Vitamiinid sportlastele - kas need on tõhusad ja millal tasub neid võtta?

Sportlaste vitamiinid on lai valik tooteid, mis on mõeldud inimestele, kes vajavad suure treeningkoormuse tõttu täiendavaid vitamiinide ja mineraalainete allikaid. Harrastussportlased kasutavad neid üha sagedamini, lootes, et vitamiinipreparaadid aitavad neil lihasmassi kiiremas tempos üles ehitada või pärast treeningut taastuda. Kas see on õige? Millal on vaja vitamiini täiendada? Kas kunstlikud vitamiinid imenduvad kehas hästi?

Mõiste "sportlastele mõeldud vitamiinid" tähendab tavaliselt vitamiinide ja mineraalide komplekse kapslite või tablettidena. Neis sisalduvad ained on saadud kunstlikult, mis tähendab, et nende imendumine on palju väiksem kui toiduga tarnitavate vitamiinide puhul.

Teadlased vaidlevad endiselt, kas sellised sünteetilised vitamiinid toovad organismile üldse mingit kasu. Tuntud Ameerika arst dr Paul A. Offit väidab, et enamik toidulisandeid on ebaefektiivsed ja võivad mõnel juhul olla lausa ohtlikud. Oma teesi kinnituseks toob ta välja analüüside tulemused, mis näitavad, et Ameerika turul saadaval olevast enam kui 51 000 toidulisandist on teaduslikult tõestatud efektiivsus vaid vähestel - need on oomega-3 happed, kaltsium, D-vitamiin ja foolhape.

Kas see tähendab, et sünteetiliste vitamiinide võtmine on põhimõtteliselt tarbetu? Kas on olukordi, kus tasub ravimi järele jõuda apteegist?

Vitamiinide tähtsus sportlaste jaoks

Sportlastel on vitamiinide ja mineraalainete vajadus suurem kui vähem aktiivse eluviisiga inimestel. Selle põhjuseks on sportlaste kehas pikaajaliste treeningkoormuste mõjul toimuvate suurte biokeemiliste ja füsioloogiliste muutuste määr. Nende muutuste tagajärjeks on vitamiinide ja mineraalide kiirem kadumine ning sellega seotud puudujääkide oht. Kroonilised puudujäägid võivad aeglustada regeneratiivseid protsesse lihastes ja põhjustada üldist füüsilise ja vaimse töövõime langust.

Sportlaste jaoks on kõige olulisemad vitamiinid järgmised:

  • B-vitamiinid (peamiselt B1, B2, B6, B12) - nõudlus nende järele suureneb koos erituva energiahulgaga. Neil on oluline roll valkude, süsivesikute ja rasvade ainevahetuses, nad tagavad närvisüsteemi ja immuunsüsteemi nõuetekohase toimimise, osalevad energia muutustes kehas;
  • C-vitamiin - pärsib treeningu käigus vabanevate vabade radikaalide toimet, osaleb kollageeni - sidekoe põhikomponendi - tootmises, parandab toidust raua imendumist, aidates hapnikku kogu kehas tõhusalt jaotada ja leevendada väsimuse mõjusid ;
  • A-vitamiin - toetab nägemist, osaleb neerupealiste hormoonide sünteesis, mis tagab lihaste nõuetekohase toimimise, vähendab vabu radikaale;
  • E-vitamiin - vähendab punaste vereliblede hemolüüsi (nende hävimist), kaitseb keha vabade radikaalide eest, kiirendab kahjustatud rakkude taastumist, vähendab väsimust, leevendab krampe. Selle puudus võib äärmuslikel juhtudel põhjustada lihaskiudude kadu.

Lisaks vitamiinidele peab sportlase toitumine sisaldama õiges koguses mikro- ja makroelemente, näiteks:

  • naatrium ja kaalium - need määravad närviimpulsside õige juhtimise lihastesse, osalevad valkude ja glükogeeni sünteesis, kiirendavad pärast treeningut taastumist, aitavad säilitada happe-aluse tasakaalu. Nad erituvad treeningu ajal koos higiga;
  • magneesium - reguleerib närviimpulsside juhtivust, osaleb ATP sünteesi ja lagunemise protsessides, mõjutab lihasvalkude suurenenud sünteesi;
  • kaltsium - vahendab lihaste kokkutõmbumise ja lõdvestumise protsessi, toetab närviimpulsside juhtimist, parandab südame tööd, suurendab vere hüübimist. Kaltsiumipuudus muudab luud luumurdudele ja vigastustele altimaks;
  • raud - on hemoglobiini komponent, seega osaleb see hapniku transportimisel, pealegi mängib see olulist rolli energia muundumises, tagab punaste vereliblede moodustumise ja kasvu. Selle puudus võib põhjustada keha efektiivsuse vähenemist;
  • tsink - mängib olulist rolli insuliini, kasvuhormooni, kortikosteroidide ja kilpnäärmehormoonide sünteesis. See toetab kudede, eriti lihaskoe moodustumist ja arengut ning kiirendab haavade paranemist.
    See on teile kasulik

