TRIATLON: 6-NäDALANE EDASIJõUDNUTE TREENINGKAVA

6-nädalase triatloni treeningkava edasijõudnutele töötas välja aktiivne triatleet ja kauaaegne treener Miłosz Kuszczak.

6-nädalane triatloni treeningkava edasijõudnutele

Kava töötati välja kogenud võistlejatele, kes on juba mitu maratoni ja triatloni alustanud. Sellel tasemel teab sportlane oma maksimaalset pulssi, kasutab pulsikella ja muid treeningutel kasulikke tarvikuid. Ta teab selliseid termineid nagu "kadents" ja suudab ise määrata hapniku, anaeroobsed ja anaeroobsed piirid. Samuti tunneb ta oma keha hästi ja suudab vastavalt meeleolule treeningkoormusi valida.

Tutvuge allolevas plaanis kasutatud terminitega ja kontrollige, kas pakutav treeningkava vastab teie edasijõudmise tasemele.

See on teile kasulik

Triatlon: kasulikud treeningajad

Ujumine

keha pöörlemise indekseerimine - pöörake tähelepanu käte liikumise ajal keha pöörlemisele ühelt küljelt teisele,
Käpa indekseerimine - roomamine, tugikäppadega kätel.

Bike

aktsentidega jalgrattasõit - see on madala intensiivsusega sõit koos määratud ülesannete täitmisega,
ees suur ketiratas - jalgratta käiguvahetaja vahetamine suuremale ketirattale ees (tavaliselt on sellel 52 hammast),
väike ketiratas ees - jalgratta käiguvahetaja vahetamine suuremale ketirattale ees (tavaliselt 39–42 hammast).

Jooksmine

WB1 - jooksusõit 1 intensiivsusvahemikus, nn ülesmäge jooksmine - jõuharjutused 2–5% kaldega nõlvadel,
BNP - suureneva kiirusega jooksmine, alustades tavaliselt jooksuga võrdsest intensiivsusest ja lõpetades jooksuga aeroobses-anaeroobses tsoonis,
tempówki - spetsiifilise intensiivsusega korduvad lõigud jalgrattasõidul või jooksmisel, segatuna regenereerimist võimaldava intensiivsusega katkestustega.

	Esmaspäev	Teisipäev	Kolmapäev	Neljapäev	Reede	Laupäev	Pühapäev
1. nädal	UJUMINE	JOOKSEMINE	VABA PÄEV / GÜMM	RATAS	Jooksmine	RATAS	UJUMINE
	Tehnika	Jooksureis	-	Crossover	Jooksulusti	Taastav	Tehnika + kiirus
	Kaugus 2 x 800 m roomamine, tehnika roomamine: 400 m (täiendav indekseerimine, jalad, käed koos lauaga)	WB1, pulss 70-75% HR max, 14 km, kaasa arvatud tempura 3 x 1 min HR 90%	Põhilised stabiilsusharjutused, pluss krõksud, seljad, triitseps, 10 minutit venitamist lõpus	40 km lihtne, sealhulgas 10 x 30 sek. algtempo / 1 min taastav	4 km sörkjooks, 10 min venitus, 5 x 100 m maksimum / 100 m sörk 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km sörkjooks	Krossover: 40-60 km, olenevalt enesetundest, aktsendid puuduvad	400 m (täiendav indekseerimine, roomamine keha pöörlemisega), 5 x 100 m kõva 1-minutise vaheajaga, 10 x 50 m maksimaalne tempo, paus 30 sek.
2. nädal	Jooksmine	RATAS	PÄEV VABA / GÜMM	UJUMINE	JOOKSEMINE	TABEL RATAS + KÄIK	UJUMINE
	Jooksureis	Rattasõidu tugevus	-	Kordusõpe	Jooksujõud	kuni 10-minutine paus nende vahel	Tehnika
	WB1 pulss 70-75% HR max, 16 km, kaasa arvatud tempura 4 x 1 min HR 90%	20 km rütm kuni 100, 10 x tõus 1–1,5 km 5-6% -lise kaldega, 60–70 rütmi, ees suur kilp, 10 km lahti	Põhilised stabiilsusharjutused, millele lisanduvad krigistused, seljad, triitseps, lõpus 10-minutiline venitus	200 m leviv indekseerimine, 3 x 400 m indekseerimine, iga 75 m hingamisrütmi muutus 5 liikumise korral	8 km pikkune väljajooks, 10 min venitus, 10 x 80 m vahelejätmine A (sörkimine tagasi), 2 km sörkjooksu lõpus	Rattaga 40 km hapnikuvaba ilma aktsentideta, rattasamm 80-90, joosta 4 km HR 83% max (2. vahemik)	400 m (täiendav roomamine, roomamine keha pöörlemisega), 4 x 50 m jalad lauaga, 4 x 50 m käed lauaga, katkestused 10 sek. 400 m leviv indekseerimine (loendage tsüklite arv basseini kohta)
3. nädal	Jooksmine	RATAS	MUUTUMISVÖÖNDI KASUTAMINE	UJUMINE	JOOKSEMINE	TABEL RATAS + KÄIK	VEEVANNI TUTVUMINE
	Jooksureis	Hinda	-	Kaugus	Jooksujõud	kuni 5-minutiline paus nende vahel	Veehoidlaga tutvumine
	WB1 pulss 70-75% HR max, 12 km, 10 min venitamine, 5 x 200 m algtempo / 400 m sörkjooks	20 km soojendusrütm 90–100, 5 x 1 km tugev HR 80% / 1 km HR 60% pehme käik	T1 ja T2 tsoonide ettevalmistamine (jalgratas, kingad, kiiver jne) Koht: staadion, muruplats jne. 4 x harjutus tsooniga jalgratta peale ja maha laskmiseks	200 m leviv indekseerimine / seljandik, 3 x 600 m indekseerimine: 1. jalad, 2. uimed, 2. roomamine, 200 m tehnika (pöörake tähelepanu basseini tsüklite arvule)	Jooksujõud: 8 km pikkune jooks, 10 min venitus, 10 x 100 m vahelejätmine A (sörkimine tagasi), 2 km sörkjooksu lõpus	Rattaga 50 km hapnikuvaba ilma aktsentideta, rattasamm 80–90, jooks 6 km, maksimaalselt 83% (2. vahemik)	Pange märjaks ülikond, kastke, siis minge välja ja valage ülejäänud vesi vahust välja, 10 minutit indekseerimist, 4 x (8 min lihtne roomamine, 2 min lisarobistust), 5 min roomamist lõpus

