D-vitamiin ja sport. D3-vitamiini tähtsus ja annus sportlastel

D-vitamiin on sportlaste jaoks veelgi olulisem kui madala kehalise aktiivsusega inimeste jaoks. Selle kogus kehas määrab kogu motoorse süsteemi efektiivsuse: lihased, luud ja närvid. D-vitamiini puudus sportlastel võib vähendada füüsilist koormust, põhjustada kroonilist väsimust ja suuremat vastuvõtlikkust vigastustele. Kontrollige, kui palju D-vitamiini peaksid spordiga tegelevad inimesed võtma.

D-vitamiinil on sportlikus toitumises tohutu roll, kuid vähesed inimesed treenimisel on sellest teadlikud. Poolas läbi viidud teaduslikud uuringud on tõestanud, et D-vitamiini puudus mõjutab pooli sportlasi suvel, kui - tundub, et kehal peaks seda olema piisavalt. Füüsiliselt aktiivsetel inimestel esinevad sagedased vaevused, nagu väsimus, kalduvus vigastustele, on seotud ületreeningu või vale toitumisega - kuigi need võivad olla organismi D-vitamiini puuduse mittetüüpilised sümptomid.

Miks on D-vitamiin sportivate inimeste jaoks nii oluline ja kuidas tagada, et selle tase oleks alati normaalne?

D-vitamiin anaboolse hormoonina

D-vitamiin ei ole täpselt sama aine nagu näiteks C-vitamiin. Tegelikult on see steroidhormoon, väga sarnane testosterooniga. Seda võib leida mõnest toiduainest, kuid inimkeha saab 90% sellest ainest naha sünteesi teel UV B-kiirte mõjul. Ultraviolettkiirgus muudab kolesterooli derivaadid D-vitamiiniks, mis omakorda muudab selle mõne tunni jooksul soojusenergia mõjul D-vitamiiniks.

Esialgu arvati, et D-vitamiin mõjutab peamiselt luustikku, toetades luude ja hammaste moodustumist. Selle puudus põhjustab lastel rahhiiti ja täiskasvanutel osteoporoosi ja osteomalaatsiat. Peagi avastati, et D-vitamiini retseptorid asuvad rohkem kui 300 kohas kehas, mis viis järeldusele, et see hormoon reguleerib peaaegu kõigi inimkeha peamiste elundite tööd.

D-vitamiin - kasu sportlastele

Piisav D-vitamiini tase sportlase kehas annab järgmised eelised:

  • stimuleerib valkude sünteesi lihasrakkudes - selle tulemusena toimub lihaste kiirem kasv;
  • osaleb müosiidi, aktiini ja troponiini - lihasjõu eest vastutavate valkude - tootmises;
  • stimuleerib fosforit ja kaltsiumi lihasrakkudesse transportivate valkude tootmist, mis mõjutab lihaste kokkutõmbumise tugevust ja varustab neid energiaga;
  • blokeerib anaboolse toimega (lihaste kasvu pidurdavad) valkude tootmise - peamiselt müostatiin ja PTH (parathormoon);
  • stimuleerib tugeva anaboolse toimega hormooni testosterooni tootmist, korrutades selle retseptoreid lihastes; mida rohkem D-vitamiini kehas, seda suurem on testosterooni kontsentratsioon (seda kinnitas 2009. aastast tehtud eksperiment, kus uuringus osalenud meestel täheldati positiivset korrelatsiooni D-vitamiini taseme ja vaba testosterooni koguse vahel);
  • osaleb luu mineraliseerumisprotsessis, suurendades kaltsiumi imendumist - tänu sellele on luusüsteem tugevam ja vastupidavam vigastustele.

Seetõttu pakub D-vitamiin sportlastele mitmeid eeliseid suurenenud jõu, kiiruse ja lihasjõu näol, samuti tugeva luusüsteemina, mis on vastupidav vigastustele.

D-vitamiin - millised on puuduse sümptomid? [VIDEO]

See on teile kasulik

Kuidas tuvastada D3-vitamiini puudust?

