Plank Challenge - 30-päevane treeningkava nii algajatele kui ka asjatundjatele

Kas võtate igakuise plank-väljakutse vastu? Iga päev treenimine võtab aega 15 sekundist kuni 5 minutini - see on väga lühike, seega on teil ajapuudusel raske trennist välja tulla. Teil on valida algajate ja edasijõudnute vahel.

Sisukord:

  1. Plank väljakutse - millega on tegemist?
  2. Plank challenge - treeningkava algajatele
  3. Plank challenge - edasijõudnud mängijate treeningplaan

Planguproov 30 päeva pärast võimaldab teil nautida paremat figuuri. Lameda kõhu ja kogu keha tugevdamine on parim soovitus planku proovimiseks.

Plank (seda nimetatakse ka tahvliks) on isomeetriline harjutus, näiliselt väga lihtne, kuid see annab tule kõigile, kes alles alustavad treenimist. Plaadi põhiasend on küünarvarraste eesmine tugi - see näeb välja nagu statsionaarne pump. Seda saab muuta ja raskendada sõltuvalt treenija edusammudest.

Algaja plangu väljakutse põhineb põhiasendil, kusjuures peamine raskus on harjutusaega regulaarselt suurendada. Täiustatud treeningkava põhineb Planeki mitmel versioonil.

Plank väljakutse - millega on tegemist?

Plank väljakutse on otsus, et 30 päeva jooksul iga päev (lisaks kavandatud puhkepäevadele) teete planku ja pikendate süstemaatiliselt treeningu aega. Viimasel päeval proovite püsida 5-minutises asendis - see on üsna pikk aeg, kuid pingutus on väärt tugevdatud, kenasti nikerdatud kõhulihaseid ja paremat heaolu.

Enne treeningutega alustamist tuleb end korraks soojendada, et keha treenimiseks ette valmistada ja seljavalusid vältida. Alguses laske soojendusel kesta isegi kauem kui tegelikul treeningul.

Vaata videot: Lühike soojendus enne treeningut

Veenduge ka, et kasutate õiget plangutehnikat - ärge painutage oma ülakeha üles ega alla. Jalad, kere ja pea peaksid moodustama sirge joone. Tõmmake kõht tihedalt sisse ja pingutage, keskenduge reie ja biitsepsi lihaste pingutamisele, sest need harjutused töötavad selles harjutuses kõige rohkem.

Plank challenge - treeningkava algajatele

Eesmärk on jääda planguasendisse 5 minutiks. Selle ülesande täitmiseks on teil aega 30 päeva - sellest piisab, et saaksite selle täita.

Esimesel päeval alustage 15 sekundiga ja pikendage süstemaatiliselt harjutust. Ärge unustage pärast 6-päevast treeningut puhata - kehal peab olema aega oma vormi taastamiseks ja parandamiseks.

1. päev 2. päev 3. päev 4. päev 5. päev 6. päev
15 lk 20 s 30 s 40 lk 45 lk 50 lk
7. päev 8. päev 9. päev 10. päev 11. päev 12. päev
murda 1 min 1 min 15 sekundit 1 min 30 sekundit 1 min 45 sekundit 2 min
13. päev 14. päev 15. päev 16. päev 17. päev 18. päev
2 min 15 sekundit 2 min 30 sekundit murda 2 min 30 sekundit 2 min 45 sekundit 3 min
19. päev 20. päev 21. päev 22. päev 23. päev 24. päev
3 min 15 sekundit 3 min 30 sekundit 3 min 45 sekundit murda 3 min 45 sekundit 4 min
25. päev 26. päev 27. päev 28. päev 29. päev 30. päev
4 min 15 sekundit 4 min. 30 sekundit murda 4 min. 30 sekundit 4 min 45 sekundit 5 min!

Kontrollige ka:

  • Burpees - 11 harjutuse varianti algajatele ja edasijõudnutele
  • 7 parimat harjutust kõhuradiaatorile
  • Harjutused käte tugevdamiseks

Plank challenge - edasijõudnud mängijate treeningplaan

Neile, kellel õnnestus algajatele mõeldud väljakutse täita ja kes suudavad 5 minutit "planeerida" (isegi kui neil õnnestub seda teha katkendlikult, on see juba suur edu), pakume harjutuse raskemat ja mitmekesisemat versiooni.

Advanced Plank Challenge hõlmab järgmise kuu harjutuste (järjekorras) kordamist.

Harjutus 1. Plang sirgendatud kätes - 1 minut;

Harjutus 2. Plank käsivarrel painutatud küünarnukkidele - 30 sekundit;

Harjutus 3. Küünarnukist kõverdatud käte plank üles tõstetud jalaga - 1 minut (30 sekundit mõlemal jalal);

Harjutus 4. Külgplank - 1 minut (30 sekundit mõlemal küljel);

Harjutus 5. Laud sirgete kätega - 30 sekundit;

Harjutus 6. Plank käsivarrel painutatud küünarnukkidele - 1 minut.

Laske igal kuuendal päeval puhata (5 päeva treeningut, 1 päev puhkust).

Edu!

Sildid:  Harjutus Puur Toitumine