Ultramaraton: kuidas valmistuda? Treening, dieet, taktika

Ultramaraton on üks raskemaid võistlusi, mida inimene suudab ette võtta. Selle pikkus ületab maratoni distantsi, s.o 42,195 kilomeetrit. Populaarsed ultramaratoni distantsid on lõigud pikkusega 50 ja 100 kilomeetrit. Need on tohutu väljakutse ja mõnikord terviserisk inimestele, kes üritavad neid jookse läbida. Teised ultramaratoonide sordid on 24-tunnised ja isegi 48-tunnised jooksud. Lugege näpunäiteid ultramaratoni ettevalmistamiseks.

Ultramaraton on äärmiselt keeruline võistlus 42,195 km pikkusel distantsil. Igaüks, kes soovib seda tüüpi väljakutseid vastu võtta, peab olema koolituse jaoks korralikult ette valmistatud. Ainuüksi maratonidel saadud kogemustest ei piisa - eriti kuna nüüd jookseb peaaegu iga teine ​​poolakas. Selle põhjuseks on jooksuürituste tohutu populaarsus ja nende sageli heategevuslik kuvand.

Kontrollige, milliseid elemente ultramaratoni läbimisel proovida tuleks.

Sisukord:

  1. Ettevalmistus ultramaratoniks
  2. Jooksutrenn ultramaratoniks
  3. Jõu- ja stabiliseerimistreening ultramaratoni ettevalmistuste ajal
  4. Milliseid taktikaid ultramaratoni läbimiseks kasutada?
  5. Dieet ultramaratoni ettevalmistuste ajal

1. Ettevalmistus ultramaratoniks

Ultramaratoni ettevalmistuste spetsiifilisus sõltub paljudest teguritest. Soovitatav aeg, mille peate neile kulutama, on vähemalt aasta, eriti väheste kogemustega inimestele. Enne seda tüüpi distantsi läbimise proovimist tasub kõigepealt kogeda kogemusi lühematel distantsidel. Samuti on soovitatav joosta vähemalt paar maratoni.

2. Jooksutreening ultramaratoni jaoks

Jooksutreening peaks olema ultramaratoni ettevalmistuste põhielement, seetõttu tuleks joosta kuni 6 korda nädalas. Minimaalne läbitav distants nädala jooksul on 40 km, kuid pikema jooksu tegemiseks tasub seda süstemaatiliselt suurendada ja vähemalt kord nädalas. Need võivad olla 20 km või pikemad vahemaad. Reegel on lihtne: pärast sellist pingutust peaksite võtma puhkepäeva ja enne seda lühema jooksu.

Väärib märkimist, et pikkade, isegi treeningjooksude ajal saate osa distantsist läbida kõndides. Ultramaratonidistants tuleks kõigepealt joosta tervena ja tervena, alles teises saab mõelda mis tahes aja tulemuse peale.

Sörkjooksu saate jagada treeningu- ja puhkeperioodideks. Näiteks iga 25 minuti jooksu jaoks tehke 5 minutit aktiivse puhkuse vormis. Mida kauem treenid, seda vähem vajad pausi ja pikemaid vahemaid saad läbida. Siiski peate oma jõudu oskuslikult jaotama. See on osa taktikast, mida tuleb treeningutel õppida. Läbisõit treeningu ajal pole nii oluline, kui võib tunduda. Muidugi peate läbima oma "x" kilomeetrid, kuid pidage meeles, et kasutage tervet mõistust. Konkreetsel päeval võite olla halvema meelega ja sellises olukorras pole treeningplaanist hoolimata mõtet pikemat jooksu teha. Plaan on, et saaksite seda pidevalt oma vajadustele kohandada, et lõpuks täita selle peamised eeldused.

Loe ka: Bouldering, st ronimine madalatel kõrgustel. Kuidas alustada koolitust ... Maratonijooksja dieet: mida jooksja peaks sööma Äärmuslik ja ellujäämisjooks. Kuidas nendeks valmistuda?

3. Jõu- ja stabiliseerimistreening ultramaratoni ettevalmistuste ajal

Ultramaratonil jooksmine tekitab kehas väga suuri ülekoormusi, nii et ettevalmistuste kontekstis on väga oluline töötada vormis ja jõus. Treeningus peaksite arvestama mitte ainult sobiva kilomeetrite arvuga, vaid ka kogu keha tugevnemisega.

Inimesed, kellel on juba rohkem jooksmise kogemusi, teavad, et jõutreening tuleks lisada ultramaratoni ettevalmistamise algfaasi. Igale sportlasele soovitatakse mitme liigesega harjutusi, mis suurendavad keha üldist jõudu ja jõudu. Mida tugevam on lihas, seda rohkem stressi see talub. Samuti on seda raskem kahjustada. Jõutreening peaks põhinema suurel intensiivsusel, seetõttu on seansi ajal kõige parem keskenduda kogu kehale. FBW ehk kogu keha treening on suurepärane lahendus. Harjutused, mida ma tungivalt soovitan, on surnupuud, kükid, pressid, lõuatõmbed ja langused. Vähesed teavad, et jooksu ajal töötame ka rinnalihaste ja kätega.

Lisaks oma jõu tugevdamisele tasub hoolitseda ka stabiliseerimise ja liikuvuse eest. Siinkohal tulevad kasuks kõikvõimalikud poroloonirullid, jõupaelad, lakrospallid ja muidugi ka plangud. Mida tugevamad on südamelihased, seda väiksem on liigeste kahjustamise oht jooksu ajal.

4. Millist taktikat kasutada ultramaratoni lõpetamiseks?

Ultramaratonil jooksmise taktika võib olla erinev, sõltuvalt läbitava marsruudi profiilist. Enne võistlusele pääsemist tasub sellega tutvuda. Olulised on sellised üksikasjad nagu marsruudil valitsev pinna tüüp, tõusude arv ja pikkus, samuti kontrollpunktide asukoht ja loomulikult prognoositav ilm.

Jooksu ajal peaksite oma jõudu oskuslikult jaotama, nii et teil oleks alati energiavaru. Iga tund tuleb süüa energigeeli ja praktiliselt iga 10–15 minuti järel juua isotoonilist jooki. Vastasel juhul on tohutu tõenäosus, et kasutame ära kõik oma süsivesikute varud ja jääme kinni nn müüri külge, mis takistab meil jooksu jätkamast.

Väikeses grupis jooksmine saab olema ka suurepärane lahendus. Selts on hea sõidu- ja motivatsioonimootor. See võimaldab teil ka marsruudil vigastuste või õnnetuse korral turvaliselt püsida.

Mõned inimesed kasutavad ka alternatiivset jooksu- ja kõndimismeetodit. Marsruudi keerulisematel lõikudel tasub kõndides tempo maha võtta ja neist üle saada. Nii saate säästa energiat, mis võimaldab teil jooksu kergematel lõikudel tempot järele jõuda.

Sildid:  Salendav Harjutus Toitumine