Triatlon: 6-nädalane edasijõudnute treeningkava
6-nädalase triatloni treeningkava edasijõudnutele töötas välja aktiivne triatleet ja kauaaegne treener Miłosz Kuszczak.
6-nädalane triatloni treeningkava edasijõudnutele
Kava töötati välja kogenud võistlejatele, kes on juba mitu maratoni ja triatloni alustanud. Sellel tasemel teab sportlane oma maksimaalset pulssi, kasutab pulsikella ja muid treeningutel kasulikke tarvikuid. Ta teab selliseid termineid nagu "kadents" ja suudab ise määrata hapniku, anaeroobsed ja anaeroobsed piirid. Samuti tunneb ta oma keha hästi ja suudab vastavalt meeleolule treeningkoormusi valida.
Tutvuge allolevas plaanis kasutatud terminitega ja kontrollige, kas pakutav treeningkava vastab teie edasijõudmise tasemele.
See on teile kasulikTriatlon: kasulikud treeningajad
Ujumine
- keha pöörlemise indekseerimine - pöörake tähelepanu käte liikumise ajal keha pöörlemisele ühelt küljelt teisele,
- Käpa indekseerimine - roomamine, tugikäppadega kätel.
Bike
- aktsentidega jalgrattasõit - see on madala intensiivsusega sõit koos määratud ülesannete täitmisega,
- ees suur ketiratas - jalgratta käiguvahetaja vahetamine suuremale ketirattale ees (tavaliselt on sellel 52 hammast),
- väike ketiratas ees - jalgratta käiguvahetaja vahetamine suuremale ketirattale ees (tavaliselt 39–42 hammast).
Jooksmine
- WB1 - jooksusõit 1 intensiivsusvahemikus, nn ülesmäge jooksmine - jõuharjutused 2–5% kaldega nõlvadel,
- BNP - suureneva kiirusega jooksmine, alustades tavaliselt jooksuga võrdsest intensiivsusest ja lõpetades jooksuga aeroobses-anaeroobses tsoonis,
- tempówki - spetsiifilise intensiivsusega korduvad lõigud jalgrattasõidul või jooksmisel, segatuna regenereerimist võimaldava intensiivsusega katkestustega.
Esmaspäev | Teisipäev | Kolmapäev | Neljapäev | Reede | Laupäev | Pühapäev | |
1. nädal | UJUMINE | JOOKSEMINE | VABA PÄEV / GÜMM | RATAS | Jooksmine | RATAS | UJUMINE |
Tehnika | Jooksureis | - | Crossover | Jooksulusti | Taastav | Tehnika + kiirus | |
Kaugus 2 x 800 m roomamine, tehnika roomamine: 400 m (täiendav indekseerimine, jalad, käed koos lauaga) | WB1, pulss 70-75% HR max, 14 km, kaasa arvatud tempura 3 x 1 min HR 90% | Põhilised stabiilsusharjutused, pluss krõksud, seljad, triitseps,
10 minutit venitamist lõpus |
40 km lihtne, sealhulgas 10 x 30 sek. algtempo / 1 min taastav | 4 km sörkjooks, 10 min venitus, 5 x 100 m maksimum / 100 m sörk 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km sörkjooks | Krossover: 40-60 km, olenevalt enesetundest, aktsendid puuduvad | 400 m (täiendav indekseerimine, roomamine keha pöörlemisega), 5 x 100 m kõva 1-minutise vaheajaga, 10 x 50 m maksimaalne tempo, paus 30 sek. | |
2. nädal | Jooksmine | RATAS | PÄEV VABA / GÜMM | UJUMINE | JOOKSEMINE | TABEL RATAS + KÄIK | UJUMINE |
Jooksureis | Rattasõidu tugevus | - | Kordusõpe | Jooksujõud | kuni 10-minutine paus nende vahel | Tehnika | |
WB1 pulss 70-75% HR max, 16 km, kaasa arvatud tempura 4 x 1 min HR 90% | 20 km rütm kuni 100, 10 x tõus 1–1,5 km 5-6% -lise kaldega, 60–70 rütmi, ees suur kilp, 10 km lahti | Põhilised stabiilsusharjutused, millele lisanduvad krigistused, seljad, triitseps, lõpus 10-minutiline venitus | 200 m leviv indekseerimine, 3 x 400 m indekseerimine, iga 75 m hingamisrütmi muutus 5 liikumise korral | 8 km pikkune väljajooks, 10 min venitus, 10 x 80 m vahelejätmine A (sörkimine tagasi), 2 km sörkjooksu lõpus | Rattaga 40 km hapnikuvaba ilma aktsentideta, rattasamm 80-90, joosta 4 km HR 83% max (2. vahemik) | 400 m (täiendav roomamine, roomamine keha pöörlemisega), 4 x 50 m jalad lauaga, 4 x 50 m käed lauaga, katkestused 10 sek. 400 m leviv indekseerimine (loendage tsüklite arv basseini kohta) | |
3. nädal | Jooksmine | RATAS | MUUTUMISVÖÖNDI KASUTAMINE | UJUMINE | JOOKSEMINE | TABEL RATAS + KÄIK | VEEVANNI TUTVUMINE |
Jooksureis | Hinda | - | Kaugus | Jooksujõud | kuni 5-minutiline paus nende vahel | Veehoidlaga tutvumine | |
