Laps - harjutuse kirjeldus. Levinumad vead

Ringid on jõusaalides ja spordiklubides tavaline treening. Pole ka ime - see on üks tõhusamaid jõuharjutusi! Huultel on palju variante ning kettlebellid või ringide ületamine on vaid mõned neist. Kuid paljud inimesed teevad seda endiselt valesti, mis vähendab oluliselt selle harjutuse mõju. Siit saate teada, miks kopsud on paremad kui kopsud.

Laps pole mitte ainult jalgade ja tuharate harjutus. Terve keha treeningharjutust saab hästi läbi viia ning lisakoormus nagu hantlid või veekeetja on täiendav treeningstiimul, mis mõjutab lihaste hüpertroofiat (kasvu). Kopsud või kopsud? Selle küsimuse esitavad kindlasti paljud treenijad - mõjuval põhjusel! Siit saate teada, kuidas kopsud on paremad kui kopsud ja õppige nende valmistamiseks õiget tehnikat.

Sammud - kuidas neid õigesti teha

Võtke õige kehahoiak - jalad puusalaiuses, lükake vaagen ettevaatlikult ja pingutage tuharad, langetage ribid, tõmmake abaluud tagasi ja tõmmake lõug tagasi. Kogu treeningu vältel veenduge, et eesmine jalg toetub kolmele tugipunktile: kand, suure varba luu ja jala välisserv.

Seejärel, hoides rühti õiges asendis, liigutage oma jalg tagasi nii, et teie kere oleks keskel. Jalaröövi liikumine peab sujuvalt liikuma põlveliigendini ja viima selle matile lähemale. Põlve painutusnurk ei pea olema 90 kraadi. Palju olulisem on see, et solvava jala põlv ei läheks varvaste joonest liiga kaugele.

Teine oluline suunis on õige kaalujaotus. Umbes 80% kaalust peaks jääma esijalale, tagumine jalg peaks võtma ülejäänud 20% ning toetama ainult liikumist ja stabiliseerima keha. Viskamise ajal pidage meeles ka ettevaatlik ettepoole kaldumine ja selg sirge hoidmine. Harjutuse viimases etapis peaksime tagumikku pingutama, kuid põlve hüperekstensiooni teostamine on viga. Liikumine peab toimuma alati puusade, mitte põlvede jõul.

Huuled - kõige tavalisemad vead

1. Kallutage liiga palju tagasi
Pöörde ajal peaks raskuskese asuma esijala ja tagumise jala vahel. Samal ajal tuleks meeles pidada, et esijalg peaks olema rohkem koormatud. Kummardumisel tagasi kallutamine tekitab liiga palju stressi tagumise jala põlvel ning põhjustab tulevikus valu ja selle struktuuride ülekoormamist.

2. Kehakaalu aluseks tagumine jalg
Raskuse tagajalale toetumine koormab puusa paindelihast ja põhjustab põlvekaelale liiga palju kokkusurumist. Kurvides peaks eesmine jalg olema palju tugevamalt koormatud ja tagumine jalg on ainult figuuri stabiliseerimiseks. Siinkohal tasub meeles pidada reeglit 20:80 - see tähendab 20% tagajala ja 80% esijala jõust.

3. Puusad kiikuvad / kõverad puusad
Puusade kiikumine on kurvides tavaline probleem. Selle stabiliseerimiseks peate tagumise jala puusa üles tõmbama, vaagna sisse tõmbama ja ribid alla laskma. Puusaliigesed peaksid kogu harjutuse ajal olema joondatud.

4. Põlvedest sissepoole laskumine
Põlved peaksid pöörete ajal olema veidi väljapoole suunatud. Kui nad lähevad sissepoole, võib see olla märk nõrkadest tuharalihastest (keskmised ja väikesed tuharad). Selleks peaksite veelgi rohkem pingutama puusapiirkonda ja aktiveerima keskosa - s.t sügavad kõhulihased, langetades ribisid ja tõmmates naba selgroo poole.

5. Ebastabiilne jalg
Õigesti paigutatud jalad on iga harjutuse aluseks. Sageli näete sisselülitamisel oma jalgu sisse pööratuna - see on suur viga.Esijala jalg peaks toetuma kolmele tugipunktile: luud suure varba all, jala välisserv ja kannaosa. Tagumine jalg peaks seevastu toetuma peamiselt suurele varbale ja pöörlema ​​väljapoole.

6. Liigne küürus / ettepoole kallutamine
Kopsud, kui seda õigesti teha, treenivad peaaegu kogu keha. Sellepärast on selgroo õige asend ja õige positsioneerimine nii olulised. Torso peaks olema veidi kallutatud, kuid mitte küürus.

7. Viimases etapis ei tohi alla minna
Nähtava laskumiseta ringid ei täida oma ülesannet täielikult. Harjutused peaksid lõppema laskumisega, nii et puudutate peaaegu põlvest matt. Alles siis aktiveeritakse tuharalihased piisavalt.

