Vitamiin B12 - mõju treeningule

Vitamiin B12 omab palju tervist toetavaid omadusi ja on vajalik keha nõuetekohaseks toimimiseks. Siit saate teada, miks peaksite säilitama kehas B12-vitamiini õige taseme ja õppige lisateavet selle kasutamise mõju kohta füüsiliselt aktiivsete inimeste seas.

B12-vitamiini, mida professionaalselt nimetatakse kobalamiiniks, eeliseid ei saa üle hinnata, eriti füüsiliselt aktiivsete inimeste dieedil. Lisaks kobalamiinirikkale dieedile tasub toetada ka B12-vitamiini sisaldavaid toidulisandeid, kuna see on vees lahustuv vitamiin ja selle üleannustamise oht on väike.

B-vitamiinid mängivad olulist rolli sportlaste ja füüsiliselt aktiivsete inimeste tervise säilitamisel, kuna toetavad muu hulgas ka energiatootmise protsesse. Arvukad uuringud kinnitavad teesi, et B-vitamiinide puudus aitab vähendada intensiivse füüsilise koormuse võimet. Selle põhjuseks on eriti kobalamiini puudus - tuntud ka kui vitamiin B12.

Eriti on vastupidav B12-vitamiini puudus ohustatud sportlastel, kes treenivad vastupidavust. Ohus on ka vähendusdieedil, salenemisdieedil olevad inimesed, taimetoitlased ja veganid, sest B12-vitamiini leidub peamiselt kõrge rasva- ja valgusisaldusega toodetes.

Kas olete aktiivne sportlane ja olete kirglik liikumise vastu? Siit saate teada, miks peate oma igapäevases toidukoguses tagama piisava B12-vitamiini varu!

Sisukord

  1. Mis annab B12-vitamiini - puudused ja masendunud meeleolu
  2. Faktid B12-vitamiini kohta koolitatavatele
  3. Müüdid B12-vitamiini kohta koolitatavatele
  4. Kas treeningu ajal tasub vitamiini B12 täiendada?
  5. B12-vitamiini maksimaalne päevane annus

Mis annab B12-vitamiini - puudused ja masendunud meeleolu

Vitamiin B12 on kogu keha tervise säilitamisel väga oluline. Kobalamiini funktsioonide hulka kuuluvad:

- aneemia ja ateroskleroosi ennetamine, punaste vereliblede moodustumine
- DNA moodustumine
- valkude süntees, süsivesikute ja rasvade metabolism
- närvikesta moodustumine, närvisüsteemi haiguste ennetamine
- nõrkus ja väsimus
- tugevuse ja vastupidavuse suurendamine
- keskendumis- ja mäluvõimaluste suurendamine

B12-vitamiini vaegus kehas avaldub muu hulgas aneemia, naha kahvatus, nõrkus ja krooniline väsimus, seedesüsteemi häired, söögiisu puudumine, kehakaalu langus, maitsepuudus, stomatiit, tasakaaluhäired, jäsemete värisemine ja surisemine, meeleoluhäired.

Kui harrastame regulaarselt sporti, võivad sellised sümptomid olla mitte ainult meile kahjulikud, vaid ka äärmiselt ohtlikud. Aktiivne inimene tarbib B12-vitamiini palju rohkem kui keskmine inimene ja veelgi enam peaks ta rakendama täiendavaid toidulisandeid.

Mis peaks siis olema B12-vitamiini õige tase füüsiliselt aktiivsel inimesel? Vitamiini tase organismis peaks jääma vahemikku 148–740 pmol / l (200–1000 ng / l) vitamiini plasmas. Seevastu B12-vitamiini puudus diagnoositakse väärtusel, mis on madalam kui 89 pmol / l (120 ng / l).

Kuidas see teave tõlgib füüsiliselt aktiivse inimese keha toimimist?

B12-vitamiini puuduse või selle madala tasemega sportlane saavutab palju halvemaid sportlikke tulemusi, kannatab madala meeleolu ja halva enesetunde all, palju sagedamini kogeb lihaste väsimus, jõu kaotus ja kiirem hingeldus, pealegi ei mõjuta tema psüühika ja närvisüsteem töötab õigesti, mis võib põhjustada vastumeelsust treeningu vastu, väsimust, apaatiat ja isegi depressiooni. Need on vaid mõned B12 puuduse tagajärjed!

