Triatlon: harrastussportlaste 6-nädalane treeningkava

6-nädalane treeningplaan triatleetidele, kes on juba alustanud oma esimest võistlust. Treenimine vastavalt allpool toodud ajakavale aitab teil järk-järgult tempot tõsta ja finišis parema tulemuse saada. Vaadake sprindidistantsi triatloni (0.75-20-5) valmis treeningplaani.

Triatloni 6-nädalase treeningplaani koostas treener, Euroopa meistrivõistluste ja maailmameistrivõistluste triatloni mängija - Miłosz Kuszczak. Kava on suunatud inimestele, kes soovivad valmistuda esimeseks võistluseks või startida triatlonis, on juba selja taga, kuid pole veel saavutatud tulemustega rahul.

Treeningkava on koostatud harrastussportlasi silmas pidades, s.t inimesi, kes leiavad alati aega treenimiseks, regulaarseks jooksmiseks, rattaga sõitmiseks või ujumiseks.

Harrastussportlaste 6-nädalane triatloni treeningkava

Esimesed treeningnädalad on mängija treeningrežiimi tutvustamine ning varustuse ja treeningmeetoditega tutvustamine. Järgnevatel nädalatel põimitakse koolitusse sakktreening, see tähendab, et sooritatakse lühikese aja jooksul üksteise järel kaks treeningüksust. Rattatreeningu, millele järgneb jooksmine, eesmärk on luua simulatsioon ja tunne, mida rattur võistlustel pärast rattaosa lõppu tunneb.

Allpool leiate selgituse koolituskavas kasutatud mõistete kohta.

Tähtis

Triatlon: kasulikud treeningajad

Ujumine:

  • keha pöörlemise indekseerimine - pöörake tähelepanu käte liikumise ajal keha pöörlemisele ühelt küljelt teisele;
  • käpa indekseerimine - roomamine, tugikäppadega kätel;

Jooksmine:

  • WB1 - jooksusõit 1 intensiivsusvahemikus, nn saab otsa;
  • HR - pulss, südamelöökide arv minutis;

Jalgratas:

  • kadents - vända pöörete arv minutis;
  • aktsentidega rattasõit - see on madala intensiivsusega sõit koos määratud ülesannete täitmisega;
  • ees suur ketiratas - jalgratta käiguvahetaja vahetamine suuremale ketirattale ees (tavaliselt on sellel 52 hammast)
  • väike ketiratas ees - käiguvahetaja vahetamine rattal väiksemale ketirattale ees (tavaliselt 39–42 hammast)

Treeningplaan sprindidistantsi triatloni (1.-3. Nädal) vahesuusatajatele

Esmaspäev on alati puhkus, seetõttu pole seda tabelisse kantud. Saate seda kasutada puhkamiseks või nt hüdromassaažiks.


Teisipäev Kolmapäev Neljapäev Reede Laupäev Pühapäev
1. nädal UJUMINE RATAS JOOKSEMINE UJUMINE RATAS UJUMINE
Tehnika Crossover Jooksureis Kaugus Crossover Tehnika
400 m roomamine koos keha pöörlemisega, 4 x 50 m jalad roomikuni uimedes, 4 x 50 m käed "kõrge küünarnukk", murrab 10 sek. 200 m indekseerimise levik (loe tsüklite arv basseini kohta) 10-15 km soojendus, 5 x 30 sekundit, kiirus 90/1 min, kadents 70. WB1 - 8 km, sealhulgas 2 x 1 min HR 90% / 3 min täielik puhkus kuni HR 70% 200 m leviv indekseerimine / seljandik, 1 x 500 m indekseerimine,
1 x 500 m jala roomamine
Crossover: 40-50 km, olenevalt enesetundest, aktsendid puuduvad 400 m roomamine koos keha pöörlemisega, 4 x 50 m jalad roomikuni uimedes, 4 x 50 m käte pikk samm, 10 sek pausi. 200 m indekseerimise levik (loe tsüklite arv basseini kohta)
2. nädal RATAS JOOKSEMINE UJUMINE JOOKSEMINE UJUMINE TABEL RATAS + KÄIK
Rattasõidu tugevus Jooksureis Kaugus Jooksujõud Kiirus kuni 10-minutine paus nende vahel
10 km soojendustempo, 6 x 1 km ülesmäge: isegi sadulast, vändata paaritu, 10 km lahti WB1 - 9 km, sealhulgas 4 x 1 min HR 90% / 3 min täielik puhkus kuni HR 70% Indekseerimistehnika: 400 m (100 m lisarobitus, 50 m jalad, 50 m käed koos lauaga); 800 m distantsil roomamine võrdse lihtsa tempoga (arvestage tsüklite arvu basseini kohta) 4 km pikkune väljajooks, 10 min venitus, 10 x 60 m vahelejätmine A (sörkimine tagasi), 2 km sörkjooksu lõpus 100 m roomamine ja seljandik, 10 x 75 m kõva roomamine, katkestused 30 sek. 400 m lõdvalt (75 m roomamine, 25 m seljandik) Rattaga 20 km hapnikuvabalt ilma aktsentideta, sõidujõud 80-90, joosta 2 km väga lahti + 10 min. venitades
3. nädal RATAS JOOKSEMINE UJUMINE JOOKSEMINE AVATUD VEE UJUMINE TABEL RATAS + KÄIK
Rattasõidu tugevus Jooksureis Tehnika Jooksujõud Veekogu tundmaõppimine kuni 10-minutine paus nende vahel
10 km soojendustempo, 8 x 1 km ülesmäge: isegi sadulast, paaritu väntadega, 10 km lahti WB1 - 10 km, sealhulgas 4 x 1 min HR 90% / 3 min täielik puhkus kuni HR 70% 200 m (50 m lisarobitus, 50 m indekseerimine keha pöörlemisega), 2 x 50 m jalad lauaga, 2 x 50 m käed lauaga, 10 sek pausi. 200 m leviv indekseerimine (loendage tsüklite arv basseini kohta) 4 km pikkune lõpp, 10 minutit lõikamist, 10 x 60 m vahelejätmine A (sörkimine tagasi), 2 km sörkjooksu lõpus Pange vaht, kastke, astuge välja ja valage vahust järelejäänud vesi, 10 min roomata,
4 x (8 min kerge roomamine, 2 min lisroole), 5 min roomamine lõpus
Rattaga 30 km hapnikuvabalt ilma aktsentideta, sõidujõud 80-90, 3 km jooks väga lõdvalt + 10 min. venitades