8. Toetudes esijalale
Esijalale toetumine on suur viga, mis muudab harjutuse vähem efektiivseks. Kui toetame käed ees olevale jalale, lülitame reie- ja tuharalihased peaaegu täielikult välja. Selleks, et kõverad tooksid meile oodatud tulemusi, peab meie näitaja jääma sirgjooneliseks. Kui pöörete ajal ei õnnestu meil seda täita, tasub harjutus lihtsamaks muuta või ringe modifitseerida: vähendage põlve painutusnurka või kasutage töötamiseks näiteks trx-rihmasid, millest saame ettevaatlikult kinni hoida peale.

Kopsud paremad kui kopsud?

Ei tea, mida valida - kopsud või kopsud? Mõlemad harjutused toovad teile kindlasti palju eeliseid, kuid nende eripära erineb üksteisest väga palju.

Kopsud on harjutus, kus astud edasi ja kükitad ühte jalga. Kopsudel on veidi erinev tehnika. See on ka palju vähem ohutu ja keerulisem harjutus. Viskamise sooritamine nõuab kehalt täiuslikku dünaamilist stabiliseerumist ja palju lihasjõudu, et esijalalt tugevalt põrgata ja tagasipöördumisel tagasi algasendisse naasta.

Kopsud on ka harjutus, mis sunnib põlvi palju raskemaks. Jäseme ülestõstmisel on põlve vabas kinemaatilises ahelas, samal ajal kui dünaamiline esijala pikendamine nõuab äkilist suletud kinemaatilist ahelat. Mõne jaoks võib see olla väljakutse ning põlvevalu või ebastabiilsuse käes vaevlevad inimesed peaksid selle harjutuse tegemisest hoiduma, kuna see koormab põlve sidemeid ja sügavamaid struktuure.

Lapsed on palju tõhusam harjutus mitte ainult nende teostamise tehnika tõttu. Tagumise jala röövimise liikumine kaitseb meie põlvi, aktiveerib reie tagumise rühma lihaseid ja paneb tuhara tööle palju tõhusamalt kui kopsides. Pealegi on ringe palju lihtsam omandada, nii et seda harjutust soovitatakse eelkõige algajatele. Pöörete ajal on palju raskem vigastada saada, sest esijalg asetatakse kindlalt maapinnale ja tagasi pööratud jalg ei võta kogu keha raskust, vaid kontrollib ainult figuuri stabiliseerumist.

Crimps - variandid (crossover, hantlid, veekeetjad)

Ringe saab sooritada mitmes variandis. Kõige populaarsemad neist on:

  • Ristjooned - see harjutuse versioon haarab veelgi rohkem keskmise ja väikese tuharalihase - vastutab kogu alajäseme stabiliseerimise eest. Ristiringid tehakse diagonaalselt. Pidage meeles, et ärge suunake põlvi sissepoole ja hoidke jäset sellest liikumisest hoolimata õiges asendis. Põlv tuleb asetada jala teise ja kolmanda varba kohale, samal ajal kui puusa võib harjutuse mehaanika tõttu kergelt väänata. Jalaristid stabiliseerivad ka põlve ja treenivad täiuslikult ristsidemeid, mis vastutavad suuresti põlvede tõhusa ja stabiilse toimimise eest.
  • Hantlite ringid - hantlite ringid on jõusaalis tavaline harjutus. Selle harjutuse variandi tehnika ei erine põhiversioonist. Ainus muutuja on lisakaal keha külgedel. Tasub meeles pidada, et hantlite väärtus peaks järk-järgult tõusma.
  • Kettlebells - selles harjutuses tuleks veekeetja asetada rinna kõrgusele ja suruda õrnalt vastu rinda. Kettlebelli hoides ärge unustage, et ärge libistage. Õlad tuleks tagasi tõmmata ja ribid alla lasta. Kui valime kahe veekeetjaga variandi, peaksime need paigutama täpselt samamoodi nagu hantlitega ringide ajal.

Laps - efektid

Kui toimingud on õigesti tehtud, ei pea te nende mõju kaua ootama. Millised lihased töötavad paindumiste ajal? Kui teeme harjutuse korralikult, siis peaaegu kõik! Sammude kõige olulisemad mõjud on järgmised:

  • suurem lihasjõud
  • liikumise eest vastutavate liigeste parem liikuvus
  • parem vaagna stabiliseerumine
  • suurem aeroobne võimekus
  • valu kõrvaldamine põlvedes ja puusades
  • vereringe ja südame-veresoonkonna parandamine
  • vigastuste riski vähendamine
  • ainevahetuse kiirenemine
  • nahka pinguldav
  • järgmiste lihaste kujundamine ja ehitamine: nelipealihase reied, biitsepsi reied, gastrocnemuse lihased, keskmised, väikesed ja suured tuharad, sügavad kõhulihased ja õlavöötme lihased.
Sildid:  Harjutus Salendav Outfit-And-Aksessuaarid