi ja mehi. Naised põletasid 45 kalorit 4 minuti ja 29 sekundiga ning mehed põletasid 82 kalorit 5 minuti ja 44 sekundiga.

Trossitreeningu efektiivsust, nagu soovitas tuntud personaaltreener Adrian Bryant, suurendab järgmine skeem: esiteks intensiivsed pingutused 20–60 sekundit, seejärel puhkamine 20–60 sekundit ja nende tegevuste kordamine 10–30 minutit.

Vaadake videot 12 parimast lahingköie harjutusest:

Tross köitega - näidisharjutused

Köitega treenimine võimaldab sooritada harjutusi, mis hõlmavad erinevaid lihasgruppe. Allpool on kõige populaarsemad variandid algajatele, kesktaseme ja edasijõudnutele.

1. Vahelduv laine - harjutus algajatele

Kõige elementaarsem lahingköie tegevus. Kõigepealt painutage köis pooleks ja visake keskelt üle redeli või seina kinnitatud koha (kui sellist pole, piisab köie painutamisest). Seejärel seisa veidi lahku ja põlved kergelt painutatud. Hoidke käed puusa kõrgusel ja suunake puusad tahapoole. Vaheldumisi tõstke ja langetage käed nii vägivaldselt ja intensiivselt kui võimalik. Pidage meeles, et võite alustada aeglaselt ja aja jooksul hoogu saada. Tehke 3 seeriat 40 sekundiga, lubage endale iga seeria vahel 30 sekundit puhkust. Kui teie oskused kasvavad, pikendage treeningut 4 seeriale 50 sekundiga.

Trossi haardumisviisi ja maapinna tabamise nurga muutmine võimaldab kaasata erinevaid lihasrühmi.

2. Topelt heering - harjutus algajatele

Seisa ülal harjutuse poosis. Haara köis mõlemast otsast ja liiguta neid korraga - justkui hoiaksid ohjad enda käes. Nagu eelmise harjutuse puhul, proovige sellesse panna nii palju jõudu kui võimalik. Lahingköied lehvitavad esialgu kolmes seerias 40 sekundit, seeriate vahel on 30-sekundilised pausid.

3. Lahingköite löömine - harjutus algajatele

Võtke uuesti sama algasend ja tõstke köie mõlemad otsad üle oma parema õla. Seejärel lööge köit võimalikult suure jõuga diagonaalselt - alla ja vasakule. Korrake harjutust, alustades vasakust õlast ja tabage maad õiges suunas. Sooritage harjutus 4 seerias 40 sekundit - kaks seeriat kummagi õla jaoks. Pärast iga seeriat tehke 30-sekundiline paus.

4. Trosside suumimine ja vähendamine - harjutus algajatele

Seisa püsti, jalad lahku, jalad õlgadest laiemad ja põlved kergelt painutatud. Seejärel langetage oma asend kükile, käed paralleelselt maapinnaga. Viige oma käed kiiresti kokku ja tooge samal ajal köie kaks osa üksteisele lähemale, seejärel levitage oma käsi ja liigutage köie kahte osa lahku. Korrake harjutust ühe minuti jooksul kolmes 50-sekundilises seerias 30-sekundiliste pausidega.

5. Trosside külgsuunas liikumine - harjutus suusatajatele

Seisa püsti ja siis kergelt tagasi. Haarake trossi otsad hantlitõstukitest tuttava haamriga. Liigutage neid intensiivselt küljelt küljele, suurendades nii ülakeha tugevust ja vastupidavust. Alustage harjutuse tegemisega kolmes üheminutilises seerias, vahele jäädes 30-sekundiline paus.

6. Suunamuutus - harjutus keskastme õpilastele

Oletame, et poos on püsti, seiske õlgade laiuselt, painutage jalgu kergelt põlvedest. Seejärel haarake pöidlad allapoole köie mõlemast otsast. Liigutage käsi ringis: kõigepealt tehke 30 sekundiks pöördeid paremale, seejärel vasakule - ka 30 sekundiks. Pärast iga 3 seeriat tehke 30-minutiline paus.

