Triatlon: 6-nädalane treeningkava algajatele

Algaja amatöörmängija sprindidistantsi triatloni 6-nädalase treeningplaani töötas välja treener ja aktiivne triatleet. Kas unistate oma elu esimese triatloni läbimisest? Treeni vastavalt allolevale graafikule. Vaadake valmis treeningplaani.

Esimesel triatloni võistlusel stardiks valmistumisel on abiks 6-nädalane harrastajate triatloni treeningkava. Kava koostas Miłosz Kuszczak - treener, maailma- ja EM-mängija, endine rahvuskoondise mängija.

Algaja 6-nädalane triatloni treeningkava

Treeningukava on välja töötatud inimestele, kes pole regulaarselt ühtegi spordidistsipliini harrastanud, kuid soovivad kätt proovida triatlonis.

Algaja harrastustriatleet on sihikindel ja ambitsioonikas inimene, kuid spordiga pole tal palju ühist. Ta on sajaprotsendiline amatöör, kes satub laupäeval külastama jõusaali ja sõitma jalgrattamatkale väljaspool linna. Pealegi töötab harrastustriatleet palju, nii et ta saab treenida ainult paar tundi nädalas.

Pingutuspiirkonnad

Üksikute treeningtsoonide kirjeldus aitab teil treeningplaanist aru saada. Pingutustsoon on subjektiivne tajutav pingutus (vastavalt 20-punktilisele Borgi skaalale). Tsoone on kolme tüüpi:

Tsoon 1 (6 kuni 9) - lihtne, rütmiline hingamine, tempo on lihtne, jooksu intensiivsus on sörkimine;

Tsoon 2 (alates 10 kuni 12) - hingamissagedus ja tempo veidi tõusevad. Paljud inimesed hingavad sügavamalt sisse, kuigi pingutus on siiski mugav (rääkimine on võimalik jooksmise ajal);

3. Tsoon (13. – 14.) - tempo on kiire, hingamine toimub palju kiiremini. Jooksmise ajal on raske vestlust pidada.

Triatloni treeningkava sprindidistantsiks (1. – 3. Nädal)

Esmaspäev on alati puhkus, seetõttu pole seda tabelisse kantud.

Teisipäev Kolmapäev Neljapäev Reede Laupäev Pühapäev
1. nädal UJUMINE RATAS JOOKS UJUMINE JOOKS RATAS
Lahustage Jalgrattamatk Pidev jooks Tehnika Jooksulusti Tempotreening
100 m indekseerimine, 100 m täiendav indekseerimine, 5 x 100 m indekseerimine tsoonis 1-2, 20 sek. vaheajad Bike 30-45 minutit, kõik tsoonis 1-2, 10-minutilise venituse lõpus 20 minutit pidevat jooksu tsoonis 1-2, 10 minutit venitamist 200 m roomamine rahulikus tempos, kõige rohkem tsoonis 1-2, 1 min puhkust, 4 x 50 m indekseerimist, 10 sek. pausid, 100 m tagasi, 4 x 50 m jalad uimedes, 10 sek. vaheajad 30 minutit tsoonis 1-2, sealhulgas 4 x 30 sek. Kiirendus tsoonis 3 / 1min traav Bike 1 h: marsruut vahelduva maastikuga, 30 minutit soojendust 1. tsoonis, 15 minutit rasket sõitu 3. tsoonis, 15 minutit lõdvalt 1. tsoonis
2. nädal UJUMINE RATAS JOOKS UJUMINE JOOKS RATAS
Hinda Jalgrattamatk Pidev jooks Tehnika Jooksulusti Tempotreening
100 m indekseerimine, 100 m täiendav indekseerimine, 4 x 100 m indekseerimine tsoonis 1-2, 8 x 50 m indekseerimine tsoonis 3, katkestused alati 20 sek. Rattaga 1 tund, kõik tsoonis 1-2, 10-minutilise venituse lõpus 30 minutit pidevat jooksu tsoonis 1-2, 10-minutilise venituse lõpus 200 m indekseerimine rahulikus tempos, kõige rohkem tsoonis 1-2, 1 min puhkust, 6 x 50 m indekseerimist, 10 sek puhkust, 100 m selga, 6 x 50 m jalgu uimedes, 10 sek. vaheajad 30 minutit tsoonis 1-2, 4 x 30 sek. kiirendus 3 / 1min sörgitsoonis Rattaga sõit üle 1 tunni: marsruut vahelduval maastikul, 30 minutit soojendust 1. tsoonis, 30 minutit rasket sõitu 3. tsoonis, 15 minutit lõdvalt 1. tsoonis
3. nädal UJUMINE RATAS JOOKS VABA PÄEV TABEL RATAS + KÄIK RATAS
Kaugus Jalgrattamatk Pidev jooks - 10 minutit murrab vahele Tempotreening
100 m indekseerimine (käed tahvliga), 100 m indekseerimine (jalad koos lauaga), vahemaa 500 m indekseerimine rahulikus tempos tsoonis 1-2 Rattaga 1,5 h, kõik tsoonis 1-2, 10-minutilise venituse lõpus 30 min pidev jooks tsoonis 1-2, lõpuks 5 x 50 m tsoonis 3/50 m sörkjooks, 10 min venitus Päev on pühendatud taastumisele, massaažile, hüdromassaažile jne.

