Tervislik toitumine algajale jooksjale

Jooksja dieet peab katma täiendava füüsilise koormusega seotud energiakadud. Vaadake, millised on algaja jooksja toitumise reeglid, kui palju kaloreid suurendab päevast energiabilanssi ja kuidas peaks jooksja menüü koosnema.

Jooksja dieedis tuleks arvestada treeningutega seotud energiakuludega. Jooksmine, eriti süstemaatiline, suurendab keha vajadust vitamiinide, mineraalide ja mõnede aminohapete järele. Samuti vajate korralikuks toimimiseks rohkem rauda, ​​et teie veri saaks rohkem hapnikku transportida, et aidata teil treeningplaani täita.

Kust alustada toitumise muutustega?

Kõigepealt vaadake, mida te sööte. Pea toidupäevikut ja eemalda jooksumehele sobivad tooted päevamenüüst. Pange tähele ka aegu, mil sööte toite, suupisteid ja jooke. Alustage ebatervisliku toidu asendamisest tervislikumate alternatiividega, näiteks magusad magustoidud puuviljade ja jogurtiga. Söö hamburgeri asemel kala ja täisteraleiva jaoks loobu saiast. Asendage laastud, küpsised ja šokolaadid kuivatatud puuviljade, pähklite ja teraviljahelvestega.

Planeerige oma menüüd regulaarselt. Koostage ostetavate toodete loend ja täitke see kord nädalas. Siis ei ulatu te rämpstoidu ega kiirtoidu järele.

Loe ka: Tervisliku energia baarid - omatehtud baaride retseptid Kuidas jooksma hakata? Jooks algajatele 5 sammuga Mida süüa enne ja pärast treeningut? Mida süüa, et treenimine oleks efektiivsem?

Dieedireeglid jooksjale

Kui hakkate jooksma, alustage vajaliku kalorite hulga väljatöötamisest - seda aitab teil teha igapäevase kalorite nõude (BMR) valem. Nagu kõik teised, peavad ka jooksjad sööma mitmesuguseid toite ning nende dieet peaks sisaldama kõiki viit toidugruppi (teravili, puuviljad, köögiviljad, piim ja liha).

Dieedi kalorite sisaldus sõltub soost, kehakaalust, aktiivsuse tasemest ja läbitud distantsist. Mida kauem jooksed, seda suuremad on ka sinu kalorite nõuded. Arvutage, kui palju peate alustama.

Arvutage oma kalorite vajadus

Naised 10-18-aastased 12,2 x vanus +746, 19-30-aastased 14,7 x vanused + 496, 31-60 aastased 8,7 x vanused + 829

Korrutage see tulemus aktiivsusteguriga:

  • madal 1,4 (ebaregulaarne tegevus, mõned jalutuskäigud);
  • mõõdukas 1,7 (regulaarne aktiivsus, igapäevased jalutuskäigud);
  • kõrge 2,0 (iga päev 1 tund vaeva).

Järgmised väärtused põhinevad 65 kg kaaluval inimesel. Energiatarbimine on raskema inimese jaoks suurem ja kergema inimese jaoks väiksem.

Baasainevahetuse kiirus arvutatakse järgmiselt: [14,7 x vanus + 496] x 1,4 = 892,9 x 1,4 = 1250 kcal

See on põhiline ainevahetuse kiirus, millele lisatakse jooksu ajal kulunud energia hulk:

  • töötunnid (6 min / km): 1000 kcal;
  • töötunnid (10 min / km): 600 kcal.

Kui palju kaloreid me jooksu ajal põletame?

Arvutame välja, kui palju kaloreid peate jooksma 3 korda nädalas aeglases tempos, nt 7 min / km, kui alustate 3-4 km treeninguga, mis võtab aega umbes 40 minutit. Oletame, et olete 27-aastane ja teil on istuv eluviis. Teie põhiainevahetus on 1250 kcal, kui arvestada jooksmisega seotud energiakulu (400 kcal), siis kolm korda nädalas vajate 1250 + 400 ehk 1650 kcal.

Jooksja toitumine peaks olema valgurikas

Jooksja dieet peaks koosnema 60% komplekssüsivesikutest ja olema rikas kõrge valgusisaldusega toodete poolest, sest treeningu alguses kasutate seda rohkem lihaste taastamiseks ja lihaste kaotuse väikeste paranduste tegemiseks. Olulised on ka mineraalid, eriti raud, aga ka kaltsium ja magneesium ning vitamiinid-antioksüdandid, mis võitlevad jooksu ajal vabade radikaalide vastu.

Jooksja dieet: näidismenüü

Energia 1683 kcal; valk 75 g; rasv 65 g; süsivesikud 200 g; magneesium 100% päevasest vajadusest; vitamiin B1 70%; B2-vitamiin 246%; B6 170%; foolhape 260%.

Hommikusöök: teravilja ja jogurti segu (370 kcal)

Koostis:

  • lusikatäis kaerahelbeid, tatart ja riisihelbeid
  • looduslik kooritud jogurt 150 g
  • teelusikatäis jahvatatud linaseemneid
  • näputäis kaneeli

Valmistamine: Lisage jogurtile helbed ja linaseemned ning segage hästi. Lõpuks puista peale kaneeli ja kaunista piparmündilehtedega.

II hommikusöök: pumpernickel kodujuustu ja tomatitega (224 kcal)

Koostis:

  • pumpernickeli leib, viil
  • lahja juust 50 g
  • kuivatatud tomat, õlist nõrutatud ja tükeldatud
  • peotäis basiilikulehti
  • 3 kirsstomatit, lõigatud pooleks

Valmistamine: Püreesta juust kahvliga ja sega köögiviljade ja ürtidega. Söö leivaga.

Lõunasöök: kana maks köögiviljades (540 kcal)

Koostis:

  • kana maks 3 tükki
  • 1 paprika
  • 2 keskmist tomatit
  • purustatud küüslauk
  • tl oliiviõli
  • 3 spl tatart

Valmistamine: pruunista küüslauk pannil, eemalda. Prae maks, võta pannilt ja sool. Pange pannile hakitud paprika, tomatid ja küüslauk, hautage 15 minutit. Hautamise lõpus lisage maks.Söö pudru ja salatiga vinegrettkastmega.

Pärastlõunane tee: puuvilja raputamine (170 kcal)

Koostis:

  • pool tassi mustikaid
  • pool tassi meemelonitükikestena
  • looduslik jogurt 150 g
  • teelusikatäis acai marju

Valmistamine: segage koostisosad homogeenseks massiks. See maitseb kõige paremini siis, kui see on kergelt jahutatud.

Õhtusöök: munapuder lõhega (380 kcal)

Koostis:

  • tl piima 1,5%
  • muna
  • värsked ürdid: lemmik või till
  • viil rukkileiba
  • suitsulõhe 30 g

Valmistamine: hautage lõhe piimas, lisage muna, maitsestage soola, pipra ja ürtidega. Segage, kuni munad on praetud.

Sildid:  Salendav Outfit-And-Aksessuaarid Toitumine