	Esmaspäev	Teisipäev	Kolmapäev	Neljapäev	Reede	Laupäev	Pühapäev
4. nädal	JOOKSEMINE	RATAS	MUUTUMISVÖÖNDI KASUTAMINE	UJUMINE	JOOKSEMINE	TABEL RATAS + KÄIK	AVATUD VEE UJUMINE
	Jooksureis	Rattasõidu tugevus	-	Kordusõpe	Jooksujõud	kuni 3-minutine paus nende vahel	Alustusharjutused
	WB1 pulss 70-75% HR max, 16 km, kaasa arvatud tempura 4 x 1 min HR 90%	20 km rütm kuni 100, 10 x tõus 1-1,5 km, kalle 5-6%, ränk 60-70, ees suur kilp, 10 km lahti	T1 ja T2 tsoonide ettevalmistamine (ratas, kingad, kiiver). Koht: staadion, muruplats jne. 6 x harjutust jalgratta peale ja maha saamisel koos tsooniga, tehke pärast rattaga lõdvalt 30 km	200 m leviv indekseerimine, 3 x 400 m indekseerimine, iga 75 m hingamisrütmi muutus 5 liikumise korral	8 km pikkune jooks, 10 min venitus, 10 x 100 m vahelejätmine A (sörkimine tagasi), 2 x 100 m tõus, maksimaalne kiirus. Lõpus 2 km traav	Ratas 60 km hapnikuvaba ilma aktsentideta, rattasamm 80–90, jooks 8 km, maksimaalselt 83% (2. vahemik)	Vaht: 20 min levitatav indekseerimine, 10 x joostes kaldalt vette, maksimaalselt 50 m, veest välja jooksmine (enne sisenemist kontrollige põhja hoolikalt)
5. nädal	JOOKSEMINE	RATAS	MUUTUMISVÖÖNDI KASUTAMINE	UJUMINE	JOOKSEMINE	TABEL RATAS + KÄIK	TASUTA
	Jooksureis	Hinda	-	Kaugus	Jooksulusti	kuni 2-minutine paus nende vahel	-
	WB1 pulss 70-75% HR max, 12 km, 10 min venitamine, 5 x 200 m algtempo / 400 m sörkjooks	20 km soojendusrütm 90–100, 5 x 1 km tugev HR 80% / 1 km HR 60% pehme käik	T1 ja T2 tsoonide ettevalmistamine (jalgratas, kingad, kiiver). Koht: staadion, muruplats jne. 6 x treeningut tsooniga rattale minekuks ja maha võtmiseks, tehke pärast rattaga lõdvalt 30 km	200 m leviv indekseerimine / seljandik, 3 x 600 m indekseerimine: 1. jalad, 2. uimed, 2. roomamine, 200 m tehnika (pöörake tähelepanu basseini tsüklite arvule)	4 km sörkjooks, 10 min venitus, 5 x 100 m maksimum / 100 m sörk 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km sörkjooks	Rattaga 40 km hapnikuvaba ilma aktsentideta, sõidujõud 80-90, jooks 2 x 3 km HR 83% max (2. vahemik), teises seerias viimane km tempo max.	Taastumine, massaaž või hüdromassaaž
6. nädal	JOOKSEMINE	RATAS	TASUTA	UJUMINE	TASUTA	RATAS	Alusta päeva
	Jooksureis	Kiiruse aktsendid	-	Tasuta treening kuni 1 km	-	Jalgrattaga alustamine	Edu!
	WB1 pulss 70-75% HR max, 10 km, 10 min venitamine, 5x 100m algtempo / 200m sörkjooks	40 km lihtne, sealhulgas 10 x 30 sek. võistlustempo. 1 min taastav	Päev ratta, käikude jms kontrollimiseks.	100 m indekseerimine ja seljandik, 6 x 75 m tugev indekseerimine, pikad pausid 1 min, 400 m tehniline indekseerimine	Koostage kontrollnimekiri, kontrollige, kas teil on kõik valmis	10-20 km jalgrattatee ümbersõit, 5 x 30 sek / 1 minuti pikkune muutus 70 kuni 90 sama ülekandearvuga	Sprindi kaugus 0,75-20-5