Faktid B12-vitamiini kohta koolitatavatele

Internetis on palju müüte B12 vitamiini kohta, kuid võime leida ka väga olulisi fakte selle tervist toetava vitamiini tarbimise kohta - vaatame neid lähemalt!

Vitamiin B12 on vees lahustuv vitamiin. On vaja säilitada hea tervis ja säilitada metaboolsete muutuste nõuetekohane toimimine. Sel põhjusel on see sportlaste toitumises hädavajalik! Vitamiin B12 on seotud ka luuüdis olevate punaste vereliblede tootmisega, müeliini ümbrise ehitamisega ja uute närviülekandjate moodustumisega.

Kui meil on selle vitamiini puudus, võime eeldada halbu sporditulemusi ja eeldatava treeninguefekti suurenemist. Veelgi enam, B12-vitamiin metaboliseerib süsivesikuid, rasvu ja DNA-d - eriti puriine ja pürimidiine - ning tänu foolhappe muundamisele bioloogiliselt aktiivsele tetrahüdrofolaadile tagab see inimese genoomi stabiilsuse.

Lisaks mängib vitamiin B12 koensüümi rolli homotsüsteiini muundamisel metioniiniks. Teisisõnu - vitamiin B12 loob, ehitab ja hoiab kogu meie keha tervena.

Müüdid B12-vitamiini kohta koolitatavatele

Esimene on see, et vitamiini B12 leidub teatud köögiviljades ja puuviljades ning spinat, lehtkapsas ja spirulina sisaldavad seda.

Kobalamiini leidub maksas, südames, neerudes, kalas, kodulindudes ja loomsetes saadustes nagu piim ja munad - mitte taimne toit. Veganitele ja taimetoitlastele mõeldud toodetes on ainult sarnane keemiline aine, mida inimkeha ei omasta.

Teine müüt on see, et ainult piiravad veganid peaksid võtma B12-vitamiini. Igaüks meist peaks seda vitamiini täiendama, sest see imendub toidust väga halvasti.

Kui veganitel ja taimetoitlastel on rohkem puudujääke, siis lihasööjate seas on need puudused äärmiselt tavalised! Veelgi enam, kobalamiini toidulisandit peaksid kaaluma ka üle 50-aastased inimesed, sest vanusega eritub vanusega erituva maomahla kvaliteet, mis on vajalik B12-vitamiini ainevahetuseks ja imendumiseks. Toidulisandit peaksid kasutama ka sportlased, sest neil on palju suuremad energiamuundumised, milles B12-vitamiin aktiivselt osaleb.

Kolmas müüt on see, et B12-vitamiini võib üle doseerida. See vitamiin lahustub vees, nii et see ei kogune kehas, vaid eritub uriini ja higiga. Kobalamiini puudused on palju ohtlikumad kui üleannustamine, mis võib põhjustada isegi pöördumatuid tervisemõjusid, sealhulgas seljaaju haigus, meeleolumuutused, vaimuhaigused, südameatakk, katatoonia, dementsus, depressioon ja mälukaotus.

Teine müüt B12-vitamiini tarbimise kohta on väide, et inimene võib seda vitamiini oma kehas säilitada kuni mitu aastat. Muidugi on inimkeha võimeline omama teatud kogust kobalamiini, kuid see on vaid mõne, mitte mitme aasta pikkune periood! Samal ajal peame meeles pidama, et isegi vähese kobalamiini puuduse korral kasutatakse selle varusid kohe ära. Seda näiteks juhul, kui anesteesia tehakse hambaarsti kabinetis või enne operatsiooni haiglas.

Hiljuti levinud müüt kobalamiini kohta on see, et selle vitamiini puudus pole tõenäoliselt tõenäoline, kuna teie soolebakterid tagavad, et saate sellest piisavalt. On tõsi, et teaduslikud uuringud on näidanud, et liikide Pseudomonas ja Klebsiella bakterid toodavad peensooles B12-vitamiini, kuid seda toodangut on kas väga vähe või ei piisa.

