Seinapall - kuidas seinapallivõtteid õigesti sooritada?

Seinapallivõtted on teisisõnu ravimipallist ülespoole visatud kükitamine. Liikumisest on saanud osa crossfiti treeningutest ja seinapallivõtteid peetakse üheks kõige tõhusamaks ja nõudlikumaks harjutuseks.

Sisukord:

  1. Seinapall - mis see on?
  2. Seinapall - õige visketehnika
  3. Seinapallilöök - levinumad vead
  4. Seinapall - ravimipall viskab efekte

Crossfiti ravimipall on üks põhilisi vidinaid crossfit-kastides ja enamasti spordisaalides. Saame ka seinapallivõtteid omal käel osta. Selle harjutuse palli väljalülitamiseks vajame ainult tükki seina.

Ravimipallide kaal ja suurus on erinevad, nii et valik on tõesti suur. Võite osta palli kaaluga 3 kuni isegi 90 kilogrammi ja kui see puudutab nende suurust, sõltub see tootjast. Enamik kuulidest on ehitatud nii, et läbimõõt suureneb proportsionaalselt palli kaaluga, kuigi see pole igal pool reegel.

Seinapalliviske kõrgus sõltub meie kõrgusest ja viske võimsusest, seega peaks igaüks valima kõrguse nende juhiste järgi. Seinakuulid on universaalne harjutus ja kindlasti tasub neid regulaarselt kasutada.

Seinapall - mis see on?

Seinapallivõtted on crossfitist võetud harjutus. See seisneb palli viskamises kükitades seina poole. Treenimiseks kasutatakse teatava kindla kaalu ja suurusega sünteetilisest nahast tuntud ravimipalli.

Harjutus on mõeldud kõigile, kes soovivad parandada oma lihaste ja liigeste funktsionaalsust. Seinapallilöök sobib nii lihaseid kujundava ja vormiva harjutusena kui ka ainevahetust põletavaks harjutuseks. Ravimipalli kasutatakse ka taastusravi ja üldise arengu harjutustes.

Seinapall - õige visketehnika

Seinapalli sooritamiseks võtke õige kehahoiak: pingutage kõht ja tuharad, tõmmake õlaribad kokku, tõmmake lõug ettevaatlikult tagasi ja pöörake põlvi väljapoole. Seejärel haarake palli altpoolt, hoides küünarnukid pidevalt keha lähedal. Hoidke palli rinna lähedal, kuid ärge suruge seda enda vastu. Kükitamisasendist sirutage oma keha, visates palli dünaamiliselt üles, kuni see puudutab seinale määratud punkti.

Kui pall hakkab kukkuma, haarake see ja laskuge kükki - mis on teie lähtepositsioon. Harjutus peaks olema sujuv, nii et proovige mitte peatuda ja peatada kauem. Muidugi pidage meeles, et figuuri kõige olulisemad komponendid tuleks hoida, st sirge seljaosa, põlved kergelt väljapoole, pingulised kõhu-, tuhara- ja reielihased.

Seinapallilöök - levinumad vead

Seinapallilöök on mitme liigese ja kompleksne harjutus. Seetõttu on ravimipalli ebaõige viskamise vastu seina oht suur. Levinumad vead on:

1. Viskekõrguse seadmine liiga kõrgeks

Seinapalli löögi kõrgus on treenijate tavaline probleem. Viske kõrgus peaks olema seatud vastavalt teie pikkusele ja palli ülespoole surumise tugevusele. Liin, millele peame lööma, ei saa olla liiga kõrge ega liiga madal. Enne sobiva kõrguse seadmist peaksite kõigepealt tegema seinapalli löögi testi ja seejärel määrama viske sihtpunkti.

2. Keha asendi õige kontrolli puudumine

Seinapallivõtted on dünaamiline ja üsna keeruline harjutus. Sel põhjusel võivad eelkõige algajatel olla probleeme keha pideva motoorse juhtimisega. Seinapallivõtted nõuavad laitmatut koordinatsiooni ja sügavat stabiliseerimist. Muidugi saab seda harjutuse sooritamisel tunda, kuid siis tuleb selle tempot aeglustada ja keskenduda õigele sooritustehnikale, mitte harjutuse dünaamikale.

3. Liiga sügav kükki laskumine

Liiga sügavale laskumine, et seinapallivõtetes kükitada, võib olla meie jaoks üsna suur probleem. Dünaamiliselt sügavast istumisest tõusmine on palju keerulisem ja nõuab töötamiseks palju rohkem lihaseid. See võib olla nii pluss kui miinus, kuid seinapallivõtted ei tähenda ainult alakeha lihaste aktiveerimist. Treeningu ajal peaks kogu keha töötama, nii et sügavale istumisele laskumine pole lihtsalt ökonoomne ja palju kurnavam.

Seinapallis piisab laskumisest põlve ja reieluu vahel 90 või 100 paindekraadini. See aktiveerib nii alakeha kui ka ülakeha lihaseid ning muudab meid ka võimeliseks tegema palju rohkem kordusi.

4. Pausid.

Palli viskamine vastu seina on dünaamiline harjutus, mida tuleks teha sujuvalt hoolimata paljudest elementidest, millest see koosneb. Pause ei soovitata, kuna need ei kajasta harjutuse omadusi. Need aeglustavad asjatult ja võtavad ära näiteks dünaamilise stabiliseerimise või treeningu anaeroobse olemuse eelised.

Seinapall - ravimipall viskab efekte

Seinapallivõtted on kogu keha lihaseid treeniv harjutus. Eelkõige teevad siin kõvasti tööd järgmised:

  • tagumised paksud reielihased: biitseps, poolmembraan ja hemorraagilised lihased
  • tuharalihased: tuharate suur lihas, tuharalihased keskmise lihasega
  • nelipealihased: sirglihas, külgmine suur lihas, reieluu mediaalne lihas
  • puusa painutaja lihased
  • kõhu sirglihas, multisektsiooniline lihas
  • käelihased ja ülaselja lihased

Seinapallivõtete ajal aktiveeritakse paljud lihasgrupid, kuid kõige tähtsam on see, kui palju tööd nad treeningu ajal teevad. Ravimipallivise on liikumine, mis aktiveerib kiiresti tõmblevaid lihaskiude ja mõjutab oluliselt meie jõu ja kiiruse arengut.

See muudab seinapalli ülimalt funktsionaalseks harjutuseks. Ühe kordusena harjutame keha põhilisi liikumismustreid, näiteks kükitamist ja ülespoole viskamist. Siin töötavad nii alumise kui ülakeha lihased ühtlaselt.

Lisaks on seinapallivõtted suurepärane põlemisharjutus! Lisaks tugevusaspektile on ravimipalli viskamine ka dünaamiline harjutus, mis suurendab oluliselt pulssi ja paneb keha hüppama suurematele pööretele. Sõltuvalt harjutuse tempost avaldab see positiivset mõju keha varurasva põletamise protsessidele.

Seinapallivõtted on ka harjutus, mis parandab keha dünaamilist stabiliseerumist. Palli püüdmise hetkel peame säilitama tasakaalu ja õige tehnika, et jõuda kükki ja järgmise viskeni. Seetõttu mõjutab see torso sügavate lihaste stabiliseerumist, mis on meie liikumissüsteemi tervise säilitamisel äärmiselt olulised.

ravimipall
Sildid:  Outfit-And-Aksessuaarid Harjutus Toitumine