    Sportlastele soovitatavad vitamiinide ja mineraalide annused

    Sportlaste jaoks on vitamiinide ja mineraalide soovitatav annus keskmise inimese jaoks 2 või isegi 3 korda suurem kui RDA (soovitatav päevane kogus). Allpool on toodud keskmise kehalise aktiivsusega inimeste annused (3-4 treeningut nädalas) ning sulgudes annused inimestele, kes treenivad jõu- ja vastupidavussporti rohkem kui 4 korda nädalas.

    vitamiin B1 - 2 mg (umbes 6-8 mg)

    vitamiin B2 - 2,8 mg (umbes 5–10 mg)

    vitamiin B6 - 2,6 mg (umbes 4-7 mg)

    vitamiin B12 - 3 mcg (umbes 5-10 mcg)

    C-vitamiin - 90 mg (umbes 300–400 mg)

    A-vitamiin - 700 mikrogrammi (umbes 2–4 mikrogrammi)

    E-vitamiin - 10 mg (umbes 30–40 mg)

     

    naatrium - 625 mg (umbes 4-6 g)

    kaalium - 2 g (3,5 g)

    magneesium - 0,5 g (0,5 g)

    kaltsium - 1,1 g (2–4 g)

    raud - 15 mg (20-40 mg)

    tsink - 16 mg (16 mg)

    Millal vitamiinitablette võtta?

    Enamik arste suhtub multivitamiinipreparaatidesse väga skeptiliselt, st sisaldab ühte tabletti mitut tüüpi vitamiine ja mineraale. Võttes arvesse veenvate uuringute puudumist, mis kinnitaksid sellise toidulisandi efektiivsust, võib järeldada, et mõõdukas koguses (3 treeningut nädalas) sporti harrastavad inimesed ei tohiks selliseid preparaate üldse kasutada.

    Loe ka: Legaalne doping - loomulikud viisid tõhususe suurendamiseks ja parandamiseks ... Sõjaväe pingil surumine - õppuse tehnika, variandid ja mõjud Rohelised smuutid: smulli retseptid spirulina ja roheliste lehtedega

    Eriti kui nad tunnevad end igapäevaselt hästi ja füüsiline koormus ei mõjuta nende toimimist negatiivselt. Erandiks võib olla see, kui tunneme end halvasti ja pöördume arsti juurde konkreetsete sümptomitega (nt krambid, lihasvärinad, krooniline väsimus).

    Seejärel peaks spetsialist tellima asjakohased testid ja kui tulemused näitavad, et antud element puudub, võib arst tellida täiendava vitamiini või mineraali. Kuid me ei tohiks mingil juhul ise puudujääke täiendada, jõudes sportlaste vitamiinisegudeni. Võib selguda, et neil on liiga vähe aineid, mis meil puuduvad, ja liiga palju aineid, mida meil on ohtralt.

    Tablettides sisalduvaid vitamiine saavad kätte sportlased, kes treenivad intensiivselt - st teevad nädalas vähemalt 4-5 jõu- või vastupidavustreeningut. See kehtib eriti kulturistide, jooksjate, jalgratturite, mägironijate kohta. Sellised inimesed ei suuda sageli rahuldada igapäevaseid vitamiinide ja mineraalainete vajadusi, mis põhinevad ainult toidus sisalduvatel toitainetel. Pealegi koosnevad nende dieedid sageli suures koguses valkudest, mis suurendab teatud ainete (nt kaltsiumi) eritumist organismist. Seetõttu võib intensiivselt treenivate sportlaste puhul olla põhjendatud vitamiinide täiendav lisamine.

    Siiski tasub enne antud preparaadi leidmist teha testid puuduvate ainete kontsentratsiooni kohta veres. Selliseid uuringuid saab teha ka tasulise tasu eest, ilma et oleks vaja arsti juurde minna. Siis oleme kindlad, mida meie keha vajab.

    Tähtis

    Jälgige reklaamitrikke!

    Apteekidest ja spordikauplustest leiate sadu erinevate ettevõtete vitamiinipreparaate. Nende tootjad ahvatlevad atraktiivsete pakendite, madala hinnaga, kasutavad meeldejäävaid reklaamlauseid ("parim toode turul", "parim seeditavus", "annab energiat" jne). Peate mõistma, et need on ainult turundusmeetmed, millel pole toote kvaliteedile mingit mõju. Ainult selle koostis määrab, kas antud spetsiifika imendub hästi ja mõjutab tegelikult füüsilist vormi. Enamasti ei lähe kompositsiooni kvaliteet käsikäes hinnaga. Näiteks on paljudes poodides sportvitamiine, mida reklaamitakse loosungiga "katab 100% RDA-st". RDA tähistab Soovitatavad toitumishüvitised, mis on keskmise täiskasvanu soovitatav päevaraha. Sõna "keskmine" on siin võtmetähtsusega - vitamiinide ja mineraalide annused, mida vajavad tavalised inimesed, kes igapäevaselt sporti ei tee, erinevad kardinaalselt 4-5 korda nädalas treeniva sportlase kehale vajalikest annustest. Teave "katab 100% RDA-st" näitab, et selline ettevalmistus on sportlase seisukohast kasutu.

    Mida jälgida sportlastele vitamiinide ostmisel?

