Jooksmise ajal hingamise reeglid

Õige hingamine jooksmise ajal mõjutab treeningu kvaliteeti. Halva hingamistehnika tagajärjed, nagu kiirem väsimus, kipitustunne kõhus ja õhuga ahmimine pärast mõneminutilist jooksu, võivad takistada pikka aega jooksmast. Ja kõik, mida peate tegema, on õppida hingama, et muuta jooks paremaks ja vähem väsitavaks.

Piisav hingamine jooksmise ajal on sama oluline kui ise joosta. Õppige, kuidas joostes hingata.

Kuidas joostes hingata? Paar sõna hingamismehhanismi kohta

Treeningu ajal võib sissehingatava ja väljahingatava õhu maht olla kuni 15 korda suurem kui puhkeajal, nii et lihastöö intensiivsuse suurenemisega suureneb ka keha hapniku omastamine. Eeldatakse, et 1-minutilise puhkeaja jooksul satub kopsudesse umbes 6 liitrit õhku ja treeningu ajal suureneb see väärtus kiiresti (see võib isegi ületada 100 liitrit).

Hingamine seisneb rakkude hapnikuga varustamises ja süsinikdioksiidi eraldamises. Õhk siseneb alveoolidesse, kus hapnikku seob hemoglobiin (punane verepigment, hapniku transporter). Nii moodustub oksühemoglobiin (hapnikuga varustatud hemoglobiin), mis transporditakse koos verega keharakkudesse. Seal laguneb see oksühemoglobiini dissotsiatsiooni mõjul hapnikuks ja hemoglobiiniks. Rakkudesse tarnitakse hapnikku ning veri viib süsinikdioksiidi kopsudesse ja eritub kehast.

Kuidas joostes hingata? Harjutage membraani

Jooksma hakates õpid uusi liikumisi. On väga oluline veeta sama palju aega õiget hingamist õppides. Miks? Lisades uusi treeninguid oma igapäevarutiini, keskendute õigele treenimistehnikale niikaugele, et võite hingamise unustada. Kui võtate aega hingamise õppimiseks, muutub õige tehnika harjumuspäraseks ja jooksu ajal on neid väheseid elemente lihtsam kooskõlastada. Peate teadma, et pindmine ja ebaregulaarne hingamine ei saa piisavalt hapnikku. Töötage hingamisprotsessi toetamise eest membraaniga, mitte rindkerega ise. Rindkere kaudu hingamine põhjustab õlgade pingutamist, mis põhjustab tarbetut energiakadu. Kuidas saate oma diafragmat harjutada?

Membraaniharjutused:

1. Lama selili. Pange üks käsi rinnale, teine ​​ribide põhja diafragmale. Püüdke hingata nii, et diafragma tõuseks, mitte rind. Tehke umbes 10-15 sisse- ja väljahingamist.

2. Heitke kõhuli, siis tooge peopesad peopesaga põrandale, painutatud küünarnukkidest mõlemal pool rinda. Sisse hingates tõstke pea, seejärel rindkere ja seejärel ülakõhus. Veenduge, et hingate sisse membraani, mitte rindkere ennast. Välja hingates laske keha maapinnale. Korrake harjutust 10-15 korda.

3. Seisa jalgadel. Asetage peopesad külgedele ribide alaossa, pöidlad suunaga tahapoole. Hinga sügavalt sisse, proovides ribisid külgsuunas jagada. Loendage 2-3-ni ja laske see välja. Iga aja möödudes proovige üha sügavamalt sisse hingata, nii et ribid ulatuvad üha rohkem väljapoole. Korrake seda harjutust 10 korda.

Loe ka: Kuidas jooksma hakata? Jooks algajatele 5 sammuga Jooga jooksjatele - asanad, mis venitavad tõhusalt lihaseid Jooksjate vastupidavus- ja biomehaanilised uuringud

Mõne aja pärast, kui muutub harjumuseks diafragmaga hingata, võite hakata sörkima. Tundub, et hingamine pole nii oluline kui jooksmine ja saate sörkida ilma hingamisele keskendumata, kuid kui te ei soovi mõne minuti jooksu järel pooleks painutada, keskenduge kõigepealt õigele hingamistehnikale.

Teie hingamissagedus võib olla järgmine: hingake iga 3 käigu järel sisse ja hingake 2 sammu. Kui jooksed aeglasemalt, reguleerige tempot 3-2 või 3-3. Kui jooksed kiiremini, hinga sisse iga 2 sammu järel ja hinga välja järgmised 2 (või 1). Kontrollige, et jääksite selle plaani juurde aeg-ajalt. Mõne aja pärast saab sellest harjumus. Muidugi saate oma hingamistempot reguleerida vastavalt sammude arvule ja enda tempole. Mida sügavamale sisse hingate, seda rohkem hapnikku te sisse võtate ja seega - seda rohkem kütust vajab teie keha energia tootmiseks.

Kuidas joostes hingata?

On palju teooriaid selle kohta, kuidas peaksite jooksmise ajal hingama. Üks neist eeldab, et jooksu ajal peaksite hingama õhku ainult ninaga või hingama ninaga ja hingama suuga. Kuid samal ajal suu ja nina kaudu hingates on teil võimalik õhku juurde tõmmata ja kopsudesse toimetada.

Ainult ninaga hingamine sobib madalama intensiivsusega treeninguteks, näiteks joogaks, kus kopsudesse tarnitava hapniku kogus ei pea olema nii suur.

Toimimiseks vajalik hapniku kogus suureneb koormuse ja koormuse suurenedes. Nina pindala on liiga väike, et selle marsruudi kaudu saaks kiiresti kätte suure hulga õhku. Nina ja suu kaudu toimub õhuvahetus palju kiiremini. Nii et hingake sügavamale, töödeldes diafragmat tugevamalt.

Treeningu ajal hoidke oma keha püsti. Lohistades vähendate rinna liikuvust ja raskendate hingamist. Lisaks pidage meeles, et alustage iga treeningut rahulikuma soojendusega, mis viib teid aeglaselt suurenenud hapnikutarbimise seisundisse.

Kuidas talvel joostes hingata?

Temperatuuri tajumine sõltub paljudest teguritest, nagu õhuniiskus, tuule kiirus, sademed jne. Nina kaudu sisse hingatav õhk on soojem kui suu kaudu kopsudesse toimetatav õhk, kuid isegi talvel peaksime hingama nina ja suu. Kui külm õhk on teie jaoks väga ebameeldiv, saate seda soojendada, kandes balaclavat, fliissalli või suud ja nina katvat peapaela.

 

Bibliograafia:

1. J. Górski, Harjutuse ja kehalise ettevalmistuse füsioloogia, PZWL Medical Publishing, lk 23, 27, 31, 192.

2. W. Starosta, Liikumiste ja hingamise rütmi tähtsus liikumistehnika õpetamisel ja täiustamisel, in: Szczecini ülikooli teadusajakirjad. Kehakultuuri instituudi tööd, nr 28, 2012, lk 74–75.

Sildid:  Salendav Outfit-And-Aksessuaarid Koolitus