Harrastussportlase toitumise põhimõtted. Mida peaks spordiga tegelev inimene sööma?

Kas teate, milline peaks olema harrastussportlase dieet? Isegi kui harrastate ainult meelelahutust, vajab teie keha sobivaid ehitus- ja taastamismaterjale. Füüsiline aktiivsus suurendab kalorite ja mõningate toitainete vajadust, nii et õppige, kuidas oma dieeti õigesti koostada.

Sporti harrastavate inimeste energiavajadus sõltub peamiselt füüsilise koormuse tüübist, intensiivsusest ja kestusest. Kui harrastate meelelahutust ja ei kavatse kaalust alla võtta ega keha vormida, pole dieedi drastiline muutmine vajalik. Pakutavate kalorite arv peaks olema võrdne mõõduka kehalise aktiivsusega inimesele vajaliku energiahulgaga.

Kontrollige kindlasti: BMR: kuidas arvutada kalorivajadust? BMR ja CPM valem

Kuid kui soovite oma lihasmassi suurendada, peaksite päeva jooksul pakkuma 500 kuni 1000 kcal rohkem kui teie põhiline energiavajadus.

Parim energiakütus on süsivesikute tooted. Need on keha, eriti kudede ja lihaste jaoks optimaalne energiaallikas, sest need annavad kõige rohkem glükoosi. Ärge unustage oma söögikordi korralikult jagada - neid peaks päeva jooksul olema vähemalt 5. Söö väikeste portsjonitena, kuid regulaarselt, sest liiga suured portsjonid ja ülesöömine koormavad seedesüsteemi.

Rasva põletamisel on tõsine viga tarbitavate kalorite arvu drastiline vähendamine, suurendades samal ajal treeningu intensiivsust. See aeglustab ainevahetust. Kui soovite seda kiirendada (kui soovite näiteks kaalust alla võtta), peate sööma valgurikkaid toite (piim ja piimatooted, tailiha, liha, kala), köögivilju ja puuvilju.

Loe ka: Tervislik toitumine algajale jooksjale [FOOD] Jalgratturi dieet: menüü ratturist naisele Kohv: juua enne või pärast treeningut?

Sportlase dieedi alus - süsivesikud

Füüsiliselt aktiivsete inimeste nõudlus süsivesikute järele on umbes 60-70 protsenti. kogu energiavajadus. Need peaksid olema madala glükeemilise indeksiga komplekssed süsivesikud (see reastab toidukaupu vastavalt vere glükoosisisalduse suurenemise määrale pärast nende tarbimist). Kui veresuhkrut ei ole piisavalt, kaotame järk-järgult lihasjõu, mis vähendab treenimist.

Muuhulgas on madala GI-ga komplekssete süsivesikute allikad täistera, al dente keedetud pasta, enamik köögivilju, mõned puuviljad - nt aprikoosid, greibid, ploomid, virsikud, apelsinid, õunad. Komplekssed süsivesikud on treeningueelse toiduna paremad kui lihtsad süsivesikud, sest need suurendavad vastupidavust ja viivitavad väsimust, suurendavad lihaste glükogeenivarusid ning põhjustavad vähem veresuhkru ja insuliini taseme kõikumisi. Kui treening venib pikemaks, võite treeningu ajal süüa ka süsivesikuid. Need võivad olla puuviljad, joogid või süsivesikubatoonid.

Loe lisaks: Lihtsad ja komplekssed süsivesikud toidus: allikad, nõuded

Valgutooted on soovitatav pärast treeningut

See on peamiselt energia- ja ehitusmaterjal. See võimaldab lihaseid korralikult kasvatada ja arendada. On oluline, et see pärineks mitmest allikast: tailihast, külmadest jaotustükkidest, linnulihast, piimast, juustust ja munadest. Harjutus pärsib valkude sünteesi lihastes, kuid see suureneb pärast treeningut, seetõttu soovitatakse valke pärast treeningut.

Füüsiliselt aktiivsete inimeste puhul on valgu vajadus umbes 2 g 1 kg kehakaalu kohta. See summa sõltub ka treeningu tüübist ja intensiivsusest, soost, vanusest ja keha seisundist. Valgurikkal dieedil olevad naised peaksid kaltsiumile erilist tähelepanu pöörama. Valgu koguse suurendamine teie kehas võib põhjustada kaltsiumi kadu, mis võib tulevikus suurendada osteoporoosi ohtu. Kohandatud koolitus - vajaduse korral täiendavate kaltsiumi- ja östrogeeniannustega - võib aeglustada kaltsiumi kadu luuainest.

