Menstruaaltsükli mõju treeningule

Menstruaaltsükkel on loomulik protsess igal tervel naisel. Kuid vähesed inimesed mõtlevad, kas see võib treeningutele mõju avaldada. Naised on meestest väga erinevad. Selle põhjuseks on näiteks naistel suurenenud rasvkoe kogus või suurem võime meestel lihasmassi kiiremini üles ehitada. Naised erinevad meestest aga mitte ainult kehaehituse ja eelsoodumuse poolest. Selgub, et hormoonidel ja nende kõikumisel menstruaaltsükli ajal on suur mõju lihaste arengule, vastupidavusele ja rasvade põletamisele.

Naistel muutub üksikute hormoonide tase sõltuvalt menstruaaltsükli faasist. Meestel on hormoonide tase puberteedieast kuni andropausini suhteliselt püsiv. Naistel avaldavad hormonaalsed kõikumised igakuiselt suurt mõju füsioloogilistele ja psühholoogilistele muutustele. Seega võivad hormoonid mõjutada ka naiste treeningprobleeme.

Erinevad geneetika ja erinevad suguhormoonide tasemed põhjustavad erinevusi meie keha reageerimises toitumis- ja treeningstiimulitele. See tähendab, et endokriinsüsteemil on suur mõju treeningule ja treeningu mõjudele.

Sisukord

  1. Menstruaaltsükli faasid
  2. Menstruaaltsükli faaside mõju treeningule
  3. Treeningplaan põhineb menstruaaltsüklil

Menstruaaltsükli faasid

Kõige tavalisem kirjeldus on menstruaaltsükli faasid koos ovulatsiooni pausiga.

  • Varajane follikulaarne faas (menstruatsioon) (tsükli 1. – 5. Päev)
  • Hiline follikulaarne faas (tsükli 6. – 13. Päev)
  • Ovulatsioon (tsükli 14. päev)
  • Varajane luteaalfaas (tsükli 15. – 21. Päev)
  • Hiline luteaalfaas (tsükli 22. – 28. Päev)

Vahetult enne menstruatsiooni algust ja menstruatsiooni ajal östradiooli ja progesterooni tase langeb. See on nn follikulaarne faas, mis kestab keskmiselt kuni tsükli 14. päevani.

Varases follikulaarses faasis suureneb follitropiini (FSH) sekretsioon, mille ülesanne on stimuleerida munasarjade folliikulite küpsemise eest vastutavaid munasarju. Folliikulite roll on toota östradiooli varases ja hilises folliikulises faasis.

Kui folliikulil tekib ööseks maksimaalne östradiooli tase (üle 200 pg / ml), põhjustab see tagasisidemehhanismi LH taseme tõusuks. LH suurenemine põhjustab folliikulite rakkudes androgeenhormoonide tootmist. Ovulatsioon toimub LH taseme tõusu tõttu.

Ovulatsiooni ajal rebeneb küps Graafi folliikul. Muna vabaneb folliikulist ja kollaskeha selle jäänustest, tänu millele toimub luteaalfaasis östradiooli ja progesterooni tootmine.

Kui kollase keha hiline luteaalfaas lõpetab östradiooli ja progesterooni tootmise, langevad need hormoonid kiiresti.

Eespool kirjeldatud hormoonide kontsentratsiooni muutused naise kehas mõjutavad tohutult treeninguid.

Menstruaaltsükli faaside mõju treeningule

Follikulaarne faas

Nii varases kui ka hilises follikulaarses faasis on progesterooni tase madal ja mõjutab naiste füsioloogiat väga vähe. See tähendab, et naised tunnevad end tsükli selles etapis kõige paremini. Siis on neil kõige rohkem energiat ja motivatsiooni tegutsemiseks. Follikulaarses faasis võite jõuda peaaegu igat tüüpi treeninguni.

Kui eelistate rahuneda, alustage mõnest lihtsast treeningust, näiteks joogast, pilatesest või venitusest. Kuid follikulaarne faas on hea aeg jõutreeningu tegemiseks. Tasub keskenduda lihaste kasvatamisele. Lisaks kergete raskustega treenimisele proovige oma treeningutele maksimaalset koormust rakendada.

Follikulaarses faasis on naiste vastupidavus palju suurem kui luteaalfaasis. See on hea aeg lisaks jõutreeningutele treeningu intensiivsuse kallal töötada. Sprindid, intervallid, hüppenööri hüppamine või saapalaager töötavad siin hästi.