Sel eesmärgil tuleks määrata 25-hüdroksüvitamiini või 25-OH-D kontsentratsioon vereseerumis. Tulemus esitatakse nanogrammides milliliitri kohta (ng / ml) või nanomoolides liitri kohta (nmol / l). Katse läbiviimine eraviisiliselt kõigub vahemikus 40–100 PLN.

D3-vitamiini normid

Optimaalne norm: 30–100 ng / ml (75–250 nmol / l)

Optimaalne norm: 20–30 ng / ml (50–75 nmol / l)

Alla normi: 0-20 ng / ml (0-50 nmol / l)

Uuringud D-vitamiini kohta sportlastel

D-vitamiini tähtsus sportlaste liikumisvõimele avastati 1920. aastatel. Sel ajal oli juba teada, et suurenenud päikesekiirgus ravib rahhiidi sümptomeid, tugevdab luustikku ja parandab haigete inimeste üldist füüsilist seisundit. Seega eeldati, et valgusravi annab sportlastele samasuguseid tulemusi.

1920. aastatel oli mängijate kokkupuude ultraviolettlampidega tavaline tava, mida peagi peeti dopingu vormiks. 1938. aastal läbi viidud katses leiti, et kiiritatud sprinterid parandasid sama treeningprogrammi kasutades oma 100 m jooksu 7,4% ja valgustamata sprinterid vaid 1,7%. 1940. aastatel viidi läbi uuring õpilaste kohta, kes olid 6 nädala jooksul regulaarselt UV-lampidega kokku puutunud - nad parandasid statsionaarse rattaga sõitmise tulemusi 13%.

D-vitamiini positiivne mõju füüsilisele võimekusele sai üldteada faktiks pärast Manchesteri ülikoolis 2009. aastal läbi viidud katse tulemuste avalikustamist. Sellel osales 99 tüdrukut vanuses 12-14 aastat, kelle D-vitamiini taset kontrolliti. Seejärel tehti neile treeningtesti, mille käigus hinnati neile muu hulgas hüppevõime, lihaste kokkutõmbumise tugevus ja vastupidavus väsimusele. Selgus, et kõrge D-vitamiini tasemega tüdrukutel töötasid lihased kiiremini ja suurema jõuga.

Tähtis

Millist D-vitamiini päevaannust peaksid spordiinimesed võtma?

Mis puutub D-vitamiini soovitatud annustesse, siis selles on palju lahknevusi ja ühte siduvat soovitust on raske välja tuua. Kõige sagedamini on öeldud, et D-vitamiini päevane annus peaks olema 1000 RÜ ja väga intensiivselt treenivatel inimestel peaks see olema 2000 RÜ. (täiendatud septembrist aprillini). Toodud väärtused kehtivad aga profülaktikale ja puuduse korral tuleks võtta 2000–4000 RÜ. iga päev, kuni saavutatakse selle aine õige sisaldus kehas.

Loe ka: Želatiin sportlase dieedil - kas see aitab tugevdada liigeseid? 7 spordi täiendamise reeglit Jooksjate vastupidavus- ja biomehaanilised uuringud

Kuidas suurendada D-vitamiini taset kehas?

Selleks, et end D-vitamiini puudusesse ei satuks, peaksite soojematel päikeselistel aastaaegadel (aprill-september) tegelema võimalikult tihti välitingimustes. Parim on treenida kella 12-15 vahel. Treeningriietuseks vali lühikesed püksid ja varrukateta särgid. Ajavahemikul aprill-mai, kui päike liiga palju ei tööta, ei tohiks te kehale päikesekreemi kanda (filtrid blokeerivad suures osas UVB-kiirgust).

Külmemal aastaajal tuleks D-vitamiini täiendada käsimüügis olevate tablettpreparaatide võtmisega. Samuti saate end dieediga toetada - selle vitamiini rikkad allikad hõlmavad muu hulgas ka seda kalaõli (10 000 RÜ / 100 g), heeringas (1117 RÜ / 100 g), makrell (812 RÜ / 100 g), vasikaliha maks (206 RÜ / 100 g), sealiha maks (175 RÜ / 100 g), seened ( 167 RÜ / 100 g), munad (166 RÜ / 100 g), või (153 RÜ / 100 g).

toidulisandid sportlastele d-vitamiin ja sport
Sildid:  Puur Harjutus Salendav