Huvitaval kombel toodetakse jämesooles suures koguses vitamiini, kuid inimesele pole see enam kasulik, sest selle imendumine toimub peensooles - see kõik taandub asjaolule, et inimkeha ei ole võimeline tootma õiget vitamiini enda kogustes ja see omastub tõhusalt.

Kas treeningu ajal tasub vitamiini B12 täiendada?

Uuringus, milles osales 80 Poola sportlast, kes harrastasid antud spordiala vähemalt 3 aastat, selgus, et B12-vitamiinil on tohutu mõju vastajate sportlikele saavutustele ja tervisele. Miks?

Teadlased uurisid 40 naist ja 40 meest vanuses 17–34 ning nende valdkonnad olid kergejõustik, sõudmine ja mäesuusatamine. Vastajate seas olid ka teised distsipliinid murdmaasuusatamine, suusahüpped ja mägirattasõit.

B12-vitamiini pakkumine katsealuste toidus määrati sportlaste täidetud toitumispäevikute põhjal saadud igapäevaste toiduratsioonide analüüsi põhjal, täpsustades tarbitavate toodete ja roogade tüübi ja koguse. Uuringust selgus, et 92% -l vastanutest ei olnud vitamiinide tarbimine piisavalt rakendatud ja nende inimeste sportlikud tulemused olid halvemad kui ülejäänud vastanutel!

Uuring näitas ka seda, et enamik puudujääke tekkis naiste ja segaspordiga tegelevate inimeste seas. Kestvusspordiga tegelevatel meestel oli piisavalt B12-vitamiini tulemusi. Selle põhjuseks võib olla nende spetsiaalne dieet, mis on suunatud suurele valgu- ja rasvavarule.

Mis on järeldus? Regulaarse treeningu sportlased ja harrastajad peaksid pöörama erilist tähelepanu B12-vitamiini tarbimisele, sest see eemaldub kehast vees lahustuva vitamiinina üsna kiiresti. Veelgi enam, füüsiliselt aktiivsetel inimestel on selle vitamiini järele suurem vajadus närvi-, immuunsüsteemi ja motoorsete süsteemide intensiivse pingutuse tõttu, mis on seotud regulaarse treeningu või antud spordialade professionaalse praktikaga.

Vitamiini B12 peaksid tarbima eriti profisportlased ja kõik jõuspordi, pikamaajooksu, ujumise ja muude vastupidavusspordi harrastajad.

Kas mõtlete, kuidas mõõta B12-vitamiini taset? Test, mis aitab meil avastada B12-vitamiini puudust, on uriini metüülmaloonhappe test või vere homotsüstiini test. Igaüks meist peaks neid tegema, sest võttes arvesse igapäevast toitumist ja treeninguid, vajame paljud meist selle vitamiini täiendavat täiendamist. Kui oleme füüsiliselt aktiivsed inimesed, peaksime B12-vitamiini võtma iga päev!

B12-vitamiini maksimaalne päevane annus

- Tervetel inimestel peaks annus olema 4 µg päevas.
- 15–17-aastastel lastel peaks annus olema 4 µg ja 7–11-kuulistel imikutel - kuni 1,5 µg päevas.
- Remissioonil oleva kahjuliku aneemiaga inimestel on B12-vitamiini päevane kogus 4 kuni 20 µg päevas.
- Rasedatel peaks B12-vitamiini annus olema umbes 4,5 µg päevas.
Mis puutub vitamiini B12 täiendamisse, siis enamik farmaatsiatooteid soovitab tarbida üks tablett päevas enne või pärast sööki.

Füüsiliselt aktiivsed inimesed ei peaks keskenduma ainult toidulisanditele. Kui tahame püsida terved ja suudame regulaarselt kasutada füüsilise tegevuse eeliseid, peame ennekõike hoolitsema selle tervisele soodsa vitamiini rikkaliku igapäevase toitumise eest. Kust me teda leiame?

Kõige rohkem B12-vitamiini leidub kalades (eriti haug, lõhe, heeringas, makrell ja forell), sealihas, veise-, vasika- ja linnuliha maksas ja neerudes, küpsemas juustus, munades, piimas ja piimatoodetes, seentes, kana ja sealihas.

Loe ka: Vitamiin B12 - omadused, esinemine, annustamine, puudus

Sildid:  Salendav Outfit-And-Aksessuaarid Harjutus