Viljakate päevade ajal jälgige liikumist. Naise viljakad päevad tähistavad östrogeeni kõrgeimat taset kogu tsükli vältel. See on ka siis, kui naised on kõige rohkem kokku puutunud sidekoe kahjustustega. See tähendab, et vigastuste oht on sel ajal suur. Kuid luteaalfaasis risk väheneb.

Follikulaarse faasi lõpus aeglustage natuke. Sprintimise asemel keskenduge ühtlases tempos jooksmisele. Kui soovite ikkagi jõutreeningut teha - vähendage koormust.

Luteaalfaas

Luteaalfaasis lähevad asjad keeruliseks. Hormonaalsed kõikumised mõjutavad oluliselt treeningu efektiivsust.

Progesterooni tase tõuseb selles menstruaaltsükli faasis. Võrreldes anaboolse toimega östradiooli valgusünteesile on progesteroonil kataboolne toime. See tähendab jõu ja lihaste kasvatamise võime vähenemist.

Progesteroon põhjustab ka kerget kehatemperatuuri tõusu. Selle tagajärjel võib kehatemperatuuri tõus vähendada jõudlust ja vastupidavust väsimusele. See mõjutab vastupidavustreeninguid negatiivselt.

Selles tsükli faasis intensiivsete treeningute läbiviimist takistab ka ebastabiilne insuliinitase ja seega süsivesikute kehvem kasutamine.

Samuti vähendab progesterooni tõus nii serotoniini kui ka dopamiini taset. See tähendab märkimisväärset meeleolu langust, ärrituvust ja motivatsiooni puudumist treenimiseks.

Samuti on suurenenud tundlikkus valu suhtes, mis võib loomulikult väljenduda treeningu intensiivsuses.

Lisaks suureneb selle tsükli hilises faasis aldosterooni tase. See põhjustab suurenenud naatriumi imendumist koos suurenenud kaaliumi eritumisega, mis tähendab turset ja raskustunnet.

Ligikaudu 80% naistest kogeb PMS-i iga menstruaaltsükli ajal. Progesteroonil on siin oluline roll, kuna see mõjutab negatiivselt heaolu - nii füüsilist kui vaimset. Nii et see ei aita trenni tegemisel.

Luteaalfaasis tasub keskenduda väiksemale pingutustreeningule. Panusta pinget vähendavatele harjutustele. Hea valik võib olla jooga, meditatsioon või pilates.

Kui te ei soovi jooksmisest või rattasõidust loobuda, võtke tempo maha ja ärge ennast üle koormake. Jõutreeningu puhul vältige suuri koormusi ja keskenduge tehnikale.

Treeningplaan põhineb menstruaaltsüklil

Treeningukava allutamine menstruaaltsüklile on hea lahendus treenivatele naistele. Loomulikult räägime naistest, kes ei kasuta hormonaalseid rasestumisvastaseid vahendeid ja kellel on loomulik tsükkel.

Koolitus tuleks kirjutada lähtuvalt hormonaalsetest muutustest ja nende märgatavast mõjust heaolule ja tõhususele. See on väga individuaalne ülesanne, sest igal naisel võivad olla erinevad hormonaalsete kõikumiste sümptomid või tajuda neid tühisel määral.

Samuti ei tohiks te keskenduda lepingulise tsükli pikkustega määratud raamistikule, sest igas naises võib see normist veidi kõrvale kalduda. Sellepärast peaks tsüklitel põhineva koolituse kujundamine toimuma individuaalselt vastavalt antud naise vajadustele.

Koolituse muudatuste sisseviimine, võttes arvesse menstruaaltsükli etappe, toob kindlasti palju eeliseid, näiteks:

  • paranenud tuju,
  • parem efektiivsus ja vastupidavus,
  • vähem vigastuste tõenäosust,
  • tahtlik lihaste kasvatamine või rasvade põletamine,
  • vähem väsimust treeningu ajal,
  • tulemuste paranemine,
  • hea viis oma eesmärkide saavutamiseks.
  • Menstruatsioonid ja sport - kas saate menstruatsiooni ajal treenida?
  • Jooga menstruatsioonivalude vastu: harjutused (asanad) menstruatsiooni tagajärgede leevendamiseks
Sildid:  Harjutus Koolitus Toitumine