Nädal MARATHONIS alustamiseks - koolitus ja toitumisalane nõustamine

Maratoniks valmistumine ei seisne ainult intensiivsetes, mitmenädalastes treeningutes. Viimastel päevadel enne starti on võistluse lõpptulemusele suur mõju. Kuidas treenida ja mida süüa, et maraton õnnestuks? Vaadake füsioterapeudi nõuandeid.

Kaks nädalat enne maratoni algust vähendage järk-järgult treeningute arvu ja pikkust - ärge tehke pikki jookse ega koormake ennast üle. Samuti ärge planeerige sporditegevusi, mis on teie jaoks uued. Kui soovite proovida tennist, rulluisutamist, maastikurattasõitu jne, lükake need plaanid hilisemaks. Uus tegevus haarab lihaseid, mis erinevad sellest, mida treenisite selle üliolulise alguse ettevalmistamisel, nii et teil võivad olla ülekoormused või vigastused.

Nädal enne maratoni algust: treeningnõuanded

Edu maratonis, olenemata sellest, mis see meile sobib: "kolme" murdmine, oma isikliku rekordi parandamine või lihtsalt heas vormis finišisse jõudmine sõltub mitte ainult kindlast treeningust, vaid ka mõnest detailist, mida tuleb meeles pidada mitte rikkuda mitu kuud rasket tööd enne starti.

Nädal enne algust loobuge raskest venitamisest ja eelmisel päeval tehke õrn venitus, mis "pikendab" lihaseid, taastab nende paindlikkuse ja suurendab nende jõudu. Jalalihaste huvides ärge tehke viimase hetke jõuharjutusi nagu tugev varba otsas ronimine ja aeglane kreeni langetamine, nn. ekstsentriline-kontsentriline.

Stardieelsel nädalal on väärt aega veeta harjutused - põiki kõhu- ja vaagnapõhjalihased, mis haaravad sügavaid lihaseid. Kui suudame jooksu lõpus need lihased pingutada, siis aitame pika vaevaga väsinud jalgu ja kaitseme lülisamba nimmeosa ülekoormuse eest.

Planeerige enne maratoni oma keha taastumist targalt. Kui soovite lõõgastavat massaaži, tehke seda hiljemalt kolm päeva enne algust, et teie lihased püsiksid pingelised. Algusele eelneval päeval saab minna stimuleerivale massaažile, nn isomeetriline: massöör patsutab jõuliselt pinges lihaseid, mis soojendab neid ja valmistab võistlusteks ette.

Viimasel kahel päeval enne algust jätke saun vahele. Saunas lihased lõdvestuvad, kuid veresoonkond on koormatud nagu treeningu ajal (pulss suureneb). Peaaegu alati lahkume saunast väsinuna. Samadel põhjustel on parem mitte võtta väga kuuma suplust viimase kahe päeva jooksul enne õhkutõusmist.

Magage viimastel päevadel enne jooksu piisavalt. Kui öösel enne starti ei lase emotsioonid magama jääda, on keha nagunii värskendatud.

Loe ka: Maratonijooksja dieet: mida jooksja peaks sööma Hapukoogi ravimeetodid: kuidas hapukoorest lahti saada? Dieet pikkadel distantsidel jooksval naisel - menüü

Dieet nädal enne maratoni

Vähemalt kaks päeva enne jooksu proovige süüa vähem liha ja piimatooteid ning kindlasti lisage köögivilju ja puuvilju neid tooteid sisaldavatele toitudele. Piim ja liha hapestavad keha tugevalt ning happe-aluse tasakaalu taastamiseks kasutab keha palju kaltsiumi, magneesiumi, naatriumi ja kaaliumi, mis on olulised enamikus füsioloogilistes protsessides, sealhulgas lihaste stimulatsioonis. Köögiviljad ja puuviljad aitavad seda tasakaalu taastada.

Vältige paar päeva enne starti alkoholi - see hapendab keha ja koormab lisaks maksa, mis glükogeeni põhivaruna jooksu ajal tugevalt koormatakse. Peale selle on näiteks õllel dehüdreeriv toime ja vein võib põhjustada liigestes kusihappekristallide sadestumist, põhjustades valu.

