Väljakutse: kükitab seksikas tagumikul!

Kükitamise väljakutse kinnitab vaid tuhande päeva jooksul tuharad, lagundab tselluliiti ja salendab reite. Treeningplaan sisaldab harjutuse 5 erinevat varianti: traditsiooniline kükitamine, sääreviskega tahapoole, jala küljele tõstmisega, plié-kükk ja ravimipall. Selline terviklik harjutuste valik tagab lühikese aja jooksul suurejoonelise efekti. Kõik, mida peate tegema, on väljakutseplaanist kinni pidama.

Kükid on kindla tuhara jaoks kõige tõhusam harjutus. Kuid kõigi tagumiku väljanägemise eest vastutavate lihasrühmade aktiveerimiseks peate neid tegema regulaarselt ja eelistatavalt erinevates variantides. Kükki traditsioonilise versiooniga piirdumisel on vähe mõju ja see muutub ka aja jooksul väga üksluiseks.

Allpool olev väljakutse hõlmab koguni 5 tüüpi kükke, mis aktiveerivad nii jalalihaseid kui tuharalihaseid erineval viisil. Tänu sellele on treenimine mitmekesisem ja see kujundab tõhusalt keha alumisi osi.

Vaata ka: Harjutused tuharate suurendamiseks

Inimesed, kes ei ole väljakutse põhivariandiga rahul, saavad teha täiendavaid harjutusi: kükitada vastu seina, kopsud hantlitega või bulgaaria kükk. Kuid peate meeles pidama, et korduste arv suureneb iga päev, nii et see, mis tundub esmalt lihtne, nädala või kahe pärast, võib olla problemaatiline. Seetõttu tasub kohe kogu väljakutseplaaniga tutvuda ja oma võimalusi realistlikult hinnata.

Kükid - väljakutse reeglid

Algaja versiooni väljakutse sisaldab viit tüüpi kükke (vt kirjeldusi lehe allosas):

  • traditsiooniline,
  • jalalöögiga taha,
  • jala küljele tõstmisega,
  • kükid plié,
  • kükitab võimlemispalliga.

Väljakutse on teha iga harjutuse jaoks kindel arv kordusi. Korduste arv on toodud tabelis. Näiteks "6 kordust" tähendab iga viie harjutuse 6 korda kordamist ja "6 kordust x 2" tähendab iga harjutuse 6 korda ja kogu sarja täiendavat kordamist kaks korda. Sel päeval tehtud kükkide koguarv on näidatud sulgudes.

Komplektide vahel saate teha 2-minutilisi pause.

Enne treenimisega alustamist on vaja end soojendada. Pärast treeningut peaksite lihaseid nende taastumise kiirendamiseks hoolikalt sirutama.

Sit-up - treeningplaan algajatele

1. päev 2. päev 3. päev 4. päev 5. päev 6. päev
6 kordust 10 kordust 6 kordust x 2 murda 5 kordust x 3 10 kordust
7. päev 8. päev 9. päev 10. päev 11. päev 12. päev
8 kordust x 2 murda 9 kordust x 2 6 kordust x 2 10 kordust x 2 murda
13. päev 14. päev 15. päev 16. päev 17. päev 18. päev
7 kordust x 3 6 kordust x 2 5 kordust x 5 murda 9 kordust x 3 5 kordust x 3
19. päev 20. päev 21. päev 22. päev 23. päev 24. päev
7 kordust x 4 murda 10 kordust x 3 8 kordust x 2 8 kordust x 4 murda
25. päev 26. päev 27. päev 28. päev 29. päev 30. päev
7 kordust x 5 6 kordust x 3 9 kordust x 4 murda 12 kordust x 3 10 kordust x 5
  • Trenn trepil - eelised, reeglid ja treeningplaan
  • Harjutused seksikaks tuharaks: hantlitreening
  • Harjutused tselluliidi vastu. Parimad tselluliidi harjutused

 

Sit-up - treeningukava edasijõudnutele

Edasijõudnutele on väljakutseks teha harjutusi laualt ja lisaks veel kõrgendatud raskusastmega harjutused (kükitada vastu seina, kopsud hantlitega, bulgaaria kükid). Harjutuste kirjeldused leiate lehe allservast. Puhkepäevad on samad, mis ülaltoodud tabelis.

1. päev - 3. päev.

lauaharjutused + 30 sekundit seinakükki

5. päev - 7. päev.

harjutused laualt + 45 sekundit seinakükki

9. päev - 11. päev.

lauaharjutused + 20 koputust (10 iga jala kohta)

13. päev - 15. päev.

lauaharjutused + 30 pulka (15 iga jala kohta)

17. päev - 19. päev.

lauaharjutused + 20 koputust (10 iga jala kohta) x 2

21. päev - 23. päev.

harjutused laualt + 20 bulgaaria kükki (10 iga jala kohta)

25. päev - 27. päev.

harjutused laualt + 30 bulgaaria kükki (15 iga jala kohta)

29. päev - 30. päev.

harjutused laualt + 20 Bulgaaria kükki (10 iga jala kohta) x 2

Sildid:  Koolitus Puur Toitumine