 

Rattas 1-2 tsoonis 30 km hapnikku ilma aktsentideta + joosta 4 tsoonis 2 km Ratas 1,5 h: marsruut vahelduva maastikuga, 30 minutit soojendust 1. tsoonis, 45 minutit rasket sõitu 3. tsoonis, 15 minutit lõdvalt 1. tsoonis

Vaata ka: Jooks algajatele - 10-nädalane treeningkava

Triatloni treeningkava sprindidistantsiks (4. – 6. Nädal)

Teisipäev Kolmapäev Neljapäev Reede Laupäev Pühapäev
4. nädal UJUMINE RATAS MUUTUMISVÖÖND JOOKS TABEL RATAS + KÄIK AVATUD VEE UJUMINE
Kiirus Jalgrattamatk - Jooksulusti 5 min pausi vahel Veehoidlaga tutvumine
Vahemaa 300 m, tsoonis vaikne
1-2; 1 minut puhkust; 4 x 50 meetrit ettenähtud võistlustempos
Rattaga 1,5 h, kõik tsoonis 1-2, 10-minutilise venituse lõpus T1 ja T2 tsoonide ettevalmistamine (jalgratas, kingad, kiiver). Koht: staadion, muruplats jne. 10 minutit tsoonis 1-2, 6 x 30 sek. algtempos tsoonis 3. Vahetab 1-minutilise sörkjooksu. 3 x 1 min 3. tsoonis, 2 min pausijooks Rattas 1-2 tsoonis 30 km hapnikku ilma aktsentideta + joosta 4 tsoonis 2 km

 

Pange vaht, kastke, astuge välja ja valage vahust järelejäänud vesi, 10 min roomata,
4 x (5 min kerge roomamine, 2 min lisroole), 5 min roomamine lõpus
5. nädal UJUMINE RATAS MUUTUMISVÖÖND VABA PÄEV TABEL RATAS + KÄIK AVATUD VEE UJUMINE
Kiirus Jalgrattamatk - 2 min pausi vahel Stardiharjutus
400 m kaugus tsoonis 1-2. 1 minut puhkust, 6 x 50 meetrit ettenähtud võistlustempos Rattaga 2 tundi, kõik tsoonis 1-2, 10-minutilise venituse lõpus T1 ja T2 tsoonide (jalgratas, kingad, kiiver) ettevalmistamine Koht: staadion, muruplats jne. Päev on pühendatud taastumisele, massaažile, hüdromassaažile jne. Ratas 40 km hapnikuta aktsentideta tsoonis 1-2 + jookse 6 km, sealhulgas 2 km tsoonis 1-2, 2 km tsoonis 3 10 min roomamispritsimist, Shore algab 10 x 30 sek.
6. nädal RATAS JOOKSEMINE UJUMINE VABA PÄEV START Alusta päeva
Riistvara kontroll Jooksu start Lahtine laotamine Jalgrattaga alustamine Edu!
15-20 km lihtne, kontrollige pidurite ja hammasrataste toimimist 2 km sörkjooksu, 5 x 100 m kõva rütmi / 100 m lihtsat, 1 km sörkjooksu 100 m indekseerimine, ainult 100 m käed (jalad lauaga), 4 x 50 m indekseerimise tempoga. Viimased 50 meetrit maksimaalse tempoga. 100 m lõdvalt Koostage kontrollnimekiri, kontrollige, kas teil on kõik valmis 10 km ringreis jalgrattateel, 5 x 30 sek, ametiaeg 90/1 min, ametiaeg 70 Sprindi kaugus
0,75-20-5

Sildid:  Harjutus Outfit-And-Aksessuaarid Toitumine