7. Lahingköie kükid - harjutus edasijõudnutele

Seisa püsti, kergelt venitades. Haara köis kahe käega, tõsta käed kõrgel pea kohale, siis lasku kiiresti kükki ja põrkab kogu jõuga vastu maad ning naase tõhusalt algasendisse. Korrake harjutust 40 sekundit neljas seerias 30-sekundiliste pausidega.

8. Madud põrandal - harjutus edasijõudnutele

Seisa kergelt painutatud jalgadel, jalad üksteisest veidi laiemad kui õlgade laius. Langetage oma keha kükiks, sirutage käed laiali nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Haarake köie kaks otsa ja viige oma käed kiirete liigutustega üksteisele lähemale (kuid mitte üksteise puudutamiseks ega ristamiseks), seejärel pöörduge kiiresti välja sirutatud käe asendisse. Tehke kogu aeg kükke. Teie eesmärk on panna köis liikuma nagu madud põrandal (köied liiguvad horisontaalselt). Korrake harjutust kolmes 40-sekundilises seerias.

9. Lainete vaheldumine kükitustega - harjutus edasijõudnutele

Seisa püsti, jalad kergelt kõverdatud ja õrnalt jalutamas. Haara köie kaks otsa ja tee vaheldumisi lainetusi. Kõigepealt põrutage parema käe köieosaga põrandale, seejärel vasakus käes. Kui teil õnnestub saada korrapäraseid vahelduvaid laineid, mis pidevalt vastu maad löövad, hüpake üles ja maanduge kükis. Korrake harjutust kolmes 30-sekundilises seerias.

10. Lainete vaheldumine põlvitades - harjutus edasijõudnutele

Võtke sama algasend nagu eelmises harjutuses ja tehke ka köie kaks osa vaheldumisi lainetusteks. Seejärel sooritage vaheldumisi põlvitamine: üks kord paremale, teine ​​vasakule. Hoidke köie regulaarset liikumist. Korrake harjutust kolmes 30-sekundilises seerias.

Tasub teada

Lahingköie harjutuste mõjud

Köitega treenimine, kuna see on väga nõudlik, parandab kindlasti vastupidavust ja motoorikat. See töötab lisaks ülakeha lihastele, tugevdades ja laiendades neid, vaid ka kõhul, tuharatel ja jalgadel - eriti kui lisame harjutustesse kükitusi, põlvitusi või isegi möllamisi. Lahingköie treeningutel kaotame palju kaloreid ja kiirendame ainevahetust. Ka keha efektiivsus on parem.

Selle tegevuse käigus töötavad ka sügavad lihased kõvasti, sest me peame köite rada kontrollima mitte ainult oma kätega, vaid kogu kehaga. Harjutuste mõju on keha tugevdamine, parem koordinatsioon ja tasakaal.

Köitega treenimine mõjutab ka vaimset jõudu. Selle seadme kasutamisega seotud WOD-d (Workouts of the Day) nõuavad trossi liikumise keeruka kunsti valdamist, mis on üsna suur väljakutse. Esialgu võib tekkida põletav valu kopsudes ja valulikkus, kuid hilisem rahulolu saavutatud tulemustega ja parem füüsiline seisund on püsivuse jaoks suureks tasuks.

Allikad:

1. Juurdepääs teadusteabele veebisaidil: http://livehealthy.chron.com/calories-burned-using-battle-ropes-6001.html [vaadatud 14. veebruar 2017]

lahingköis lahingköie harjutused crossfiti harjutus crossfiti treening treeningköied crossfiti treeningköied jõu köis tugevus köis trossidega treenimine trossidega treenimine, mis annab Mõju treenimine köitega
Sildid:  Puur Harjutus Outfit-And-Aksessuaarid