    Sportlastele vitamiine ostes vaatame kõigepealt koostist. See peaks sisaldama vähemalt 2-3 korda suuremaid vitamiine ja mineraale kui keskmiselt täiskasvanule soovitatav. Samuti on oluline, milliste ainetega nende molekulid on seotud. Vältige anorgaanilises vormis elemente, mis imenduvad halvasti - need on karbonaadid, sulfaadid, oksiidid. Selle asemel valime orgaanilised kelaadid, tsitraadid ja aspartaadid. Näiteks imendub magneesiumkelaat kaks korda rohkem kui tavalisem magneesiumkarbonaat.

    On hea, kui preparaat sisaldab täiendavaid toitaineid, näiteks acerola ekstrakti, mis on hea C-vitamiini allikas, antioksüdante (alfa-lipoehape, koensüüm Q10, greibiseemneekstrakt), ürte (ženšenn, Gingko Biloba, nõges, ehhinatsea), seedeensüümid (lipaas, amülaas, bromelaiin, papaiin), rohelised taimed (spirulina, vetikad, oder, klorofüll). Kui aga ühe aine lisamine on tootja poolt erakordselt kiidetud, tasub heita pilk, kuhu see koostis kuulub. Võite leida, et toote hind on täiendava koostisosa koguse suhtes ebaproportsionaalselt kõrge.

    KONTROLL: vadakuvalgu tüübid, mõju, annus

    Kunstlikke vitamiine asendab mitmekülgne toitumine

    Ei, ka kõige moodsam vitamiinipreparaat võib asendada tasakaalustatud toitumise. Just värske toit peaks olema peamine vitamiinide ja mineraalainete allikas sportlase dieedil. Enamikku neist võib leida köögiviljadest, puuviljadest, täisteratoodetest ja piimatoodetest.

    Puuduste ilmnemisel soovitavad üha enam arste süüa ise valmistatud puu- ja köögiviljaroogasid, mis loomulikult kompenseerivad puuduvate ainete kontsentratsiooni. Seda tüüpi vitamiinidieeti tuleks kasutada vähemalt kord aastas kevad- ja suveperioodil, kui kauplused on täis värskeid tooteid. Parim on jälgida puu- ja köögiviljade hooajalisust, st osta neid siis, kui kasvamiseks on parimad tingimused, neid ei kunstlikult viljastata ega valgustata. Sel viisil kasvatatud taimed sisaldavad kõige suuremat vitamiinide ja mikroelementide annust, ka neis on vähem kahjulikke pestitsiide.

    Vaadake, milliseid tooteid peaksite oma dieeti lisama, et kaitsta end vitamiinide ja mineraalide puuduse eest.

    Me soovitame

    Autor: Time S.A

    Pidage meeles, et tõhus koolitus algab köögist. Kasutage Poradnik Zdrowie uuenduslikku toitumissüsteemi JeszCoLubisz. Valige aktiivsete inimeste kava ja sööge vastavalt oma spordialale. Suurendage efektiivsust, toetage keha taastumisprotsessi ja olge alati kogenud toitumisspetsialistide pideva hoole all.

    Leia rohkem See on teile kasulik

    Toiduallikad vitamiinidest ja mineraalidest

    • B-vitamiinid: täisteraleib (täistera), paksud tangud, liha, piim ja piimatooted, kaunviljad, pähklid;
    • C-vitamiin: paprika, lehtkapsas, must sõstar, kibuvitsamarjad, tsitruselised, maasikad, petersell;
    • A-vitamiin: maksa- ja kalamaksaõli, munad, porgand, kõrvits, maguskartul, punane pipar, rohelised lehtköögiviljad (lehtkapsas, spinat, salat), piim ja piimatooted (eriti või);
    • E-vitamiin: külmpressitud taimeõlid, sarapuupähklid, mandlid, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned

    Rasvlahustuvate vitamiinide A ja E imendumine parandab nende tarbimist rasvarikaste toitudega (nt kaerahelbed pähklitega täispiimas või rasvase jogurtiga).

    • naatrium - lauasool, sealhulgas toiduainetes leiduv sool;
    • kaalium - kuivatatud puuviljad (datlid, viigimarjad, ploomid, rosinad), pähklid (pistaatsiapähklid, sarapuupähklid, maapähklid, mandlid), kakao, kaunviljad (herned, sojaoad, läätsed), tomatipasta, kõrvitsaseemned, täisteraleib;
    • magneesium - kakao, päevalilleseemned, mandlid, tatar, valged oad, tume šokolaad, kaerahelbed, pistaatsia ja kreeka pähklid, pruun riis;
    • kaltsium - piim ja piimatooted, kala, kaunviljad, mandlid, petersell;
    • raud - veiseliha, linnuliha, maks, munad, rasvane kala, tofu, kaunviljad, petersell, rooskapsas, rohelised lehed, seesam, kõrvitsaseemned, kakao, täisteraleib;
    • tsink - koorikloomad (austrid, krabid), nisuidud, seesam, veiseliha, maks, kala, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, maapähklid, kaerahelbed.
    Sildid:  Puur Salendav Koolitus