Treeningplaan traatlonisprindi distantsiks (4.-6. Nädal) vahepealseks

Teisipäev Kolmapäev Neljapäev Reede Laupäev Pühapäev
4. nädal RATAS MUUTUMISVÖÖNDI KASUTAMINE UJUMINE JOOKSEMINE AVATUD VEE UJUMINE TABEL RATAS + KÄIK
Rattasõidu tugevus - Tehnika Jooksujõud Veehoidlaga tutvumine kuni 5-minutiline paus nende vahel
10 km soojendustempo, 10 x 1 km tõus: kõik sadulast T1 ja T2 tsoonide ettevalmistamine (jalgratas, kingad, kiiver) Koht: staadion, muruplats jne. 6 x treeningule sisenemine ja rattalt väljumine koos tsooniga 200 m indekseerimine, 10 x 50 m, 30 sek pausi, 100 m lõtv seljandik, 10 x 25 m maksimaalne tempo, 20 sekundit pausi, 100 m lõtv seljandik 5 km pikkune väljajooks, 10 min venitus, 10 x 80 m (tõusud): 4 x vahelejätmist A, 4 x tõusu (traavi tagasipöördumine), lõpus 2 km pikkune sörkjooks Vaht: 20 min roomamine levib, 5 x 2 min täiendav indekseerimine / 2 min roomamine rütmiliselt; Tõmmake vesikond seljast ja roomake veel 5 minutit. Rattaga 40 km, kaasa arvatud rattamuutus 1 km rattad 100/500 m rattad 80 + jookse 4 km BNP, suurendate tempot iga 1 km järel 10 sek / km.
5. nädal RATAS MUUTUMISVÖÖNDI KASUTAMINE UJUMINE JOOKSEMINE AVATUD VEE UJUMINE TABEL RATAS + KÄIK
Kiirus - Tehnika Jooksulusti Kaugus kuni 5-minutiline paus nende vahel
10 km kõrge soojendusrütm (umbes 90 m), maksimaalne tempo 10 x 400 m, ees suur kilp / ees 1,6 km väike kilp T1 ja T2 tsoonide ettevalmistamine (jalgratas, kingad, kiiver) Koht: staadion, muruplats jne. 6 x harjutust tsooniga rattale minekuks ja tagantjärele läbimiseks, seejärel tehke rattaga 30 km 200 m (50 m täiendav indekseerimine, 50 m indekseerimine keha pöörlemisega), 2 x 50 m jalad lauaga, 2 x 50 m käed indekseerimisega, 10 sek pausi. 200 m indekseerimise levik (loe tsüklite arv basseini kohta) 2 km sörkjooksu, 10 min venitust, 4 x 100 m max / 100 m sörki, 6 x 30 sek min. HR 95% / 1 min HR 70%, 3 x 1 min HR 90% / 3 min. HR 70%, 6 x 30 sekundit min. HR 95% / 1 min HR 70%, 5 min jahtumine, 2 km sörkjooks 15 min krooliujumine, 6 x kaldalt vette jooksmine, 50 m max tempo koos veest välja jooksmisega; Enne sisenemist kontrollige põhja hoolikalt! Ratas 50 km, kaasa arvatud rattadevahetus 1 km rattad 100/500 m rattad 80 + jooks 6 km jooksu püsiv tempo eelmise nädala 2. kilomeetri põhjal.
6. nädal RATAS JOOKSEMINE UJUMINE WONA PÄEV RATAS Alusta päeva
Riistvara kontroll Jooksureis Lahtine laotamine - Jalgrattaga alustamine Edu!
Crossover: 20–30 km, olenevalt enesetundest WB1 - 8 km, 10 min venitust, kiirendus 10 x 100 m tugev / 100 m lahti 100 m indekseerimine ja tagasi, 3 x 100 indekseerimine / 100 jala indekseerimine,
200 m roomab lõdvalt
Koostage kontrollnimekiri, kontrollige, kas teil on kõik valmis 10-20 km jalgrattatee ümbersõit, 5 x 30 sek / 1 minuti pikkune muutus 90 kuni 70 sama ülekandearvuga Sprindi kaugus
0,75-20-5
6-nädalane triatloni treeningkava triatloni treeningkava triatloni sprindi treeningkava triatlon
Sildid:  Outfit-And-Aksessuaarid Salendav Toitumine