  • Suure valgusisaldusega toidud massiks - valkude retseptid sportlastele
  • Sportlastele mõeldud proteiinibatoonid ja kaalulangus: kas need on tervislikud ja millal on parim aeg neid süüa?

Sportlase dieet sisaldab rikkalikult häid rasvu

Füüsiliselt aktiivsete inimeste toidus peaksid nad moodustama 25–30 protsenti. energiavajadus. Soovitatavad on tooted, mis sisaldavad mono- ja polüküllastumata rasvhappeid, rohkesti õlisid ja kalarasvu, milles on palju oomega-3 rasvhappeid.

Viimased ei mõjuta positiivselt mitte ainult vereringesüsteemi, vaid ka naha seisundit. Need takistavad veekaotust, taastavad loodusliku hüdrolipiidikihi, tagades naha korraliku niisutuse. Sporditreeningu ajal peab keha olema füüsiliselt vormis, nii et te ei tohiks lasta vere kolesteroolitasemel tõusta. Selle liig häirib vereringesüsteemi tööd, mille korralik toimimine on hädavajalik suurenenud füüsilise aktiivsuse korral.

Seetõttu peaksite piirama loomseid rasvu (rasvane liha ja külmad tükid, või, koor). Rasvade söögikordade ajastus ja vorm on olulised. Vahetult enne treeningut ei ole soovitatav süüa raskeid toite, kuna see tekitab treeningu ajal ebamugavusi.

Loe rohkem:

  • Rasv sportlase dieedil - kui palju ja millisel kujul?
  • Panustage küllastumata rasvhapetega hea rasva peale

Me soovitame

Autor: Time S.A

Pidage meeles, et tõhus koolitus algab köögist. Kasutage Poradnik Zdrowie uuenduslikku toitumissüsteemi JeszCoLubisz. Valige aktiivsete inimeste kava ja sööge vastavalt oma spordialale. Suurendage efektiivsust, toetage keha taastumisprotsessi ja olge alati kogenud toitumisspetsialistide pideva hoole all.

Leia rohkem

Vitamiinid ja mineraalid, mis on olulised füüsilise jõudluse parandamiseks

Suur energiakulu võib põhjustada vitamiinide ja mineraalide kadu ning selle tagajärjel lisaks kontsentratsiooni vähenemisele ka füüsilise efektiivsuse vähenemise. Võib esineda unisust, energiapuudust, nõrkust. Suurenenud füüsilise koormuse korral suureneb vajadus vitamiinide B ja antioksüdantsete vitamiinide - C, E, A järele. Mineraalid mõjutavad vere ja kudede happe-aluse tasakaalu säilitamist. Füüsiliselt aktiivse inimese dieedil ei tohiks puududa raua, vaske, tsinki, naatriumi, kaltsiumi, kaaliumi ja magneesiumi, mida keha võib higiga kaotada.

Raud on hädavajalik hemoglobiini nõuetekohaseks tootmiseks ja kõigi rakkude hapnikuvarustuseks. Selle defitsiit võib oluliselt vähendada keha efektiivsust, eriti vastupidavuse pingutuste ajal, sest lihased vajavad treeningu ajal suurt hulka hapnikku, mida veri kudedesse toimetab.

Naatrium ja kaalium aitavad kaasa südame ja vereringesüsteemi korrektsele toimimisele, mis aitab säilitada optimaalset rõhku. Kaaliumirikkad toidud hõlmavad järgmist tomatid, kartulid, banaanid, spinat ja virsikud. Enamik toite on rikkalikult naatriumi, eriti soolatud ja suitsutatud tooted, samuti leib ja külmad tükid.

Lihaste ülesehitamiseks vajalikud mangaani ja magneesiumi puudused saame korvata näiteks kõrvitsaseemneid krõmpsutades. Tänu nendele elementidele on võimalik radikaalide poolt kahjustatud rakke taastada.

Dieedi rikastamiseks antioksüdantidega, mis loovad ja hõlbustavad keha rakkude õiget toimimist, sööge merekala, köögivilju ja puuvilju nii tihti kui võimalik. Inimesed, kes treenivad väga intensiivselt, et katta vitamiinide ja mineraalide vajadus, peavad sageli sirutuma toidulisandite või toidulisandite järele.

Sildid:  Salendav Harjutus Koolitus