Lisage oma dieeti viimase kolme päeva jooksul enne algust võimalikult palju süsivesikuid valgu arvelt. Valige madala glükeemilise indeksiga tooted. Päev enne maratoni sirutage käed kõrge, kuid mitte kõrgeima indeksiga toodete järele. Söök peaks olema kergesti seeditav ja energiat andev, kuid mitte suhkrutaset väga kiiresti tõstma. Söö tassi riisi või nuudlitega, eelistatult ise ja eelnevalt kontrollitud. Ärge katsetage oma sööki. Kõhutunnetused marsruudil võivad teid võistlusest välja jätta. Köögiviljamahlad, eriti tomatimahlad, on maratonile eelnevatel päevadel hea dieedi täiendus (kui neid muidugi hästi talute). Need sisaldavad palju jooksmiseks vajalikke elektrolüüte.

Mõni päev enne õhkutõusu lõigake küüned

Teie jalad kannavad teid 42 kilomeetrit. Kaugus on neile tohutu koormus, nii et kõrvaldage kõik, mis võib põhjustada ebamugavusi ja vigastusi. Kontrollige, kuidas jalatsijalats töötab, kuidas sokid sobivad. Nad ei tohiks oma jalga liigutades liikuda ega kõverduda. Siduge kingad nii, et need ei survestaks jala tagumist osa. Pikas perspektiivis võib selline möödarääkimine olla üsna valus. Altpoolt tuleks kingapael tihedalt kinni siduda, keskel - kergem, ülemises osas - jälle tihedam, kuid mitte viimase aukuni (kui teil pole väga kitsa jala ja madala kaarega). Jalg ei tohiks kinga sisse libiseda, sest riskite marrastuste, villide ja isegi küünte "kleepumisega".

Kärpige varbaküüsi paar päeva varem. Juhuslik lõikamine vahetult enne õhkutõusu või küünte liiga sügavale lõikamine võib teid isegi jooksust välja tõsta. Kui teil on sääreprobleeme - turse pärast pikka jooksu, raskustunne või teil on veenilaiendid, proovige treeningu ajal põlvesokke või kompressioonilinde. Pange need selga kohe, kui voodist tõusete, enne kui jalad alla lasete. Kokkusurumine piirab verevoolu jäsemesse. Võtke need maha mitte varem kui tund või kaks pärast jooksu.

Testige riietuses kubemes ja kaenlaalustes võimalikke hõõrdumisi

Higine keha on eriti altid hõõrdumisele pikas perspektiivis, seega kontrollige õigeaegselt trikoo ja lühikesi pükse, milles kavatsete alustada. Võib-olla on parem joosta lühikeste pükstega, mis pole moes, kuid mugavad. Hõõrdumise riski minimeerimiseks pöörake tähelepanu sellele, millistes kohtades peate kreemi põhjalikult määrima.

Kas sa suitsetad? Enne maratoni jooksmist minimeerige nikotiini kogus

Suitsetajatel oleks hea suitsetamisest loobuda alguseelsetel nädalatel. See ei paranda oluliselt vereringet ega suurenda kopsumahtu, kuid hoiab ära kapillaaride kiire kitsenemise ja bronhioolide kitsendamise.

Tähtis

Vigastuste ja muljutiste ravi enne maratoni alustamist

Kui tunnete nädal enne algust jooksmisel väikest ebamugavust, teatage füsioterapeudile teipimisest (spetsiaalsed teibid, olenevalt kleepumisest, olenevalt kleepumisest, kas lõõgastumiseks või tugevdamiseks või stabiliseerimiseks, kuid mitte mingil juhul alustage füsioteraapiat. valu on tugev, valu on tõsine., tõsised vigastused, loobu stardist ja tegele probleemiga. See on parem kui võimalik paljude kuude pikkune vaheaeg jooksus, mis on põhjustatud maratoni läbimisel tohutult pingutatud vigastuse süvenemisest.

dieet üks nädal enne maratoni maraton puhka enne maratoni toitumine enne maratoni enne maratoni alustamist trenn enne maratoni
Sildid:  Toitumine Koolitus Harjutus