Triatlon: 6-nädalane edasijõudnute treeningkava

6-nädalase triatloni treeningkava edasijõudnutele töötas välja aktiivne triatleet ja kauaaegne treener Miłosz Kuszczak.

6-nädalane triatloni treeningkava edasijõudnutele

Kava töötati välja kogenud võistlejatele, kes on juba mitu maratoni ja triatloni alustanud. Sellel tasemel teab sportlane oma maksimaalset pulssi, kasutab pulsikella ja muid treeningutel kasulikke tarvikuid. Ta teab selliseid termineid nagu "kadents" ja suudab ise määrata hapniku, anaeroobsed ja anaeroobsed piirid. Samuti tunneb ta oma keha hästi ja suudab vastavalt meeleolule treeningkoormusi valida.

Tutvuge allolevas plaanis kasutatud terminitega ja kontrollige, kas pakutav treeningkava vastab teie edasijõudmise tasemele.

See on teile kasulik

Triatlon: kasulikud treeningajad

Ujumine

  • keha pöörlemise indekseerimine - pöörake tähelepanu käte liikumise ajal keha pöörlemisele ühelt küljelt teisele,
  • Käpa indekseerimine - roomamine, tugikäppadega kätel.

Bike

  • aktsentidega jalgrattasõit - see on madala intensiivsusega sõit koos määratud ülesannete täitmisega,
  • ees suur ketiratas - jalgratta käiguvahetaja vahetamine suuremale ketirattale ees (tavaliselt on sellel 52 hammast),
  • väike ketiratas ees - jalgratta käiguvahetaja vahetamine suuremale ketirattale ees (tavaliselt 39–42 hammast).

Jooksmine

  • WB1 - jooksusõit 1 intensiivsusvahemikus, nn ülesmäge jooksmine - jõuharjutused 2–5% kaldega nõlvadel,
  • BNP - suureneva kiirusega jooksmine, alustades tavaliselt jooksuga võrdsest intensiivsusest ja lõpetades jooksuga aeroobses-anaeroobses tsoonis,
  • tempówki - spetsiifilise intensiivsusega korduvad lõigud jalgrattasõidul või jooksmisel, segatuna regenereerimist võimaldava intensiivsusega katkestustega.

 

Esmaspäev Teisipäev Kolmapäev Neljapäev Reede Laupäev Pühapäev
1. nädal UJUMINE JOOKSEMINE VABA PÄEV / GÜMM RATAS Jooksmine RATAS UJUMINE
Tehnika Jooksureis - Crossover Jooksulusti Taastav Tehnika + kiirus
Kaugus 2 x 800 m roomamine, tehnika roomamine: 400 m (täiendav indekseerimine, jalad, käed koos lauaga) WB1, pulss 70-75% HR max, 14 km, kaasa arvatud tempura 3 x 1 min HR 90% Põhilised stabiilsusharjutused, pluss krõksud, seljad, triitseps,

 

10 minutit venitamist lõpus
40 km lihtne, sealhulgas 10 x 30 sek. algtempo / 1 min taastav 4 km sörkjooks, 10 min venitus, 5 x 100 m maksimum / 100 m sörk 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km sörkjooks Krossover: 40-60 km, olenevalt enesetundest, aktsendid puuduvad 400 m (täiendav indekseerimine, roomamine keha pöörlemisega), 5 x 100 m kõva 1-minutise vaheajaga, 10 x 50 m maksimaalne tempo, paus 30 sek.
2. nädal Jooksmine RATAS PÄEV VABA / GÜMM UJUMINE JOOKSEMINE TABEL RATAS + KÄIK UJUMINE
Jooksureis Rattasõidu tugevus - Kordusõpe Jooksujõud kuni 10-minutine paus nende vahel Tehnika
WB1 pulss 70-75% HR max, 16 km, kaasa arvatud tempura 4 x 1 min HR 90% 20 km rütm kuni 100, 10 x tõus 1–1,5 km 5-6% -lise kaldega, 60–70 rütmi, ees suur kilp, 10 km lahti Põhilised stabiilsusharjutused, millele lisanduvad krigistused, seljad, triitseps, lõpus 10-minutiline venitus 200 m leviv indekseerimine, 3 x 400 m indekseerimine, iga 75 m hingamisrütmi muutus 5 liikumise korral 8 km pikkune väljajooks, 10 min venitus, 10 x 80 m vahelejätmine A (sörkimine tagasi), 2 km sörkjooksu lõpus Rattaga 40 km hapnikuvaba ilma aktsentideta, rattasamm 80-90, joosta 4 km HR 83% max (2. vahemik) 400 m (täiendav roomamine, roomamine keha pöörlemisega), 4 x 50 m jalad lauaga, 4 x 50 m käed lauaga, katkestused 10 sek. 400 m leviv indekseerimine (loendage tsüklite arv basseini kohta)
3. nädal Jooksmine RATAS MUUTUMISVÖÖNDI KASUTAMINE UJUMINE JOOKSEMINE TABEL RATAS + KÄIK VEEVANNI TUTVUMINE
Jooksureis Hinda - Kaugus Jooksujõud kuni 5-minutiline paus nende vahel Veehoidlaga tutvumine
WB1 pulss 70-75% HR max, 12 km, 10 min venitamine, 5 x 200 m algtempo / 400 m sörkjooks 20 km soojendusrütm 90–100, 5 x 1 km tugev HR 80% / 1 km HR 60% pehme käik T1 ja T2 tsoonide ettevalmistamine (jalgratas, kingad, kiiver jne) Koht: staadion, muruplats jne. 4 x harjutus tsooniga jalgratta peale ja maha laskmiseks 200 m leviv indekseerimine / seljandik, 3 x 600 m indekseerimine: 1. jalad, 2. uimed, 2. roomamine, 200 m tehnika (pöörake tähelepanu basseini tsüklite arvule) Jooksujõud: 8 km pikkune jooks, 10 min venitus, 10 x 100 m vahelejätmine A (sörkimine tagasi), 2 km sörkjooksu lõpus Rattaga 50 km hapnikuvaba ilma aktsentideta, rattasamm 80–90, jooks 6 km, maksimaalselt 83% (2. vahemik) Pange märjaks ülikond, kastke, siis minge välja ja valage ülejäänud vesi vahust välja, 10 minutit indekseerimist, 4 x (8 min lihtne roomamine, 2 min lisarobistust), 5 min roomamist lõpus