WB1 pulss 70-75% HR max, 12 km, 10 min venitamine, 5 x 200 m algtempo / 400 m sörkjooks | 20 km soojendusrütm 90–100, 5 x 1 km tugev HR 80% / 1 km HR 60% pehme käik | T1 ja T2 tsoonide ettevalmistamine (jalgratas, kingad, kiiver jne) Koht: staadion, muruplats jne. 4 x harjutus tsooniga jalgratta peale ja maha laskmiseks | 200 m leviv indekseerimine / seljandik, 3 x 600 m indekseerimine: 1. jalad, 2. uimed, 2. roomamine, 200 m tehnika (pöörake tähelepanu basseini tsüklite arvule) | Jooksujõud: 8 km pikkune jooks, 10 min venitus, 10 x 100 m vahelejätmine A (sörkimine tagasi), 2 km sörkjooksu lõpus | Rattaga 50 km hapnikuvaba ilma aktsentideta, rattasamm 80–90, jooks 6 km, maksimaalselt 83% (2. vahemik) | Pange märjaks ülikond, kastke, siis minge välja ja valage ülejäänud vesi vahust välja, 10 minutit indekseerimist, 4 x (8 min lihtne roomamine, 2 min lisarobistust), 5 min roomamist lõpus |
Esmaspäev | Teisipäev | Kolmapäev | Neljapäev | Reede | Laupäev | Pühapäev | |
4. nädal | JOOKSEMINE | RATAS | MUUTUMISVÖÖNDI KASUTAMINE | UJUMINE | JOOKSEMINE | TABEL RATAS + KÄIK | AVATUD VEE UJUMINE |
Jooksureis | Rattasõidu tugevus | - | Kordusõpe | Jooksujõud | kuni 3-minutine paus nende vahel | Alustusharjutused | |
WB1 pulss 70-75% HR max, 16 km, kaasa arvatud tempura 4 x 1 min HR 90% | 20 km rütm kuni 100, 10 x tõus 1-1,5 km, kalle 5-6%, ränk 60-70, ees suur kilp, 10 km lahti | T1 ja T2 tsoonide ettevalmistamine (ratas, kingad, kiiver). Koht: staadion, muruplats jne. 6 x harjutust jalgratta peale ja maha saamisel koos tsooniga, tehke pärast rattaga lõdvalt 30 km | 200 m leviv indekseerimine, 3 x 400 m indekseerimine, iga 75 m hingamisrütmi muutus 5 liikumise korral | 8 km pikkune jooks, 10 min venitus, 10 x 100 m vahelejätmine A (sörkimine tagasi), 2 x 100 m tõus, maksimaalne kiirus. Lõpus 2 km traav | Ratas 60 km hapnikuvaba ilma aktsentideta, rattasamm 80–90, jooks 8 km, maksimaalselt 83% (2. vahemik) | Vaht: 20 min levitatav indekseerimine, 10 x joostes kaldalt vette, maksimaalselt 50 m, veest välja jooksmine (enne sisenemist kontrollige põhja hoolikalt) | |
5. nädal | JOOKSEMINE | RATAS | MUUTUMISVÖÖNDI KASUTAMINE | UJUMINE | JOOKSEMINE | TABEL RATAS + KÄIK | TASUTA |
Jooksureis | Hinda | - | Kaugus | Jooksulusti | kuni 2-minutine paus nende vahel | - | |
WB1 pulss 70-75% HR max, 12 km, 10 min venitamine, 5 x 200 m algtempo / 400 m sörkjooks | 20 km soojendusrütm 90–100, 5 x 1 km tugev HR 80% / 1 km HR 60% pehme käik | T1 ja T2 tsoonide ettevalmistamine (jalgratas, kingad, kiiver). Koht: staadion, muruplats jne. 6 x treeningut tsooniga rattale minekuks ja maha võtmiseks, tehke pärast rattaga lõdvalt 30 km | 200 m leviv indekseerimine / seljandik, 3 x 600 m indekseerimine: 1. jalad, 2. uimed, 2. roomamine, 200 m tehnika (pöörake tähelepanu basseini tsüklite arvule) | 4 km sörkjooks, 10 min venitus, 5 x 100 m maksimum / 100 m sörk 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km sörkjooks | Rattaga 40 km hapnikuvaba ilma aktsentideta, sõidujõud 80-90, jooks 2 x 3 km HR 83% max (2. vahemik), teises seerias viimane km tempo max. | Taastumine, massaaž või hüdromassaaž | |
6. nädal | JOOKSEMINE | RATAS | TASUTA | UJUMINE | TASUTA | RATAS | Alusta päeva |
Jooksureis | Kiiruse aktsendid | - | Tasuta treening kuni 1 km | - | Jalgrattaga alustamine | Edu! | |
WB1 pulss 70-75% HR max, 10 km, 10 min venitamine, 5x 100m algtempo / 200m sörkjooks | 40 km lihtne, sealhulgas 10 x 30 sek. võistlustempo. 1 min taastav | Päev ratta, käikude jms kontrollimiseks. | 100 m indekseerimine ja seljandik, 6 x 75 m tugev indekseerimine, pikad pausid 1 min, 400 m tehniline indekseerimine | Koostage kontrollnimekiri, kontrollige, kas teil on kõik valmis | 10-20 km jalgrattatee ümbersõit, 5 x 30 sek / 1 minuti pikkune muutus 70 kuni 90 sama ülekandearvuga | Sprindi kaugus 0,75-20-5 |