Esmaspäev Teisipäev Kolmapäev Neljapäev Reede Laupäev Pühapäev
4. nädal JOOKSEMINE RATAS MUUTUMISVÖÖNDI KASUTAMINE UJUMINE JOOKSEMINE TABEL RATAS + KÄIK AVATUD VEE UJUMINE
Jooksureis Rattasõidu tugevus - Kordusõpe Jooksujõud kuni 3-minutine paus nende vahel Alustusharjutused
WB1 pulss 70-75% HR max, 16 km, kaasa arvatud tempura 4 x 1 min HR 90% 20 km rütm kuni 100, 10 x tõus 1-1,5 km, kalle 5-6%, ränk 60-70, ees suur kilp, 10 km lahti T1 ja T2 tsoonide ettevalmistamine (ratas, kingad, kiiver). Koht: staadion, muruplats jne. 6 x harjutust jalgratta peale ja maha saamisel koos tsooniga, tehke pärast rattaga lõdvalt 30 km 200 m leviv indekseerimine, 3 x 400 m indekseerimine, iga 75 m hingamisrütmi muutus 5 liikumise korral 8 km pikkune jooks, 10 min venitus, 10 x 100 m vahelejätmine A (sörkimine tagasi), 2 x 100 m tõus, maksimaalne kiirus. Lõpus 2 km traav Ratas 60 km hapnikuvaba ilma aktsentideta, rattasamm 80–90, jooks 8 km, maksimaalselt 83% (2. vahemik) Vaht: 20 min levitatav indekseerimine, 10 x joostes kaldalt vette, maksimaalselt 50 m, veest välja jooksmine (enne sisenemist kontrollige põhja hoolikalt)
5. nädal JOOKSEMINE RATAS MUUTUMISVÖÖNDI KASUTAMINE UJUMINE JOOKSEMINE TABEL RATAS + KÄIK TASUTA
Jooksureis Hinda - Kaugus Jooksulusti kuni 2-minutine paus nende vahel -
WB1 pulss 70-75% HR max, 12 km, 10 min venitamine, 5 x 200 m algtempo / 400 m sörkjooks 20 km soojendusrütm 90–100, 5 x 1 km tugev HR 80% / 1 km HR 60% pehme käik T1 ja T2 tsoonide ettevalmistamine (jalgratas, kingad, kiiver). Koht: staadion, muruplats jne. 6 x treeningut tsooniga rattale minekuks ja maha võtmiseks, tehke pärast rattaga lõdvalt 30 km 200 m leviv indekseerimine / seljandik, 3 x 600 m indekseerimine: 1. jalad, 2. uimed, 2. roomamine, 200 m tehnika (pöörake tähelepanu basseini tsüklite arvule) 4 km sörkjooks, 10 min venitus, 5 x 100 m maksimum / 100 m sörk 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km sörkjooks Rattaga 40 km hapnikuvaba ilma aktsentideta, sõidujõud 80-90, jooks 2 x 3 km HR 83% max (2. vahemik), teises seerias viimane km tempo max. Taastumine, massaaž või hüdromassaaž
6. nädal JOOKSEMINE RATAS TASUTA UJUMINE TASUTA RATAS Alusta päeva
Jooksureis Kiiruse aktsendid - Tasuta treening kuni 1 km - Jalgrattaga alustamine Edu!
WB1 pulss 70-75% HR max, 10 km, 10 min venitamine, 5x 100m algtempo / 200m sörkjooks 40 km lihtne, sealhulgas 10 x 30 sek. võistlustempo. 1 min taastav Päev ratta, käikude jms kontrollimiseks. 100 m indekseerimine ja seljandik, 6 x 75 m tugev indekseerimine, pikad pausid 1 min, 400 m tehniline indekseerimine Koostage kontrollnimekiri, kontrollige, kas teil on kõik valmis 10-20 km jalgrattatee ümbersõit, 5 x 30 sek / 1 minuti pikkune muutus 70 kuni 90 sama ülekandearvuga Sprindi kaugus 0,75-20-5

triatloni treeningkava triatlon triatloni treeningkava edasijõudnutele
Sildid:  Toitumine Puur Harjutus